Diet dan Nutrisi

5 Buah yang Mengandung Asam Folat dan Baik untuk Dikonsumsi Ibu Hamil

May 22, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil umum dianjurkan untuk mengonsumsi asam folat dalam jumlah tertentu. Salah satunya lewat buah yang mengandung asam folat.

Tujuannya adalah untuk mencegah keguguran dan cacat lahir. Dilansir American Pregnancy, setiap wanita usia subur harus mengonsumsi 600-800 mikrogram (0,6 – 0,8 miligram) asam folat sehari.

Baca juga: Jangan Keliru! Ini Perbedaan Folat dan Asam Folat yang Perlu Moms Tahu

Apa risiko tidak mengonsumsi asam folat?

Tidak adanya nutrisi penting ini dapat meningkatkan kemungkinan spina bifida atau cacat pada perkembangan sumsum tulang belakang.

Ini adalah kondisi di mana tulang dari tulang belakang yang mengelilingi sumsum tulang belakang, tidak menutup dengan sempurna selama 28 hari pertama setelah pembuahan.

Apabila dibiarkan terjadi, sumsum atau cairan tulang belakang membengkak, biasanya di punggung bawah. Hal tersebut akan mengganggu proses perkembangan janin.

Buah-buahan yang mengandung asam folat

Asam folat bisa diperoleh dari suplemen, tetapi tak ada salahnya mengonsumsinya melalui cara yang lebih alami. Berikut adalah daftar buah-buahan yang merupakan sumber asam folat:

1. Bit

Selain memberikan semburan warna yang cantik pada hidangan, buah ini juga kaya akan banyak nutrisi penting. Buah bit mengandung mangan, kalium, dan vitamin C yang kamu butuhkan sepanjang hari.

Buah ini juga merupakan sumber folat yang bagus, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah yang mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37 persen dari kebutuhan asupan harian.

Selain kandungan mikronutriennya, bit mengandung nitrat yang tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Satu penelitian menunjukkan bahwa minum jus bit menurunkan sementara tekanan darah sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.

2. Buah yang mengandung asam folat: sitrus

Selain enak dan kaya rasa, buah jeruk seperti grapefruit, lemon, dan jeruk nipis juga sangat kaya akan folat.

Hanya dengan mengonsumsi satu jeruk besar, kamu dapat memperoleh 55 mcg folat atau sekitar 14 persen dari asupan harian yang dianjurkan.

Buah jeruk juga memiliki tinggi vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.

Faktanya, studi observasional telah menemukan bahwa asupan tinggi buah jeruk dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

3. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis padat nutrisi yang berasal dari Meksiko selatan dan Amerika Tengah. Selain enak dan kaya rasa, pepaya juga kaya akan asam folat.

Satu cangkir pepaya seberat sekitar 140 gram, mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan sekitar 13 persen asupan harian yang dibutuhkan. Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti karotenoid.

Tapi perlu diingat bahwa wanita hamil harus mempertimbangkan untuk menghindari makan pepaya mentah.

Para peneliti berpendapat bahwa makan pepaya mentah dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan kontraksi dini pada ibu hamil. Tetapi klaim ini dianggap lemah dan perlu penelitian yang lebih lanjut.

Baca juga: 4 Tips Memenuhi Nutrisi bagi Ibu Hamil dengan Janin Kembar

4. Buah yang kaya asam folat: pisang

Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah buah penuh nutrisi yang sering disebut sebagai pembangkit energi.

Buah pisang juga sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu memenuhi kebutuhan harian kamu bila dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.

Dilansir Healthline, pisang ukuran sedang dapat memberikan 23,6 mcg folat. Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan.

5. Alpukat

Alpukat sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang khas. Selain itu, alpukat merupakan sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk folat.

Setengah dari alpukat mengandung 82 mcg folat. Buah ini juga kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6.

Tak hanya itu, alpukat juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, serta dapat melindungi dari penyakit jantung.

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

American Pregnancy diakses pada 17 Mei 2021

Healthline diakses pada 17 Mei 2021

Web MD diakses pada 17 Mei 2021

    register-docotr