Olahraga

Lagi Mager? Ini 6 Jenis Olahraga di Kasur yang Bisa Kamu Lakukan!

April 4, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Bagi sebagian orang, olahraga identik sebagai aktivitas yang menguras tenaga. Faktanya, kamu bisa tetap melakukannya meski ada di atas tempat tidur, lho.

Ya, ada beberapa jenis olahraga di kasur yang dapat kamu lakukan untuk menjaga kebugaran.

Lantas, apa saja jenis olahraga tersebut? Bagaimana cara melakukannya? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Jenis-jenis olahraga di atas kasur

Ada banyak jenis latihan yang bisa kamu lakukan di atas kasur. Olahraga tersebut dapat memperkuat banyak otot di sejumlah bagian tubuh, mulai dari otot lengan hingga kaki.

Berikut jenis-jenis gerakan olahraga di kasur yang dapat kamu coba:

1. Latihan pernapasan

Olahraga bukan hanya tentang gerakan, tapi juga pernapasan. Sebelum melakukan beberapa jenis latihan, mulailah untuk mengatur penapasan.

Bernapaslah melalui hidung dan usapkan tangan ke seluruh bagian tubuh. Ini akan berdampak baik pada mood atau suasana hati sebelum beraktivitas.

Baca juga: 5 Olahraga yang Bisa Tingkatkan Stamina Seksual, Apa Saja?

2. Straight leg lifts

Straight leg lifts. Sumber foto: Health Magazine.

Olahraga di kasur yang satu ini bertujuan untuk memperkuat paha bagian depan. Latihan tersebut sering dipraktikkan dalam terapi fisik, karena cukup ideal bagi orang yang mengalami nyeri lutut dan gangguan stabilitas. Langkah-langkahnya adalah:

  1. Berbaring telentang dengan kaki lurus dengan jari-jari menghadap ke atas
  2. Kemudian, tekuk kedua lutut seperti akan mulai sit-up
  3. Angkat satu kaki hingga 45 derajat, lalu tempelkan bagian paha ke paha lainnya
  4. Tahan selama satu detik dan posisikan kembali ke tempat awal
  5. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri
  6. Ulangi 15 hingga 20 kali untuk setiap kaki dan selesaikan tiga sesi dengan istirahat 30 detik di setiap jeda

3. Supine leg marches

Supine march leg. Sumber foto: Pop Sugar.

Olahraga di kasur yang satu ini bisa melatih kekuatan kaki, otot inti, serta otot glutes yang menopang pinggul, bokong, dan bagian atas paha. Caranya cukup mudah, yaitu dengan:

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki lurus menyentuh tempat tidur
  2. Posisikan kedua tangan di samping badan
  3. Angkat bokong hingga dada bagian bawah membentuk garis sejajar dengan lutut yang telah ditekuk
  4. Masih dalam posisi seperti itu, tekan satu tumit lebih menapak kasur dan angkat satu kaki lainnya hingga sejajar dengan pinggul
  5. Kembalikan kaki yang telah diangkat ke posisi semula, lalu ulangi dengan kaki satunya
  6. Lakukan olahraga tersebut dengan 20 repetisi atau pengulangan

4. Reverse crunch

olahraga di kasur
Reverse plank. Sumber foto: Pop Sugar.

Olahraga di kasur berikutnya yang dapat kamu lakukan adalah reverse crunch. Latihan ini menargetkan perut bagian bawah. Gerakan yang lambat dianggap lebih baik dalam menerapkan exercise yang satu ini. Berikut langkah-langkahnya:

  1. Berbaring telentang dengan kedua tangan di samping, telapak menghadap ke bawah
  2. Posisikan kedua kaki lurus, lalu gunakan perut untuk mengangkatnya sedekat mungkin ke arah wajah
  3. Jika memungkinkan, angkat dan tarik kedua kaki secara bersamaan sampai jari-jarinya menyentuh bagian sandaran tempat tidur
  4. Turunkan kaki ke posisi semula secara perlahan dan lakukan gerakan otot perut
  5. Jangan biarkan punggung bagian bawah membentuk seperti lengkungan
  6. Ulangi 10 kali dan selesaikan tiga sesi dengan istirahat 30 detik di setiap jeda

5. Forearm plank

olahraga di kasur
Forearm plank. Sumber foto: Mind Body Green.

Jika beberapa latihan di atas fokus pada kekuatan kaki, forearm plank adalah jenis olahraga di kasur yang juga melibatkan otot lengan. Bukan dengan posisi telentang, tapi sebaliknya. Langkah-langkahnya adalah:

  1. Posisikan badan seperti saat akan push-up
  2. Letakkan bagian lengan bawah (siku hingga pergelangan) di permukaan kasur
  3. Angkat badanmu secara perlahan tapi tetap membentuk garis lurus dengan tumit
  4. Tahan selama 20 detik sambil mengatur pernapasan
  5. Turunkan badan dan istirahatkan selama 30 detik

Baca juga: Latihan Kardio vs Angkat Beban, Mana yang Lebih Baik untuk Tubuh?

6. Pose superman

Pose superman. Sumber foto: OpenFit.

Siapa sih yang tidak tahu superman? Kamu bisa mencoba posenya saat sedang terbang di atas kasur. Latihan ini bisa menjadi rangkaian akhir dari seluruh olahraga di atas, karena dapat meregangkan otot-otot yang sebelumnya menegang. Berikut langkah-langkahnya:

  1. Posisikan badan dalam kondisi telungkup
  2. Regangkan tangan ke depan tapi tetap sejajar dengan badan
  3. Kencangkan otot bokong dan paha depan
  4. Angkat lengan dan kaki ke arah langit-langit secara bersamaan seolah-olah sedang terbang
  5. Turunkan tangan dan kaki secara perlahan, lalu ulangi teknik yang sama

Selain berfungsi sebagai peregangan, latihan ini juga bisa memperkuat area punggung dan dada. Itu akan sangat berguna jika kamu adalah orang yang selalu menghabiskan waktu di depan komputer sepanjang hari.

Nah, itulah jenis-jenis latihan fisik dan olahraga di kasur yang bisa kamu terapkan. Jika dilakukan secara bergantian, semua gerakan di atas bisa memperkuat otot di banyak bagian tubuh, mulai dari lengan, dada, punggung, pinggul, paha, hingga kaki. Selamat mencoba!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. WebMD, diakses 25 Maret 2021, 4 Exercises You can Do in Bed.
  2. Bustle, diakses 25 Maret 2021, 15 Workouts You Can Do Without Leaving Your Bed.
  3. Healthline, diakses 25 Maret 2021, Get a Full-Body Workout Without Leaving Your Bed. Here’s How.

    register-docotr