Olahraga

Seru Tren Olahraga Lompat Tali alias Jumping Rope, Apa Saja Manfaat dan Bagaimana Triknya?

November 22, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Belakangan, melompat ternyata tidak hanya dilakukan saat sedang bermain tapi juga masuk dalam aktivitas olahraga yang menyehatkan tubuh.

Ya, dikenal dengan istilah jumping rope, olahraga ini konon tak hanya dapat menguatkan tulang, tapi juga membantu keseimbangan dan koordinasi. Apa kamu sudah pernah mencobanya? Jika belum, ayo cari tahu informasinya di sini.

Baca juga: Mudah dan Sehat, Ini 5 Hal Tentang Olahraga Skipping yang Perlu Kamu Tahu

Mengenal olahraga lompat tali

Jumping rope adalah bentuk latihan kardio yang menyenangkan dan aman untuk hampir setiap orang. Para atlet profesional melakukannya untuk melatih keseimbangan, sementara sebagian pemula menekuninya untuk menurunkan berat badan.

Sebagai catatan, orang dengan kondisi kesehatan tertentu mungkin memerlukan instruksi khusus tentang cara melakukan jumping rope dengan aman, agar ia tidak terluka dan mengalami cedera.

Manfaat jumping rope bagi kesehatan

Tak hanya membangun stamina, olahraga lompat tali juga memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan di antaranya:

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Saat kamu melakukan lompat tali sebagai olahraga harian, detak jantung akan meningkat ke intensitas yang lebih tinggi dari biasanya. Pada gilirannya ini akan membuat jantung menjadi lebih kuat, dan mengurangi risiko stroke maupun penyakit jantung lainnya.

2. Mengecilkan perut buncit

Dilansir dari Healthline, olahraga lompat tali telah dikaitkan dengan hasil penurunan lemak yang lebih cepat, terutama di sekitar area perut dan otot batang.

3. Meningkatkan keseimbangan

Satu studi dari pemain sepak bola muda menunjukkan bahwa berlatih lompat tali secara konsisten dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi selama bertanding di lapangan.

4. Membantu mengatasi depresi

Ketika melompat, tubuh akan mengeluarkan hormon endorfin yang membuat hati merasa bahagia.

Pelepasan ini juga disertai serotonin yang membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih tenang. Itulah mengapa jumping rope dianggap bisa membantu mengatasi depresi.

Berapa banyak kalori yang terbakar dari aktivitas ini?

Aktivitas olahraga lompat tali melibatkan seluruh tubuh untuk bergerak sehingga mampu membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Dilansir dari Healthline, untuk orang berukuran rata-rata, lompat tali bahkan bisa membakar lebih dari 10 kalori per menit.

Akan tetapi lompat tali saja tentu tidak cukup untuk membuat berat badan berkurang. Penurunan berat badan dari olahraga ini sangat tergantung pada beberapa faktor seperti:

  1. Pola makan
  2. Tingkat aktivitas
  3. Komitmen untuk latihan
  4. Usia, dan
  5. Metabolisme tubuh.

Sebagai contoh, wanita seberat 68 kg yang melakukan pola makan sehat mungkin bisa membuat defisit kalori sebesar 3.500 kalori per minggu.

Jika dia menambahkan latihan lompat tali selama 20 menit dan 5 hari seminggu dalam rutinitasnya, dia akan kehilangan 200 kalori tambahan per hari. Itu adalah tambahan 1.000 kalori yang terbakar per minggu, yang akan mendorong penurunan berat badan tambahan sekitar 0,22 kg per minggu.

Trik gerakan jumping rope

Sudah siap melakukan jumping rope? Berarti ini saatnya untuk mengetahui apa saja trik gerakan olahraga yang satu ini.

Basic jump

Gerakan ini adalah latihan lompat tali paling mendasar yang perlu dipelajari setiap pemula. Ini adalah latihan sederhana yang sering digunakan sebelum meningkatkan intensitas ke jenis gerakan lain yang lebih rumit.

Alternate foot step jump

Lompatan ini adalah salah satu trik jumping rope yang paling efektif dan sering digunakan oleh para pelompat. Latihan ini memiliki intensitas tinggi sehingga cocok untuk program penurunan berat badan.

Jump rope jacks

Lompat tali yang satu ini menyenangkan untuk semua tingkat jumper. Latihan lompat tali ini akan meningkatkan koordinasi dan menjadi cara yang menyenangkan untuk melakukan lompatan dasar.

Criss Cross

Lompatan ini sangat populer dan membutuhkan sedikit lebih banyak waktu untuk dapat dikuasai. Tetapi begitu kamu menguasainya, kamu bisa menargetkan otot tubuh bagian atas dengan lebih efektif dalam latihan.

