Olahraga

Mau Punya Otot Lengan Kuat? Ini Latihan Gerakan yang Bisa Dilakukan!

January 9, 2021 | Arianti Khairina | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Meskipun pada umumnya lengan yang kuat berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan bench press atau mengangkat pound. Namun nyatanya ada beberapa latihan kekuatan otot lengan yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah, lho.

Faktanya, untuk mendapatkan lengan yang kuat, dan bugar tidak diperlukan peralatan mewah. Hanya beberapa barang rumah tangga dan cukup ruang bagi kamu untuk bergerak. 

Ragam pilihan latihan kekuatan otot lengan

Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot lengan yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah seperti dilansir dari laman Healthline:

Circle arms

Sumber gambar: https://shutterstock.com

Perkuat bahu dan lengan dengan gerakan melingkar yang sederhana namun efektif. Kamu bisa melakukan latihan ini dalam hitungan menit tanpa peralatan apapun.

Cara melakukan: 

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu
  • Rentangkan kedua lengan lurus ke samping untuk membentuk huruf T dengan tubuh
  • Secara perlahan putar bahu dan lengan untuk membuat lingkaran depan dengan diameter sekitar 30 cm
  • Lanjutkan untuk 15 lingkaran, lalu balikkan arah dan selesaikan 15 putaran ke arah yang berlawanan
  • Lakukan 3 set total

Trisep dips

Sumber gambar: https://shutterstock.com

Latih otot trisep hanya dengan menggunakan berat badan. Meskipun kamu bisa melakukan ini di lantai, memilih sofa, bangku, kursi, atau meja kopi yang kokoh juga bisa menjadi alas yang bagus.

Cara melakukan: 

  • Letakkan tangan selebar bahu di atas furnitur tempat kamu menopang diri
  • Geser panggul dan pantat ke depan sehingga ada jarak 3 hingga 6 inci antara punggung dan benda untuk memberi kamu jarak saat turun
  • Tekuk kaki dalam sudut 90 derajat dengan kaki menjejak tanah atau rentangkan ke depan (tetapi jangan mengunci lutut)
  • Turunkan tubuh ke bawah dan ke atas secara perlahan, dengan fokus untuk melatih trisep
  • Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi

Bicep curl 

Sumber gambar: https://shutterstock.com

Meskipun kamu bisa menggunakan beban untuk latihan ini, latihan ini juga bisa sama efektifnya dengan barang-barang rumah tangga seperti kaleng makanan atau botol deterjen. Latihan ini berfokus pada otot bisep, tetapi juga melatih otot deltoid dan inti.

Cara melakukan:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan punggung lurus
  • Pegang barang rumah tangga atau kantor di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan terulur ke samping
  • Jaga siku tetap dekat dengan tubuh saat kamu meringkuk bisep dan mengangkat benda ke bahu dengan gerakan terkontrol
  • Kemudian, putar tangan ke luar sehingga telapak tangan dan pergelangan tangan  mengarah ke langit-langit saat kamu menekan benda tersebut ke atas di atas kepala
  • Rentangkan lengan sampai ke atas
  • Perlahan turunkan barang dengan cara yang sama seperti awal gerakan sampai tangan berada di posisi awal
  • Selesaikan 8 repetisi dengan satu tangan lalu ganti
  • Lakukan 3 set di kedua sisi

Plank sidewalk

Sumber gambar: https://shutterstock.com

Gerakan ini juga membentuk otot perut saat kamu memperkuat lengan. Lakukan putaran pada papan dengan menggerakkan sisi ke sisi.

