Kesehatan Pria

Wajib Tahu, Ini Cara Alami Meningkatkan Hormon Testosteron

January 30, 2021 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Testosteron adalah hormon seks utama pria, tetapi wanita juga memiliki hormon dalam jumlah kecil. Merupakan bagian terpenting untuk kehidupan seksual pria, bagaimana cara meningkatkan hormon testosteron?

Cara meningkatkan hormon testosteron

Melansir penjelasan dari laman Healthline, hormon ini adalah hormon steroid, diproduksi di testis pria dan ovarium wanita. Kelenjar adrenal juga memproduksi dalam jumlah kecil.

Selama masa pubertas pada anak laki-laki, testosteron adalah salah satu pendorong utama perubahan fisik seperti peningkatan otot, suara, dan pertumbuhan rambut. Namun, memiliki kadar yang optimal juga penting sepanjang masa dewasa dan bahkan selama usia tua.

Meningkatkan kadar testosteron dapat menyebabkan peningkatan massa otot dan vitalitas dengan cepat hanya dalam hitungan minggu. Menariknya, itu juga memainkan peran penting dalam kesehatan wanita dan kesejahteraan seksual. 

Berikut ini cara berbasis bukti untuk meningkatkan kadar testosteron secara alami seperti dilansir dari laman Healthline

Olahraga angkat beban

Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah berbagai penyakit terkait gaya hidup. Menariknya, ketika kamu berolahraga kebiasaan tersebut juga bisa meningkatkan testosteron. 

Orang yang berolahraga secara teratur memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi. Pada orang tua, olahraga meningkatkan kadar testosteron, kebugaran, dan waktu reaksi.

Penelitian yang dilansir dari Healthline, pada pria gemuk menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas fisik bahkan lebih bermanfaat daripada diet penurunan berat badan untuk meningkatkan kadar testosteron.

Latihan ketahanan, seperti angkat beban, adalah jenis latihan terbaik untuk meningkatkan testosteron baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Kemudian pelatihan interval intensitas tinggi juga bisa sangat efektif, meskipun semua jenis latihan harus berhasil sampai batas tertentu. 

Konsumsi protein, lemak dan karbohidrat

Perlu kamu ingat bahwa makanan yang kamu konsumsi akan sangat berdampak besar pada testosteron serta kadar hormon lainnya. Oleh sebab itu, kamu harus memerhatikan asupan kalori dan strategi diet jangka panjang.

Namun diet terus-menerus atau makan berlebihan juga dapat mengganggu kadar testosteron. Jadi pastikan makan cukup protein yang dapat membantu menjaga tingkat kesehatan dan membantu menghilangkan lemak, hal itu juga terkait dengan testosteron yang kamu miliki.

Asupan karbohidratdapat membantu mengoptimalkan testosteron. Begitu juga dengan lemak sehat yang cukup juga bermanfaat untuk testosteron dan kesehatan.

Diet yang terutama didasarkan pada makanan utuh adalah yang terbaik, dengan keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat yang sehat. Ini dapat mengoptimalkan kadar hormon dan kesehatan jangka panjang.

Meminimalkan stres dan tingkat kortisol

Bahaya stres jangka panjang dapat meningkatkan kadar hormon kortisol. Peningkatan kortisol yang tidak wajar dapat dengan cepat menurunkan testosteron. Hormon-hormon ini bekerja seperti jungkat-jungkit, saat satu naik, yang lain turun.

Stres dan kortisol yang tinggi juga dapat meningkatkan asupan makanan, penambahan berat badan, dan penyimpanan lemak tubuh yang berbahaya di sekitar organ. Pada waktu tertentu, perubahan ini dapat berdampak negatif pada testosteron. 

Demi tingkat kesehatan dan hormon yang optimal, kamu harus mencoba mengurangi situasi stres yang berulang dalam hidup. 

Cukup mendapatkan sinar matahari atau konsumsi suplemen vitamin D

Vitamin D dengan cepat menjadi salah satu vitamin paling populer di dunia. Vitamin D memiliki berbagai manfaat kesehatan, dan juga dapat berfungsi sebagai penguat testosteron secara alami.

Melansir penjelasan dari laman Healthline, bahwa melengkapi sekitar 3.000 IU vitamin D3 per hari meningkatkan kadar testosteron sekitar 25 persen. Pada orang tua, vitamin D dan kalsium juga mengoptimalkan kadar testosteron.

Untuk meningkatkan testosteron dan menuai manfaat lain dari vitamin D, cobalah untuk mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur atau konsumsi sekitar 3.000 IU suplemen vitamin D3 setiap hari.

Konsumsi suplemen vitamin dan mineral

Dalam sebuah penelitian, suplemen zinc dan vitamin B meningkatkan kualitas sperma hingga 74 persen. Zinc juga meningkatkan testosteron. Kemudian untuk vitamin A, C, dan E dapat berperan dalam hormon seks dan kadar testosteron. 

Baca juga: Bisa Bikin Nyeri Hebat, Ini 5 Penyebab Cedera Testis yang Kamu Harus Ketahui!

Istirahat cukup dan kualitas tidur yang baik

Tidur nyenyak sama pentingnya untuk kesehatan seperti diet dan olahraga. Oleh sebab itu, hal ini juga memiliki efek besar pada kadar testosteron. 

Jumlah tidur ideal bervariasi dari orang ke orang, tetapi satu penelitian menemukan bahwa tidur hanya 5 jam per malam dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron sebesar 15 persen.

Meskipun beberapa orang tampaknya baik-baik saja dengan kurang tidur, namun menurut Healthline menunjukkan sekitar 7-10 jam tidur per malam adalah yang terbaik untuk kesehatan jangka panjang dan kadar testosteron.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline.com (2016) diakses pada 19 Januari 2021. 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally
  2. Healthline.com (2018) diakses pada 19 Januari 2021. Options for Increasing Your Testosterone
  3. Webmd.com (2019) diakses pada 19 Januari 2021. Natural Ways to Boost Testosterone 
    register-docotr