Heel toe step

Trik jumping rope ini sangat bagus untuk gerak kaki dan melatih koordinasi. Ini adalah jenis trik menyenangkan yang dapat kamu manfaatkan di sirkuit lompat tali apa pun.

Backward jumping

Belajar teknik melompat yang satu ini akan meningkatkan koordinasi dan sensitivitas perasaanmu pada tali yang digunakan.

Tips melakukan olahraga lompat tali agar efektif

Pertama-tama, berkonsultasilah ke dokter jika merasa ragu tentang kemampuan kamu dalam menahan dampak dan intensitas aerobik yang tinggi dari lompat tali.

Selain itu, catat beberapa hal di bawah ini saat kamu hendak melakukan olahraga lompat tali agar hasilnya sesuai dengan harapan.

1. Perhatikan gerakan dasarnya

Gunakan tangan untuk mengayunkan tali ke depan dalam satu gerakan. Pada saat yang sama, gerakkan pergelangan tangan sedikit ke atas sehingga tali akan turun di antara pergelangan kaki dan lutut.

Atur waktu ayunan tali sehingga kamu dapat mengangkat lutut bersama-sama dan melompati tali saat melewati kepala.

Setelah berhasil melakukannya, lanjutkan dan lihat berapa kali kamu bisa melewati tali di bawah kaki tanpa henti. Langkah ini mungkin memerlukan beberapa latihan, tetapi pada akhirnya akan terjadi secara alami.

2. Tetap dalam target detak jantung

Pilih latihan lompat tali yang menempatkan detak jantung di zona intensitas sedang. Dilansir dari Medical News Today, denyut jantung target untuk aktivitas fisik intensitas sedang adalah 64–76 persen dari detak jantung maksimum seseorang.

Ini sangat tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia dan tingkat kebugaran. Untuk memperkirakan detak jantung terkait usia maksimum, kamu dapat mengurangi 220 dengan usiamu.

Ini berarti bahwa untuk seseorang yang berusia 30 tahun, detak jantung maksimumnya adalah sekitar 190 denyut per menit (bpm). Jadi target detak jantung mereka untuk aktivitas fisik intensitas sedang adalah sekitar 122-144 bpm.

3. Tepat dalam memilih jenis gerakan

Sebagian orang mungkin bisa melakukan jumping rope dengan kedua kaki, atau bahkan satu kaki lalu beralih ke kaki lainnya. Tak perlu memaksakan diri memilih teknik yang paling rumit, namun pilih yang paling nyaman dan aman untuk dilakukan saja.

Agar terhindar dari cedera

Seperti olahraga lain pada umumnya, jumping rope juga mempunyai risiko menyebabkan cedera. Beberapa hal di bawah adalah hal yang penting diperhatikan agar kamu terhindar dari luka selama melakukan latihan yang satu ini.

1. Jangan lewatkan pemanasan

Pemanasan yang baik bisa mengurangi kemungkinan cedera dan memaksimalkan hasil dari olahraga lompat tali. Latihan pemanasan lompat tali yang singkat dan efektif juga membantu meningkatkan detak jantung, aliran darah, suhu tubuh, pernapasan, dan laju keringat.

Ini lebih lanjut akan berpengaruh positif pada kesiapan sendi sehingga kamu dapat melakukan latihan jumping rope dengan performa yang lebih baik.

2. Perhatikan volume melompat

Tubuh membutuhkan waktu untuk terbiasa dengan tekanan baru yang berasal dari olahraga lompat tali. Sangat penting untuk mulai berlatih dengan perlahan dan membangun kesiapan tubuh selama melakukan olahraga ini.

3. Kenakan sepatu yang tepat

Memakai sepatu yang pas bisa membantu mencegah kamu terkena cedera saat melakukan lompat tali. Pilihlah sepatu yang melindungi kaki saat melompat, bertindak sebagai peredam kejut yang baik saat kaki menyentuh tanah, dan membuat kamu merasa nyaman.

Tips memilih tali skipping

Ada berbagai jenis lompat tali untuk dipilih, masing-masing tentu memiliki manfaat tersendiri. Berikut adalah beberapa informasi penting untuk diketahui sebelum kamu membeli tali untuk jumping rope.

Basic rope

Tali ini ditujukan untuk kamu yang baru belajar dasar-dasar lompat tali. Umumnya harganya murah tetapi masih dapat memberikan latihan yang efisien.

Basic rope lebih tebal daripada speed rope, tetapi lebih ringan dari weighted rope. Sebagian besar basic rope terbuat dari plastik PVC, dan pegangannya dibuat dari karet atau busa demi membudahkan jumper memegang tali.

Speed rope

Tali ini lebih ringan karena dirancang bisa membantu lompatan menjadi lebih cepat. Bahannya terbuat dari kabel vinil tipis dan paling baik digunakan di dalam ruangan untuk mencegah keausan pada permukaan kasar, seperti trotoar.

