Puasa

Begini Cara Penuhi Kebutuhan Kalsium Ibu Hamil saat Puasa

May 10, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Kebutuhan kalsium ibu hamil saat puasa menjadi bagian penting yang harus diperhatikan. Jika tidak, ada beberapa dampak buruk yang bisa muncul lho.

Kebutuhan kalsium ibu hamil saat puasa hampir tak berbeda dengan waktu di luar Ramadan. Hanya saja, pola makan yang berubah menyebabkan kamu harus benar-benar memerhatikan asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh.

Bolehkah ibu hamil berpuasa?

Penelitian yang memperingatkan ibu hamil untuk tidak berpuasa biasanya mempertimbangkan efek pada bayinya.

Selama trimester pertama, bayi dalam kandungan sedang dalam tahap yang sensitif. Hukum Islam sendiri tidak mengharuskan Moms untuk berpuasa di masa hamil dan dapat diganti dengan melakukan fidyah. 

Meski begitu, beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa hanya sedikit atau bahkan tidak ada efek pada bayi baru lahir dari ibu yang berpuasa selama kehamilan.

Karena itu, jika merasa sehat dan cukup kuat maka bisa berpuasa dengan menerapkan beberapa tips puasa untuk ibu hamil.

Kebutuhan kalsium ibu hamil saat puasa

Kalsium yang dibutuhkan oleh ibu hamil berbeda-beda. Semua tergantung pada kondisi tubuh masing-masing. Menurut World Health Organization (WHO) kebutuhan kalsium untuk ibu hamil ada di rentang 1.000 sampai 1.4000 mg.

Jumlah total kalsium yang masuk ke dalam tubuh dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan yang dikonsumsi dalam sehari. Normalnya, takaran kalsium dalam satu porsi makanan adalah mulai 250 sampai 400 mg.

Pentingnya memenuhi kebutuhan kalsium untuk ibu hamil

Sejatinya, kalsium tidak hanya dibutuhkan oleh ibu hamil, tapi setiap manusia. Hanya saja, zat yang satu ini menjadi sangat penting bagi ibu hamil karena tengah mengandung janin yang juga memerlukan gizi tertentu.

Ada banyak manfaat dari kalsium yang ada dalam tubuh manusia. Di antaranya adalah menguatkan tulang dan kaki. Sebagai salah satu mineral yang memiliki peranan penting untuk tubuh, kalsium juga memiliki fungsi membantu saraf dan jantung bekerja dengan baik.

Bagaimana jika tidak mendapatkan cukup kalsium?

Ketika sedang hamil kamu perlu untuk memerhatikan asupan kalsium. Jika tidak, janin di dalam rahim akan mengambil kalsium dari sang ibu. Dampaknya, sang ibu sangat berisiko terhadap pengeroposan tulang atau osteoporosis.

Selain itu, kamu juga berisiko mengalami tekanan darah tinggi pada masa kehamilan. Yang lebih berbahaya, zat kalsium yang tidak terpenuhi dapat menyebabkan penurunan massa tulang calon bayi yang sedang berada pada proses tumbuh kembang.

Tips penuhi kebutuhan kalsium ibu hamil saat puasa

Berikut beberapa langkah yang bisa Moms lakukan untuk memastikan kebutuhan kalsium terpenuhi saat puasa!

1. Cermat memilih menu sahur dan berbuka

Meski sedang berpuasa, kamu harus tetap memerhatikan asupan gizi pada sang janin, termasuk kalsium. Kalsium bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan seperti roti, telur, dan juga buah jeruk.

Jika rata-rata kandungan kalsium pada satu porsi makanan adalah 300 mg, makan setidaknya kamu perlu mengonsumsi dua kali makan berat pada sahur dan berbuka, dilengkapi dengan susu dan buah sebagai pelengkapnya.

  • Pemenuhan kalsium saat sahur

Saat memasak makanan sahur dan berbuka, kamu bisa memilih makanan yang mengandung tinggi kalsium, seperti sarden dan salmon. Beberapa olahan tahu juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi, lho.

Jadi, kamu bisa menggunakan tahu sebagai sumber kalsium untuk memenuhi kebutuhan jumlah harian.

Baca juga: Bahaya Hipertensi pada Ibu Hamil, Segera Kenali Gejalanya!

  • Kalsium saat berbuka puasa

Sama seperti sahur, kamu bisa memasak makanan dengan sumber kalsium berupa sarden atau salmon. Jika ingin memadukannya dengan sayuran, pilih brokoli atau kacang-kacangan seperti kacang panjang, buncis, dan edamame.

Jika buka puasa rasanya kurang lengkap tanpa takjil, maka kamu bisa menyantap beberapa sajian takjil yang memiliki nilai kalsium tinggi seperti puding, jus buah, susu, kue olahan keju, roti, yoghurt, es krim, dan juga kacang almond.

