Kamus Penyakit

Mudah dan Alami, Begini 8 Cara Menurunkan Kadar Kolesterol

April 17, 2020 | Haekal | dr. Jati Satriyo
no-image

Kolesterol tinggi dalam darah dapat memicu berbagai macam penyakit berbahaya seperti jantung dan stroke. Menurunkan kadar kolesterol yang tinggi bisa dilakukan dengan cara yang mudah dan alami.

Laman Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO pada laporannya menuliskan bahwa sepertiga penyakit jantung iskemik di dunia dipicu oleh tingginya kadar kolesterol dalam darah. Fakta ini menegaskan bahwa kolesterol tinggi tidak bisa dianggap main-main dan harus dianggap serius.

Meski tubuh membutuhkan kolesterol, namun kolesterol yang berlebihan juga tidak baik.

Baca Juga: Super Fruit! dari Sebutir Lemon Kamu Dapat 6 Manfaat Sehat Ini

Cara menurunkan kadar kolesterol

Ada berbagai cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan kolesterol. Berdampingan dengan obat yang diberikan dokter, kedisiplinan dalam menjalani cara-cara yang tepat juga bisa dirasakan manfaatnya bagi kesehatan kamu.

1. Berhenti konsumsi lemak jenuh

Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL. Foto: https://www.euractiv.com/

Musuh utama dalam menjaga kadar kolesterol adalah lemak jenuh. Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL. Ini meningkatkan risiko terkena stroke maupun penyakit jantung serta diabetes tipe 2. 

Lemak jenuh terbagi atas dua jenis, yakni lemak jenuh alami yang didapat dari daging dan produk-produk yang dihasilkan oleh binatang, dan lemak jenuh artifisial.

 Lemak jenuh banyak ditemui pada makanan sehari-hari seperti makanan beku, gorengan, kue, dan lain-lain.

Oleh sebab itu, konsumsi lemak jenuh harus dikurangi atau bahkan dihentikan sama sekali dalam proses menurunkan kadar kolesterol. 

2. Turunkan berat badan

makan sehat tapi bikin gemuk
Cara menurukan kadar kolesterol adalah dengan menurunkan berat badan yang berlebih. Foto:https://health.clevelandclinic.org/

Menurut laman WebMD, menurunkan berat badan tidak serta merta menurunkan kolesterol. Namun, pengecualian diberikan pada yang kelebihan berat badan.

Bagi kamu yang obesitas atau kelebihan berat badan, disarankan untuk menurunkan sekitar 5kg. Angka 5kg diklaim dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 8%.

3. Perbanyak makan serat

Kacang-kacangan mengandung serat yang bisa menolak penyerapan kolesterol berlebih. Foto: https://www.todayonline.com/

Serat larut ditemukan pada banyak makanan seperti oatmeal, tauge, apel, pir, serta kacang-kacangan. Serat yang mudah larut ini membantu tubuh untuk menolak penyerapan kolesterol berlebih.

Konsumsi 5-10 gram serat per hari terbukti menurunkan kolesterol LDL Anda.

4. Olahraga teratur

Cara menurunkan kadar kolesterol dengan rajin berolahraga. Foto: https://www.shutterstock.com/

Menurut Sarah Samaan, MD, seorang kardiolog dari Texas, olahraga setidaknya 2,5 jam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kolesterol HDL dan memperbaiki kolesterol LDL serta trigliserida.

Jika tidak terbiasa, mulailah dengan berolahraga secara teratur dan bertahap.

5. Perbanyak konsumsi omega-3 dan ikan

Konsumsi asam lemak omega-3 dapat menurunkan trigliserida. Foto: https://www.foodnetwork.com/

Sumber omega-3 terbanyak biasanya didapat dari ikan salmon, sarden, tuna, hering, dan lain-lain. Selain itu, omega-3 juga dapat ditemukan pada minyak kacang, biji-bijian serta minyak kanola.

Konsumsi asam lemak omega-3 dapat menurunkan trigliserida – sejenis lemak dalam darah – serta menurunkan tekanan darah tinggi dan resiko penyumbatan arteri.

Asosiasi Jantung Amerika (AHA) melalui penelitian bertajuk Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association mengungkapkan bahwa konsumsi asam lemak omega-3 mengurangi kadar trigliserida hingga 20-30% bagi kebanyakan orang yang membutuhkan penanganan. 

6. Konsumsi minyak zaitun

Cara menurunkan kadar kolesterol dengan konsumsi minyak zaitun. Foto:https://www.healthline.com/

Penggunaan minyak zaitun cukup fleksibel. Kamu dapat menambahkannya sebagai dressing salad, atau untuk menumis sayuran dan masakan lainnya. Minyak zaitun juga bisa digunakan sebagai cocolan roti atau pengganti mentega pada daging. 

7. Jangan stres!

Stres dapat meningkatkan kadar kolesterol. Foto: https://www.shutterstock.com/

Stres yang dipicu oleh banyak hal tidak bisa dianggap remeh. Saat kamu stres, secara tidak disadari kolesterol dapat meningkat secara drastis.

Baca Juga: Alternatif Air Putih untuk Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh, Apa Saja?

8. Berhenti merokok

Susan Samaan mengatakan bahwa merokok dapat meningkatkan kadar trigliserida serta kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL, dan berhenti merokok seringkali memperbaiki angka itu.

Sebuah penelitian menyatakan bahwa orang yang berhenti merokok mendapati kadar kolesterol HDL-nya meningkat sebanyak 5% dalam satu tahun.

Setelah berhenti merokok, jangan lupa untuk menghindari jadi perokok pasif karena menghirup asap buangan perokok setiap hari juga dapat meningkatkan kadar kolesterol buruk. Jadi, jangan hanya jauhi rokoknya, tapi juga asapnya.

Langsung tanyakan informasi terkait kondisi kesehatan kamu sekarang di Good Doctor, dokter terpercaya kami akan menjawab semua pertanyaan kamu 24/7. 

Reference

WebMD (2015) diakses 18 Oktober 2019. 11 Tips to Cut Your Cholesterol Fast.

AHA Journal (2019) diakses 18 Oktober 2019. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory from the American Heart Association.

    Berita Terkait
    register-docotr