Oleh karena itu, tali ini juga bagus untuk orang yang ingin meningkatkan gerak kaki mereka dan membangun skill dalam olahraga ini.

Weighted rope

Jenis tali ini memberikan latihan pada lengan, tetapi juga dapat membantu memperkuat bahu. Berat ekstra yang pada jenis tali ini biasanya lebih disukai oleh pelompat berpengalaman.

Tali ini sedikit lebih lambat daripada speed rope, sehingga cocok untuk pelompat baru agar dapat fokus pada pengaturan waktu dan bentuk latihan yang paling tepat untuk mereka.

Tali manik-manik

Tali manik-manik dapat digunakan oleh pemula, namun mereka sangat identik dengan kompetisi lompat berirama, karena suara yang dihasilkan manik-manik cukup menarik saat tali menyentuh tanah.

Meskipun talinya tidak berat, manik-manik menambah beban pada latihan dan membantu mencegah insiden tali tersangkut. Ini adalah jenis tali yang dapat kamu gunakan baik di dalam maupun di luar ruangan.

Bahan-bahan tali skipping

Ada beberapa jenis bahan yang digunakan dalam tali skipping. Untuk mengetahui perbedaan fungsinya, kamu bisa membacanya dari ulasan di bawah ini.

Kulit

Pada dasarnya tali kulit bukan bahan yang umum dipakai dalam olahraga lompat tali. Kendati demikian, bahan ini cukup populer karena pegangannya yang berbahan kayu dan ketenangannya saat dipakai.

Tali berbahan kulit memang tidak mengeluarkan suara sebanyak tali manik-manik atau weighted rope. Kabelnya juga lebih tebal, sehingga minim risiko membuat kaki tersangkut. Kamu dapat menggunakannya di dalam ruangan, di luar ruangan, dan di permukaan apa pun.

Tali berbahan kulit bisa menjadi pilihan yang baik untuk pemula, tetapi pelompat dengan tingkat keahlian apa pun tetap dapat menggunakannya.

Kain

Jenis tali yang satu ini adalah pilihan yang tepat jika kamu ingin melakukan lompat tali secara sederhana, sekaligus ingin menghemat pengeluaran.

Ini karena tali berbahan kain sangatlah ringan, sehingga tidak menambah terlalu banyak tekanan pada bahu maupun lengan. Tali ini umumnya digunakan di dalam ruangan, karena tidak cocok di permukaan yang kasar.

Panjang tali

Setelah memilih jenis tali yang tepat, kamu harus memastikan panjangnya dengan tepat. Caranya mudah, cukup injak bagian tengah tali, lalu tarik tali ke arah bahu. Pastikan kabel tali, bukan pegangannya, harus mengenai ketiak.

Jika kamu terlanjur membeli tali yang terlalu panjang, jangan khawatir. Kebanyakan tali skipping memiliki pegangan yang dapat disesuaikan untuk mempersingkat atau menambah panjangnya.

Jika ingin menurunkan berat badan, berapa set yang perlu kamu lakukan?

Salah satu tujuan umum melakukan olahraga lompat tali adalah untuk merih berat badan ideal. Jika kamu termasuk salah satunya, berikut adalah contoh latihan lompat tali yang bisa kamu lakukan:

Set 1

Lompat tali selama 30 detik berturut-turut. Istirahat selama 60 detik, lalu lakukan lagi 30 detik. Ulangi sebanyak 9 kali.

Set 2

Lompat tali selama 30 detik secara lurus sambil bergantian dari satu kaki ke kaki yang lain. Istirahat selama 90 detik di antara repetisi dan lakukan latihan ini sebanyak 4 kali lagi.

Set 3

Akhiri dengan kombinasi rangkaian lompat tali. Lakukan lompat tali selama 30 detik, istirahat hanya 12 detik sebelum melakukan jumping jacks selama 30 detik.

Selanjutnya istirahat selama 12 detik, dan tambahkan 30 detik burpe. Terakhir istirahat sekali lagi dan selesaikan dengan push-up selama 30 detik.

Baca Juga: 7 Manfaat Teh Hijau untuk Kesehatan, Bisa untuk Diet Lho!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Sudah punya asuransi kesehatan dari perusahaan tempatmu bekerja? Ayo, manfaatkan layanannya dengan menghubungkan benefit asuransi milikmu ke aplikasi Good Doctor! Klik link ini ya.

Reference

Healthline diakses pada 22 November 2021

Web MD diakses pada 22 November 2021

Cross Rope diakses pada 22 November 2021

Cross Rope diakses pada 22 November 2021

Medical News Today diakses pada 22 November 2021

Pro Tips diakses pada 22 November 2021

CNN Indonesia diakses pada 22 November 2021

    register-docotr