Diet dan Nutrisi

Tips Makan Enak saat Lebaran Tanpa Khawatir Kolesterol Tinggi

May 5, 2021 | Nanda Hadiyanti | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Makan enak saat lebaran sudah menjadi bagian dari tradisi di Indonesia. Hidangan berlemak seperti opor, rendang, gulai dan makanan manis seperti kue nastar dan kue lainnya, adalah sajian yang selalu mewarnai perayaan Idul Fitri. 

Tapi jangan sampai kamu abai dengan kesehatanmu ya. Karena makanan yang sudah disebutkan itu membawa ancaman bagi kesehatanmu, loh. 

Hidangan lebaran dan risiko penyakit

Makanan seperti opor, gulai dan rendang membuatmu berisiko terkena kolesterol tinggi. Sebenarnya, kolesterol memiliki manfaat untuk tubuh jika dikonsumsi dengan jumlah yang cukup.

Karena kolesterol membantu menghasilkan sel baru, menghasilkan sejumlah hormon dan cairan empedu untuk memetabolisme lemak. Tapi jika berlebihan dapat membuatmu berisiko mengalami stroke dan penyakit jantung.

Selain itu, makanan berlemak juga dapat memicu kondisi tekanan darah tinggi atau hipertensi. Hipertensi yang tak diatasi dapat membahayakan penderitanya, karena dapat menyebabkan komplikasi yang berbahaya. 

Komplikasi tersebut bisa berupa gagal jantung, serangan jantung, benjolan abnormal di dinding arteri yang bisa pecah, gagal ginjal, stroke dan dapat menyebabkan kebutaan. 

Sementara makanan manis seperti kue kering atau minuman manis dapat memengaruhi kadar gula darah. 

Kadar gula darah tinggi yang dibiarkan, lama-kelamaan akan menyebabkan komplikasi yang serius. Seperti penyakit jantung, serangan jantung, stroke, kerusakan ginjal, kerusakan saraf, kerusakan mata dan masalah kulit.

Bagaimana menyiasati makan enak saat lebaran tanpa khawatir kondisi kesehatan? 

Jika dimakan dalam porsi yang cukup, sebenarnya makanan perayaan Lebaran bukanlah hal yang perlu ditakuti. Nah, untuk bisa menyesuaikan porsi dan agar tetap bisa menikmati sajian saat lebaran, berikut tips yang bisa kamu lakukan. 

Batasi porsi

Hidangan hari raya kebanyakan menggunakan campuran santan di dalamnya. Sementara dalam setiap 240 gram santan mengandung 552 kalori dan 57 gram lemak.

Tinggi akan kandungan lemak, membuat kamu perlu membatasi jumlah asupan santan. Karena lemak jenuh dalam santan dapat memengaruhi kolesterol dan tekanan darahmu. 

Bagaimana menyiasatinya? Jika kamu memasak sajian lebaran sendiri, menurut Healthline bisa pilih santan kalengan. Karena biasanya mengandung lebih sedikit kalori, sekitar 125 kalori per setengah cangkir atau sekitar 120 mililiter. 

Selain itu, jika ingin memakan masakan dari sumber hewani, seperti opor ayam atau rendang daging, pilihlah bagian ayam tanpa kulit atau daging tanpa lemak. 

Membatasi porsi juga penting karena dapat mengawasi asupan karbohidrat. Hindari makan besar sekaligus. Khususnya untuk yang sudah memiliki penyakit diabetes tipe 2. 

Karbohidrat yang tinggi dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah. Jadi sangat penting untuk membatasi makanan sekali santap. Tidak hanya berlaku untuk makan besar, setiap camilan pun harus diperhatikan karbohidratnya, ya. 

Imbangi dengan asupan sehat lainnya

Dapat menyantap makanan enak di hari lebaran bukan berarti kamu melupakan nutrisi penting lain untuk tubuh. Makanan berlemak dengan kuah santan harus diimbangi dengan sayuran hijau dan buah.

Sayur dan buah dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harianmu. Sayur dan buah juga dapat menjadi sumber nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Sehingga kamu tetap mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang. 

Jangan lupa olahraga

Bergerak tetap dibutuhkan agar tubuh selalu terjaga kesehatannya. Setelah makan makanan berlemak, jangan lupa diimbangi dengan olahraga. 

Olahraga dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan membuat kolesterol jahat sedikit “bersahabat”. Karena itu luangkan waktu setidaknya 30 menit setiap hari untuk menjaga kesehatan. 

Porsi makanan lebaran 

Seperti yang sudah disebutkan, yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi hidangan lebaran adalah kandungan lemak, kalori dan gula. 

Umumnya asupan kalori yang direkomendasikan untuk wanita dalam sehari adalah 2000 kalori, sementara untuk pria 2500 kalori. Jika dalam satu hari membutuhkan 2000 kalori, kamu perlu membatasi asupan lemak sekitar 13 gram per hari. 

Sedangkan untuk asupan gula, menurut American Heart Association (AHA), untuk wanita dewasa diperlukan 25 gram atau 6 sendok teh gula atau dihitung 100 kalori dan untuk pria sebanyak 37,5 gram atau 9 sendok teh atau 150 kalori. 

Nilai kalori makanan saat lebaran

Dari rekomendasi tersebut, mari kita lihat seberapa banyak sajian lebaran yang bisa dikonsumsi dilihat dari nilai kalorinya. 

Rendang

Dalam setiap 100 gram rendang daging mengandung 195 kalori. Biasanya disantap dengan lontong, dan dalam satu lontong sekitar 90 gram mengandung 130 kalori atau setara dengan satu piring nasi. 

Setiap kali menyantap rendang daging dan lontong kamu sudah mendapat asupan 325 kalori. 

Opor ayam

Dalam satu porsi opor ayam mengandung 320 kalori. Jika ditambang dengan satu buah lontong dengan kandungan 130 kalori, berarti totalnya 450 kalori.

Gulai ayam

Satu porsi gulai ayam mengandung 168 kalori. Jika ditambah dengan satu buah lontong atau ketupat maka ditambah 130 kalori. Totalnya 298 kalori. 

Jika dalam satu hari kamu menyantap satu porsi gulai, rendang dan opor ditambah satu buah lontong, total kalori yang kamu konsumsi sudah 1073 kalori.

Sisa asupan kalori bisa kamu gunakan untuk makan kue kering seperti nastar dan kastengel. Sebaiknya membatasi makan kue nastar hanya 2 hingga 3 buah per hari. Sementara untuk kastengel 2 hingga 7 buah per hari. 

Sisanya, jangan lupa untuk makan makanan berserat. Selain itu kamu harus cukup minum air putih juga. Jangan tergoda untuk memakan makanan tersebut lebih dari porsi yang seharusnya, ya.

Dengan mengetahui ukuran kalori dalam hidangan lebaran, kamu jadi lebih memerhatikan asupan dan tetap bisa makan enak bersama keluarga. 

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

CDC, diakses 5 Mei 2021
Preventing High Cholesterol
Medical News Today, diakses 5 Mei 2021
Everything you need to know about hypertension
Healthline, diakses 5 Mei 2021
Coconut Milk: Health Benefits and Uses
Healthline, diakses 5 Mei 2021
Fat Grams – How Much Fat Should You Eat Per Day?
Healthline, diakses 5 Mei 2021
Daily Intake of Sugar — How Much Sugar Should You Eat Per Day?
NHS, diakses 5 Mei 2021
What should my daily intake of calories be?
Kompas.com, diakses 5 Mei 2021
Batas Aman Konsumsi Kue Nastar, Kastengel dan Putri Salju

    register-docotr