Olahraga

4 Alasan Pemanasan sebelum Berenang dan Contoh Gerakannya

December 19, 2020 | Dewi Nurfitriyana | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Melakukan pemanasan sebelum berenang, sama pentingnya dengan melakukan hal tersebut pada cabang olahraga apapun.

Kamu tidak boleh melewatkannya, karena ini sangat berperan dalam mempersiapkan otot dan persendian agar tidak mengalami cedera.

Untuk mengetahui contoh pemanasan sebelum berenang yang baik dan benar, kamu bisa membaca ulasan di bawah berikut.

Baca juga: 5 Teknik Dasar Renang yang Harus Dikuasai oleh Pemula

Manfaat pemanasan sebelum berenang

Tidak seperti pada cabang olahraga lain, pemanasan sebelum berenang belum banyak diteliti secara ilmiah. Hal ini disebabkan oleh lingkungan kolam renang yang bersuhu tinggi dan lembap, serta kompleksitas prosedur pemanasan yang dilakukan.

Akan tetapi, dilansir dari Researchgate, pada dasarnya pemanasan sebelum berenang memiliki manfaat yang sangat banyak. Selain menjaga tubuh dari cedera, efeknya terhadap performance berenang itu sendiri juga sangat erat.

Berikut adalah beberapa alasan kamu harus melakukan pemanasan sebelum berenang:

  1. Membantu tubuh mengantarkan oksigen ke kelompok otot yang berolahraga dan meningkatkan suhu tubuh, sehingga mengurangi kemungkinan cedera otot dan tendon.
  2. Meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang berlatih, sehingga membantu pengiriman bahan bakar penting yang diperlukan untuk produksi energi selama berolahraga.
  3. Meningkatkan kelenturan otot, sehingga gerakan olahraga bisa jadi lebih efisien.
  4. Pemanasan yang tepat bisa mempersiapkan jantung dan pembuluh darah untuk menyesuaikan peningkatan aktifitas fisik yang lebih berat di waktu berikutnya.

Baca juga: Mengenal Fungsi Kaporit dan Efeknya Bagi Perenang

Gerakan pemanasan sebelum berenang

Memutar bahu

Bahu adalah sendi paling rumit di seluruh tubuh. Jadi kamu harus melakukan peregangan dan pemanasan di bagian ini dengan benar, agar bisa berenang tanpa hambatan.

  1. Putar bahu kanan ke arah depan, sambil tangan kiri ditaruh di pundak kanan
  2. Lakukan gerakan yang sama secara bergantian pada bahu lainnya
  3. Ganti arah putaran ke belakang, lakukan pada masing-masing bahu
  4. Putar kedua bahu secara bersamaan ke arah depan
  5. Ulangi, namun arahkan kedua bahu ke belakang.

Lengan

Setelah selesai melakukan pemanasan bahu, saatnya untuk fokus pada lengan.

  1. Lakukan gerakan rotasi lateral, yakni memutar tungkai lengan di sekitar sumbu panjangnya sampai terangkat
  2. Akhiri putaran dengan menaruh kedua tangan tegak lurus di samping badan.

Bagian tubuh lainnya

pemanasan sebelum berenang
Pemanasan sebelum berenang. Sumber foto: proswimwear.co.uk

Setelah melakukan kedua gerakan pemansan di atas, kamu bisa beralih pada langkah-langkah pemanasan sebagai berikut:

  1. Condongkan dada ke depan dan pastikan kaki terpisah sambil sedikit ditekuk.
  2. Perlahan-lahan, luruskan kaki kemudian satukan
  3. Lakukan peregangan hamstring, di mana kaki berada dalam posisi lurus dengan satu kaki bertumpu pada kotak, lalu tekuk kaki tersebut
  4. ‘Bungkukkan’ punggung ke depan dan kemudian kembali dalam posisi tegak.

Terjang dan regangkan

Salah satu gerakan pemanasan sebelum berenang. Sumber foto: Shutterstock

Posisikan satu kaki seperti gambar di atas dan letakkan lengan di sisi kaki belakang lurus di atas kepala dan sedikit ke belakang, untuk membuka otot perut dan fleksor pinggul.

Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri. Pastikan untuk menjaga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki tetap sejajar dengan lantai.

Peregangan 90/90

Berbaringlah sambil menyamping di tempat yang datar dengan kaki kanan menumpang di atas kaki kiri.

Jaga agar tungkai kaki bagian bawah tetap lurus, tetapi tekuk tungkai atas sehingga pinggul dan lutut kedua kaki berada pada posisi sekitar 90 derajat.

Rentangkan lengan ke sisi yang lain sehingga tegak lurus dengan tubuh dan telapak tangan kamu bersentuhan.

Tekan lutut yang tertekuk ke lantai, dan pertahankan di sana saat kamu mengangkat lengan atas ke atas dan ke sisi yang berlawanan. Terakhir, putar tulang belakang saat kamu bergerak dan ulangi pada sisi tubuh lainnya.

Latihan pernapasan

Selain gerakan fisik, melakukan teknik pernapasan yang baik juga sangat penting, terutama saat kamu hendak melakukan olahraga statis seperti berenang.

Mengembuskan napas saat melakukan peregangan dan mengulurkan sejauh mungkin membantu kamu lebih rileks dan membuat latihan yang dilakukan menjadi semakin efektif.

Jadi upayakan untuk mengambil nafas dan keluarkan secara perlahan selama melakukan pemanasan, agar kondisi tubuh semakin siap untuk berenang.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Warm-Up and Performance in Competitive Swimming, https://www.researchgate.net/publication/258215481_Warm-Up_and_Performance_in_Competitive_Swimming diakses pada 7 Desember 2020

13 STRETCHES TO HELP YOU WARM UP BEFORE SWIMMING, https://www.proswimwear.co.uk/blog/13-stretches-for-swimming-warm-up/ diakses pada 7 Desember 2020

7 Pre-Swim Warm-Up Movements, https://www.activekids.com/swimming/articles/7-pre-swim-warm-up-movements/slide-6 diakses pada 7 Desember 2020

5 reasons why warming up is important, https://oceanswim.co.nz/10-reasons-warming-important/#:~:text=Warming%20up%20helps%20the%20body,flow%20to%20the%20exercising%20muscles. diakses pada 7 Desember 2020

    Berita Terkait
    register-docotr