2. Suplemen

Kebutuhan kalsium ibu hamil saat puasa memang menjadi penting, karena pola makan menjadi berubah dari biasanya. Maka dari itu, tak jarang banyak yang lebih memilih menggunakan suplemen agar tidak ada kekurangan zat pada tubuh.

Lantas, apakah kalsium yang didapat dari suplemen cukup efektif untuk memenuhi kebutuhan jumlah harian ibu hamil? Pada dasarnya, tidak ada yang salah dengan mengonsumsi suplemen. Hanya saja, ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan.

Tubuh manusia, terutama ibu hamil, lebih mudah mencerna kalsium secara alami yang didapat dari makanan. Sedangkan untuk kalsium dari obat-obatan, tidak semua tubuh manusia bisa menerimanya. Ini berhubungan dengan kandungan zat lain yang ada pada suplemen tersebut.

Tanda-tanda kekurangan kalsium

Kebutuhan kalsium ibu hamil saat puasa harus tetap dijaga. Jika tidak, ada beberapa dampak buruk yang berpengaruh pada kesehatan tubuh. Beberapa di antaranya adalah:

  • Mudah capek adalah dampak yang paling mudah dirasakan oleh ibu hamil yang kekurangan kalsium. Ini disebabkan oleh kalsium yang ada pada sang ibu harus terbagi untuk janin di dalam rahim.
  • Ibu hamil yang kekurangan zat kalsium akan lebih sering kesemutan. Ini bisa terjadi karena peredaran darah di dalam tubuh tidak lancar. Jika dibiarkan, kesemutan yang dirasakan akan berubah menjadi kebas.
  • Ibu hamil juga akan mudah merasakan kram di bagian tubuh tertentu jika kekurangan asupan kalsium. Fenomena otot kejang ini disebabkan oleh bertambahnya berat badan yang dipicu perkembangan janin.
  • Jika kamu sering merasa bad mood pada masa kehamilan, ada kemungkinan kekurangan kalsium. Ini karena kalsium juga memiliki peranan pada neurotransmitter yang terdapat di otak manusia.

Nah jika kamu merasakan gejala-gejala di atas, segera periksakan ke dokter untuk menghindari kemungkinan terburuk lainnya. Tetap penuhi kebutuhan kalsium meski sedang berpuasa, ya!

Gak hanya kalsium, ibu hamil harus penuhi kebutuhan nutrisi penting ini

Moms, selain kalsium kamu juga perlu memastikan tubuh mendapatkan nutrisi penting lainnya.

Berikut beberapa jenis nutrisi penting yang tidak boleh Moms lewatkan baik saat berpuasa atau tidak puasa:

1. Kalsium

Selama kehamilan, kalsium dibutuhkan untuk perkembangan kesehatan gigi, tulang, jantung, saraf dan otot bayi. Ketika seorang wanita hamil tidak mengkonsumsi cukup kalsium, itu diambil dari tulangnya untuk bayinya.

Ibu hamil penting untuk mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup setiap hari sebelum, selama, dan setelah kehamilan. Jumlah kalsium yang disarankan selama kehamilan adalah 1.300 miligram per hari untuk remaja berusia 14 hingga 18 tahun.

Dan 1.000 miligram per hari untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun. Itu berarti setidaknya tiga porsi harian makanan kaya kalsium seperti rendah lemak atau lemak, susu, yogurt atau keju, atau minuman kedelai yang diperkaya kalsium.

2. Folat atau asam folat

Asam folat merupakan salah satu nutrisi terpenting yang harus Moms penuhi kebutuhannya saat hamil. Vitamin penting ini mengurangi risiko cacat lahir yang memengaruhi sumsum tulang belakang.

Semua wanita usia subur dan wanita hamil harus mengonsumsi setidaknya 400 mikrogram setiap hari. Sumber makanan alami folat termasuk kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan buah jeruk.

Selain itu nutrisi asam folat juga dapat diperoleh melalui makanan yang diperkaya seperti sereal, pasta dan roti, serta suplemen.

3. Zat besi

Nutrisi penting lainnya adalah zat besi. Dan sayangnya, kekurangan zat besi pada ibu adalah kekurangan nutrisi yang paling umum selama kehamilan.

Wanita hamil membutuhkan setidaknya 27 miligram zat besi setiap hari. Makanan dengan jumlah zat besi tinggi dan sedang termasuk daging merah, ayam dan ikan, sereal yang diperkaya, bayam, beberapa sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan.

Untuk vegetarian dan wanita yang tidak banyak makan daging, tingkatkan penyerapan zat besi dengan menggabungkan sumber zat besi nabati dengan makanan kaya vitamin C.

Misalnya, cobalah salad bayam dengan jeruk mandarin atau sereal yang diperkaya zat besi dengan stroberi.

Tips puasa untuk ibu hamil yang aman dan sehat

Puasa memang menjadi ibadah yang sangat penting bagi umat muslim. Namun saat hamil. Moms juga harus fokus pada kondisi si Kecil dalam kandungan.

