Diet dan Nutrisi

Telur Ayam, Bebek, dan Puyuh: Mana yang Terbaik untuk Kesehatan?

May 22, 2021 | Fitri Chaeroni | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Telur merupakan salah satu pilihan makanan yang sederhana, mudah ditemukan dan kaya akan nutrisi. Ada beberapa jenis telur yang populer di masyarakat Indonesia, termasuk telur ayam, bebek, dan telur puyuh.

Tapi, apa sih perbedaan nutrisi dari beberapa jenis telur tersebut? Dan adakah batasan bagi kita untuk mengonsumsi telur setiap harinya? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan nutrisi telur ayam

Baik bagian putih maupun kuning telur ayam, keduanya merupakan sumber yang kaya akan protein. Sekitar 12,6 persen bagian telur yang dapat dimakan adalah protein.

Berdasarkan data Fat Secret, telur ayam rebus seberat 44 gram setidaknya mengandung nutrisi berupa:

  • Energi : 77 kCal
  • Total Carb : 0.56 gr
  • Total Fat : 5.28 gr
  • Protein : 6.26 gr
  • Kolestrol : 6.26 gr
  • Sodium : 139 mg
  • Potassium : 63 mg

Sebuah penelitian menyebut telur mengandung protein berkualitas tinggi dan makan telur tidak mungkin menyebabkan penyakit jantung.

Kandungan nutrisi telur bebek

Telur bebek lebih besar dari telur ayam, dengan rasio kuning-putih yang lebih besar yang membuatnya ideal untuk makanan yang dipanggang. 

Di Indonesia telur bebek populer diolah menjadi sajian telur asin. Bagaimanapun cara kamu mengolah dan menyajikannya, telur bebek adalah sumber nutrisi yang sangat baik.

Bagian kuning telurnya yang berwarna kuning tua menunjukkan bahwa telur bebek mengandung lebih banyak antioksidan, lebih banyak asam lemak omega-3, dan 50 persen lebih banyak vitamin A ketimbang telur ayam.

Telur bebek mengandung semua vitamin kecuali vitamin C. Telur bebek juga mengandung semua elemen penting, termasuk zat besi, tembaga, dan mangan. Berikut kandungan nutrisi yang terkandung dalam telur bebek:

  • Kalori: 130 kCal
  • Total Carb : 1.01 gr
  • Total Fat : 9.64 gr
  • Protein 8.97 gr
  • Kolestrol : 619 mcg
  • Sodium : 102 mg
  • Potassium : 155.4 mg

Kandungan nutrisi telur puyuh

Dari segi rasa, telur puyuh sangat mirip dengan telur ayam. Perbedaanya adalah ukurannya yang lebih kecil. Ia juga punya ciri khas cangkang berwarna putih gading ​​dengan bercak cokelat.

Telur puyuh berukuran kecil, jadi tiga hingga empat di antaranya kira-kira sama dengan ukuran porsi satu telur ayam. Berikut kandungan nutrisi yang terdapat pada 1 telur puyuh berukuran 9 gram:

  • Kalori: 14 kCal
  • Total Carb : 0.04 gr
  • Total Fat : 1 gr
  • Protein : 1.17 gr
  • Kolestrol : 76 mg
  • Sodium : 13 mg
  • Potassium : 11.88 mg

Jenis telur apa yang paling sehat?

Pada dasarnya semua jenis telur adalah sumber nutrisi yang baik bagi kesehatan. Telur adalah pilihan yang baik sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang.

Selain sebagai sumber protein, telur ini juga mengandung vitamin dan mineral. Jadi pilihan telur apapun, semuanya baik untuk kesehatan kamu.

Yang perlu kamu perhatikan adalah bagaimana kamu mengolah telur. Proses memasak membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna. Salah satu contohnya adalah protein dalam telur.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein dalam telur menjadi lebih mudah dicerna saat dipanaskan. Perubahan kecernaan ini diduga terjadi karena panas menyebabkan perubahan struktural pada protein telur.

Bagaimana cara mengolah telur yang sehat?

Secara keseluruhan, metode memasak yang lebih pendek dan menggunakan panas rendah menyebabkan lebih sedikit oksidasi kolesterol dan membantu mempertahankan sebagian besar nutrisi telur.

Untuk alasan ini, telur rebus dan kukus (baik keras atau lunak) mungkin adalah pilihan yang paling sehat untuk dimakan. Metode memasak ini juga tidak menambahkan kalori yang tidak perlu.

Adakah batasan mengonsumsi telur setiap harinya?

Tidak ada batasan yang disarankan tentang berapa banyak telur yang harus dimakan setiap individu setiap harinya. 

Telur dapat dinikmati sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang, tetapi yang terbaik adalah memasaknya tanpa menambahkan garam atau lemak. Sebagai contoh kamu dapat mengolahnya dengan cara:

  • Direbus atau dikukus, tanpa tambahan garam
  • Orak-arik tanpa mentega dan menggunakan susu rendah lemak sebagai pengganti krim

Menggoreng telur dapat meningkatkan kandungan lemaknya sekitar 50 persen lho. Jadi kalau mau rutin makan telur, pilih metode rebusan saja, ya.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kesehatan? Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Medical News Today. Diakses pada 21 Mei 2021. Everything you need to know about eggs

WebMD. Diakses pada 21 Mei 2021. Health Benefits of Duck Eggs

Healthline. Diakses pada 21 Mei 2021. Duck Eggs: Nutrition, Benefits, and Side Effects

Healthline. Diakses pada 21 Mei 2021. Quail Eggs: Nutrition, Benefits, and Precautions

Healthline. Diakses pada 21 Mei 2021. What Is the Healthiest Way to Cook and Eat Eggs?

NHS. Diakses pada 21 Mei 2021. The healthy way to eat eggs

FatSecret. Diakses pada 12 Juni 2021.

    register-docotr