Olahraga

Mengenal 6 Manfaat Latihan Isometrik dan Contoh Gerakannya

January 27, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Bentuk tubuh ideal tak jarang harus dicapai dengan melakukan sesi olahraga beban yang berat.

Kini dengan adanya latihan isometrik, kamu punya pilihan untuk memperoleh tubuh yang diidamkan tanpa harus mengangkat beban.

Eits… tapi bukan berarti latihan ini mudah dilakukan. Berikut adalah semua hal yang perlu kamu ketahui tentang latihan isometrik, termasuk manfaat dan contoh gerakannya.

Baca juga: Mudah dan Sehat, Ini 5 Hal Tentang Olahraga Skipping yang Perlu Kamu Tahu

Apa itu latihan isometrik?

Jika umumnya pola gerakan tubuh saat berolahraga terdiri dari dua pola, yakni gerakan konsentris yang memendekkan otot, dan eksentrik yang memperpanjang otot. Latihan isometrik tidak melibatkan keduanya.

Latihan ini hanya mengandalkan kontraksi otot tanpa ada gerakan pada persendian di sekitarnya. Tujuannya adalah untuk meningkatkan ketahanan fisik dan postur tubuh, dengan memperkuat sekaligus menstabilkan otot.

Dalam latihan ini otot tidak berubah bentuk ataupun ukuran, melainkan akan terisi dengan darah yang menciptakan tekanan metabolik pada otot. Tekanan inilah yang kemudian meningkatkan kekuatan tubuh.

Keuntungan dari latihan isometrik adalah cukup mudah dilakukan, dan umumnya tidak memerlukan alat olahraga secara khusus.

Manfaat latihan isometrik

Latihan isometrik dapat membantu kamu membangun kekuatan tubuh dengan meminimalkan risiko serat otot menjadi robek.

Latihan konsentris dan eksentrik, terutama di bagian eksentrik, rentan membuat serat otot rusak dan baru akan diperbaiki setelah berolahraga. Ini tentu memerlukan waktu tertentu agar tubuh menjadi pulih.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, seorang ahli fisiologi olahraga yang berbasis di Minnesota, Amerika Serikat.

Manfaat lain dari gerakan olahraga ini di antaranya adalah:

  1. Cukup efektif mengaktifkan banyak serat otot sekaligus.
  2. Membutuhkan lebih sedikit jumlah latihan dibandingkan dengan beberapa gerakan dinamis, seperti squat.
  3. Cenderung cocok untuk orang dengan cedera atau kondisi medis yang membatasi pergerakan.
  4. Penelitian menunjukkan bahwa latihan latihan ini mungkin efektif untuk menurunkan tekanan darah.
  5. Studi tahun 2015 menyatakan bahwa latihan isometrik dapat meningkatkan stabilitas otot dan kemampuan menahan beban dalam waktu yang lebih lama.
  6. Latihan isometrik dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah, osteoartritis lutut, dan nyeri leher.

Baca juga: Latihan Kardio vs Angkat Beban, Mana yang Lebih Baik untuk Tubuh?

Beberapa contoh gerakan latihan isometrik

Ada banyak jenis latihan isometrik, dan masing-masing menargetkan kelompok otot yang berbeda. Dilansir dari Medicalnewstoday, beberapa latihan isometrik yang umum meliputi:

Plank

Menurut sebuah studi tahun 2016, melakukan latihan plank merupakan cara efektif untuk memperkuat otot inti.

Gerakan plank. Sumber foto: Shutterstock, 2021.
  1. Mulailah dalam posisi pressup seperti gambar di atas.
  2. Tekuk siku sehingga lengan bawah rata dengan lantai.
  3. Tahan tubuh tetap lurus, dengan lengan bawah di bawah bahu, jaga otot inti tetap kencang.
  4. Mulailah dengan menahan posisi ini selama 10 detik, dan tingkatkan seiring waktu.

Wall sit

Gerakan w.all sit Sumber foto: Shutterstock, 2021.

Wall sit merupakan latihan sederhana untuk meningkatkan ketahanan otot di bagian paha tanpa melelahkan otot punggung bawah. Untuk melakukan wall sit:

  1. Berdiri sekitar 60 cm di depan dinding, dengan kaki selebar bahu.
  2. Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi duduk sehingga punggung bersandar ke dinding.
  3. Tekuk lutut ke sudut 90 derajat seolah-olah duduk di kursi, pertahankan ketegangan di bagian inti.
  4. Tahan posisi ini selama mungkin.

Squat isometrik

Gerakan squat isometrik. Sumber foto: Shutterstock, 2021.

Latihan ini merupakan bentuk lain dari squat tradisional yang membangun ketahanan pada otot kaki. Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berdirilah dengan jarak kaki setidaknya selebar bahu.
  2. Tekuk lutut perlahan, dorong pinggul ke belakang, dan turunkan ke posisi jongkok.
  3. Di bagian bawah gerakan, gerakkan lengan ke depan untuk membantu keseimbangan.
  4. Tahan posisi ini.

Penting untuk selalu melakukan latihan isometrik sesuai dengan tingkat kebugaran tubuh kamu saat ini. Selalu tingkatkan durasi latihan secara perlahan dengan melihat kesiapan tubuh.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

5 isometric exercises for people to try, https://www.medicalnewstoday.com/articles/isometric-exercises#exercises-to-try diakses pada 26 Januari 2021.

5 Examples of Isometric Exercises for Static Strength Training, https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/isometric-exercises diakses pada 26 Januari 2021.

What the Heck Are Isometric Exercises, Really?, https://www.self.com/story/isometric-exercises diakses pada 26 Januari 2021.

    register-docotr