Selain memenuhi kebutuhan kalsium dan nutrisi lain, saat puasa cobalah beberapa tips aman berikut ini agar ibadah tetap aman dan lancar!

1. Ibu hamil harus penuhi kebutuhan air saat puasa

Moms harus ingat bahwa si Kecil bergantung sepenuhnya untuk semua nutrisi dan hidrasi. Jadi, jangan pernah lupa untuk memperhatikan asupan cairan yang masuk ke dalam tubuh.

Dehidrasi adalah hal yang harus diwaspadai, terutama jika ramadan jatuh saat hari-hari musim panas yang panjang. Gejala dehidrasi yang patut diwaspadai mulai dari urine yang berwarna gelap, pusing, sakit kepala, kelelahan, mulut kering dan jarang buang air kecil (kurang dari tiga atau empat kali sehari).

Jika Moms merasa pusing, lemas, letih, bingung atau lelah saat berpuasa, bahkan setelah istirahat, maka Moms harus segera membatalkan puasa.

2. Penuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil saat puasa dengan pola makan sehat

Pola makan yang seimbang dengan berbagai jenis makanan dapat memberi ibu hamil nutrisi yang cukup untuk kehamilan. Praktik makanan yang aman juga penting, karena wanita hamil berisiko lebih tinggi mengalami keracunan makanan.

Wanita hamil membutuhkan pola makan yang seimbang termasuk:

  • Biji-bijian: Termasuk roti, sereal, dan pasta yang dibuat dari tepung gandum utuh, serta beras merah, jagung gandum atau tortilla gandum utuh.
  • Buah: Semua jenis buah, termasuk buah segar, beku, kering atau kalengan tanpa tambahan gula.
  • Sayuran:  Berbagai sayuran berwarna, segar, beku atau kalengan tanpa tambahan garam harus disertakan. Kecambah mentah harus dihindari.
  • Makanan berprotein: Pilih protein tanpa lemak dari daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan dan kacang polong, selai kacang, produk kedelai dan kacang-kacangan. Wanita hamil harus menghindari makan tilefish, hiu, swordfish, marlin, orange roughy dan king mackerel, dan membatasi tuna putih (albacore) hingga empat ons per minggu. Deli, daging makan siang, dan hot dog harus dipanaskan kembali hingga 165 ° F, jika dikonsumsi.
  • Produk susu: Ini termasuk susu rendah lemak atau bebas lemak, keju, yogurt dan susu kedelai yang diperkaya. Susu yang tidak dipasteurisasi dan beberapa keju lunak yang terbuat dari susu yang tidak dipasteurisasi juga harus dihindari.

3. Hindari aktivitas fisik berlebihan

Ada kemungkinan besar Moms akan memiliki lebih sedikit energi saat berpuasa, jadi hindari aktivitas atau olahraga yang berat. 

Stamina dalam tubuh ketika berpuasa harus dijaga dengan baik, terutama untuk ibu hamil. Untuk itu, usahakan untuk menghindari aktivitas fisik berlebih selama periode puasa dilakukan.

4. Segera batalkan puasa jika merasa lelah

Moms, jika badan terasa sudah tidak kuat untuk menjalani puasa ada baiknya pertimbangkan untuk segera membatalkannya ya.

Jangan memaksakan diri jika tubuh memang tidak mampu untuk berpuasa. Hal paling tepat yang bisa Moms lakukan adalah menghindari risiko terburuk.

Sertakan juga makanan sehat ketika berbuka puasa agar energi dan stamina tubuh tergantikan dengan baik. 

5. Atur waktu istirahat dan jangan stres

Hal lain yang perlu diperhatikan untuk ibu hamil yang berpuasa adalah waktu istirahat. Jangan mengabaikan tanda-tanda yang diberikan tubuh, pergi dan istirahatkan jika mengantuk.

Tidur yang cukup adalah suatu keharusan jika kamu berpuasa selama kehamilan. Selain waktu istirahat, Moms juga perlu menghindari faktor pemicu stres.

Meskipun berpuasa bisa mempengaruhi wanita secara emosional, perlu diingat jika kesehatan diri sendiri dan bayi lebih penting dari apapun.

Segera ambil beberapa tindak pencegahan terhadap stres, salah satunya dengan selalu berpikir positif. Jika stres melanda, kamu bisa membatalkan puasa dan konsultasikan dengan dokter.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. World Health Organization. 2013. Guideline: Calcium supplementation in pregnant women. Jenewa: Full Global Concept S.A.
  2. Mater Mothers, diakses 23 April 2020, The facts on nutrients important for pregnancy.
  3. Hamilton Health Sciences, diakses 23 April 2020, Meeting your calcium needs when you are pregnant.
  4. Eatright. Diakses pada 10 Mei 2021. Eating Right During Pregnancy
    register-docotr