Olahraga

Apakah Benar Bisa Turunkan Tekanan Darah dengan Olahraga?

May 4, 2021 | Arianti Khairina | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Sejak pandemi COVID-19 banyak orang harus banyak meluangkan waktunya di rumah. Tak hanya itu, baru-baru ini juga beredar informasi bahwa olahraga atau latihan peregangan sederhana dapat membantu menurunkan tekanan darah. Simak penjelasannya yuk.

Penelitian tentang olahraga dapat menurunkan tekanan darah 

Melansir dari laman Medical News Today, diketahui bahwa orang yang berolahraga dengan jalan kaki untuk menurunkan tekanan darah disarankan untuk terus melakukannya.

Namun, direkomendasikan agar mempertimbangkan untuk memasukkan sesi peregangan ke dalam rutinitas harian mereka.

Hal-hal seperti berjalan kaki, bersepeda, atau ski lintas alam semuanya memiliki efek positif pada lemak tubuh, kadar kolesterol, dan gula darah. Studi tersebut muncul di Journal of Physical Activity and Health.

Bukti penelitian olahraga dapat menurunkan tekanan darah 

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) melaporkan bahwa 45% orang dewasa setara dengan 108 juta orang di Amerika Serikat menderita hipertensi. Mereka juga mencatat bahwa pada 2018, hipertensi adalah penyebab utama atau penyebab hampir setengah juta kematian.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, hipertensi yang tidak terdiagnosis atau tidak terkontrol dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, penyakit ginjal kronis, kerusakan mata, dan demensia vaskular.

Dokter biasanya menganjurkan latihan aerobik untuk menurunkan tekanan darah. Namun, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa peregangan atau olahraga sederhana juga dapat menurunkan tekanan darah dengan mengurangi kekakuan pada arteri dan meningkatkan aliran darah.

Manfaat olahraga untuk tekanan darah

Demi mengukur sejauh mana manfaatnya, para peneliti melakukan studi untuk membandingkan efek peregangan dan berjalan kaki pada tekanan darah.

Pada penelitian tersebut secara acak melibatkan sebanyak 40 pria dan wanita untuk melakukan latihan peregangan selama 30 menit atau jalan cepat. Para peserta melakukan latihan yang dialokasikan pada 5 hari dalam seminggu selama total 8 minggu.

Semua partisipan memiliki tekanan darah tinggi normal, yaitu 130/85 – 139/89 milimeter merkuri (mm Hg), atau hipertensi stadium I, yaitu 140/90–159/99 mm Hg. Usia rata-rata adalah 61,2 tahun pada kelompok berjalan dan 61,9 tahun pada kelompok peregangan.

Program peregangan terdiri dari 21 latihan peregangan, dan peserta melakukan setiap peregangan dua kali, menahannya selama 30 detik, dengan istirahat 15 detik di antara peregangan.

Kemudian para peneliti meminta peserta dalam program berjalan untuk memantau denyut nadi mereka dan meningkatkan kecepatan berjalan jika kurang dari 50-65% dari denyut jantung maksimal untuk usia mereka.

Para peneliti mengukur tekanan darah semua peserta pada awal dan akhir program latihan selama 8 minggu, menggunakan tiga metode berbeda. Dibandingkan dengan jalan cepat, seseorang yang melakukan peregangan sederhana dinilai lebih efektif menurunkan tekanan darah.

Baca juga: 5 Tips Mengatasi Kliyengan saat Puasa akibat Tekanan Darah Menurun

Keuntungan lain melakukan olahraga sederhana untuk menurunkan tekanan darah 

Seperti dilansir dari Medical News Today, selain mampu menurunkan tekanan darah, peregangan atau olahraga sederhana disebut lebih efektif karena beberapa faktor berikut ini : 

  • Sangat mudah untuk memasukkannya ke dalam rutinitas sehari-hari.
  • Orang bisa melakukannya terlepas dari kondisi cuaca.
  • Tidak membebani persendian, yang merupakan pertimbangan utama bagi penderita osteoarthritis.
  • Tidak membutuhkan komitmen waktu yang besar.
  • Bisa kamu lakukan secara rutin karena waktu dan tempat yang fleksibel. 

Hingga saat ini banyak orang mengira bahwa peregangan hanya tentang meregangkan otot. Tapi perlu kamu ketahui saat meregangkan otot, cara itu juga meregangkan semua pembuluh darah yang masuk ke otot, termasuk semua arteri.

Jika mengurangi kekakuan di arteri, maka resistensi terhadap aliran darah akan berkurang. 

Salah satu contoh olahraga yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah yaitu seperti yoga dan pilates, yang melibatkan banyak peregangan, juga menurunkan tekanan darah.

Selain itu, yoga terkadang menggabungkan kontrol pernapasan dan meditasi, yang telah terbukti oleh para peneliti dapat mengurangi tekanan darah dengan sendirinya.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Medicalnewstoday.com (2021) diakses pada 3 Mei 2021. Is stretching better than walking for reducing blood pressure?
  2. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (2020) diakses pada 3 Mei 2021. Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High-Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension
  3. Cdc.gov (2020) diakses pada 3 Mei 2021. Facts About Hypertension
  4. Nhlbi.nih.gov (2020) diakses pada 3 Mei 2021. High Blood Pressure
  5. Journals.humankinetics.com (2021) diakses pada 3 Mei 2021. Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension 
    register-docotr