Cara melakukan:

  • Setel pengatur waktu selama 1 menit sebelum memulai latihan ini
  • Mulailah dengan posisi papan yang ditinggikan dengan lengan terentang di bawah bahu dan telapak tangan tertanam kuat di tanah
  • Rentangkan kaki di belakang dengan jari-jari kaki menekan ke lantai.
  • Daripada tetap diam, gerakkan tangan dan kaki ke satu sisi. Ambil 2 atau 3 langkah dalam satu arah
  • Kemudian, lakukan gerakan awal dan lakukan jumlah langkah yang sama ke arah lain. Lanjutkan berjalan dari sisi ke sisi.
  • Perpanjang latihan selama 30 detik atau lebih jika kamu membutuhkan lebih banyak tantangan

Pukulan kickboxing

Sumber gambar: https://shutterstock.com

Jika kamu pernah memasuki ring atau kelas cardio kickboxing, kamu tahu bahwa melempar pukulan bisa membakar banyak kalori. Mereka juga membantu mengencangkan dan memperkuat lengan dan punggung atas.

Cara melakukan: 

  • Mulailah posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
  • Angkat lengan kanan dalam sudut 45 derajat dengan kepalan tangan tepat di bawah garis rahang
  • Rentangkan lengan di seluruh tubuh saat kamu meninju target imajiner di depan
  • Letakkan kekuatan di belakang pukulan tetapi jangan terlalu memaksakan otot bahu
  • Lempar 15 pukulan keras dengan satu tangan sebelum beralih ke lengan lainnya
  • Selesaikan 4 set di kedua sisi

Baca juga: Jangan Asal-asalan, Ini Cara Push Up yang Tepat untuk Wanita!

Rolling push up

Gerakan push-up biasa memang sudah sering dilakukan, namun kamu juga bisa mulai mencoba latihan seluruh tubuh yang mengencangkan lengan dan melibatkan punggung dan bahu.

Cara melakukan:

  • Mulailah dengan papan yang ditinggikan dan turunkan ke bawah untuk push-up biasa
  • Saat kembali ke posisi awal, angkat satu tangan dari lantai, dan rentangkan tangan ke langit-langit. Putar ke belakang dengan meletakkan lengan ke tanah di sisi berlawanan
  • Angkat tangan yang lain ke atas saat kamu memutar ke posisi papan depan yang ditinggikan
  • Turunkan ke bawah menjadi push-up dan ulangi berputar dari sisi ke sisi
  • Selesaikan 10 push up untuk satu set dan lakukan total 3 set

Side plank

Sumber gambar: https://shutterstock.com

Meskipun biasanya dianggap sebagai latihan miring, papan samping juga melatih bahu dan lengan.

Cara melakukan:

  • Berbaring miring ke kanan di lantai, angkat inti tubuh
  • Tekan lengan bawah ke tanah untuk stabilitas. Lengan dan bahu pendukung harus berada pada sudut 90 derajat
  • Rentangkan kaki untuk menopang tubuh. Pastikan tubuh membentuk garis yang relatif lurus dengan leher, kepala, dan kaki
  • Libatkan lengan non-penyangga dengan merentangkannya ke arah langit-langit
  • Tahan selama 30 detik lalu alihkan ke sisi kiri selama 30 detik
  • Selesaikan 2 set di kedua sisi

Superman

Sumber gambar: https://shutterstock.com

Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk latihan punggung bawah, glute, dan bahu yang kuat ini. Teruskan latihan ini dan kamu akan menemukan tubuh membentuk standar heroik.

Cara melakukan: 

  • Berbaring telungkup dengan lengan dan kaki terentang
  • Libatkan otot bokong dan bahu secara bersamaan mengangkat lengan, dada, dan kaki dari lantai
  • Tahan posisi ini selama 3 detik. Kamu akan terlihat seperti superman atau wanita super yang terbang di udara
  • Perlahan-lahan kembali ke posisi awal
  • Selesaikan 10 kenaikan untuk satu set, dan lakukan 3 set

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline.com (2020) diakses pada 29 Desember 2020. 8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms
  2. Verywellfit.com (2020) diakses pada 29 Desember 2020. Workouts for Arm Strength and Muscle 
    register-docotr