Diet dan Nutrisi

Panduan Memilih Sarapan Sehat untuk Diet yang Tepat, Mulai Telur hingga Oatmeal

December 30, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Pitoyo Marbun
no-image

Sarapan sehat untuk diet perlu ditentukan dengan tepat, termasuk harus seimbang dengan memenuhi berbagai nutrisi di dalam makanan. Mendapatkan sarapan yang tepat dapat membuat tubuh merasa kenyang dan bersemangat untuk menjalani hari.

Di sisi lain, makanan yang mengenyangkan juga bisa mengurangi keinginan ngemil dan mencegah kegagalan dalam diet. Nah, untuk mengetahui panduan sarapan sehat untuk diet yang tepat yuk simak penjelasan berikut.

Baca juga: Manfaat Greek Yoghurt bagi Kesehatan dan Tips Mudah Mengonsumsinya

Pilihan sarapan sehat untuk diet yang tepat

Dilansir dari Eatingwell.com, sarapan sehat untuk diet harus memberikan campuran protein, karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sehat agar asupan nutrisi tetap seimbang. Pilihan sarapan yang tepat dapat membantu dalam program penurunan berat badan. 

Jika ingin menggunakan target kalori, tentukan terlebih dahulu jumlah kalori yang perlu kamu makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Pemakan sarapan berprotein tinggi juga akan memiliki kontrol yang lebih baik atas kadar glukosa dan insulin dalam tubuhnya.

Terdapat beragam jenis pilihan sarapan sehat yang bisa kamu terapkan setiap pagi. Beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi saat pagi hari sebagai sarapan, antara lain sebagai berikut:

Telur

Salah satu sarapan sehat untuk diet yang bisa menjadi pilihan adalah telur. Dalam telur, terkandung protein, vitamin, mineral penting seperti selenium dan riboflavin yang menjadi sumber nutrisi paling penting untuk tubuh.

Satu telur berukuran besar memiliki 6 gram protein dan 70 kalori. Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan saat dikonsumsi sebagai sarapan dan meningkatkan penurunan berat badan secara serius.

Misalnya, satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan perasaan kenyang.

Banyak cara berbeda yang bisa dilakukan untuk menikmati telur, dari orak-arik hingga rebus. Cobalah untuk memasak dua atau tiga telur dengan gaya apapun dan gabungkan dengan satu porsi sayuran favorit untuk sarapan yang lezat dan bergizi.

Sarapan sehat untuk diet yakni biji gandum

Biji gandum merupakan komponen inti gandum yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral terkonsentrasi termasuk mangan, tiamin, dan selenium. Tak hanya itu, biji gandum juga tinggi serat dengan hampir 4 gram serat dalam setiap porsi 1 ons. 

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari biji-bijian sereal dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian, makan sereal berserat tinggi ternyata efektif mengurangi nafsu makan dan membantu menstabilkan gula darah. 

Studi lain yang diikuti oleh 27.000 pria selama delapan tahun menemukan bahwa asupan sereal kaya serat dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.

Cobalah gunakan gandum sebagai taburan oatmeal, smoothie, atau dalam semangkuk yoghurt untuk menu sarapan diet.

Kacang-kacangan

Kacang juga memberikan keseimbangan sempurna antara serat, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung sehingga menjadi tambahan layak untuk sarapan.

Sebuah penelitian dalam 24 minggu pada orang yang mengonsumsi almond telah kehilangan 62 persen lebih berat badan dan 56 persen lebih lemah tubuh.

Tetaplah ingat bahwa kacang-kacangan juga sangat padat kalori sehingga batasi asupan sekitar satu ons atau 28 gram setiap kali sarapan. Kacang-kacangan bisa dijadikan sebagai sarapan sehat untuk diet dengan mencampurkan satu porsinya ke dalam yoghurt, keju cottage, granola.

Oatmeal

Sarapan sehat untuk diet lainnya yang bisa kamu coba adalah oatmeal. Oatmeal diketahui rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein di mana kedua nutrisi ini dapat memengaruhi nafsu makan dan pengendalian berat badan.

Secara khusus, oat merupakan sumber beta-glukan yang sangat baik karena terbukti memengaruhi segala hal, mulai dari fungsi kekebalan hingga kesehatan jantung.

Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan dapat menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja mencegah lonjakan, dan kerusakan yang bisa meningkatkan nafsu makan.

Gabungkan satu cangkir atau 235 gram oatmeal matang dengan satu setengah cangkir atau 74 gram buah beri, satu sendok makan atau 7 gram biji rami bubuk, dan segenggam almond. Menu sarapan sehat ini sangat direkomendasikan karena padat nutrisi dan berserat tinggi.

Pisang

Satu pisang ukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori, namun mengemas 3 gram serat makanan. Serat diketahui dapat membantu memperlambat pengosongan perut untuk mengekang keinginan ngemil dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran yang dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan.

Selain itu, pisang mentah juga merupakan sumber pati resisten yang baik yakni sejenis pati yang tidak dapat dicerna oleh perut dan usus kecil.

Sarapan sehat untuk diet termasuk yoghurt

Menambahkan yoghurt ke dalam makanan dapat meningkatkan mesin pembakar lemak tubuh, mempercepat penurunan berat badan, dan memangkas perut. Orang yang mengonsumsi yoghurt diketahui akan kehilangan 81 persen lebih banyak lemak di area perut.

Kopi

Kandungan kafein dalam kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Menurut satu penelitian kecil pada delapan pria, mengonsumsi kafein akan meningkatkan metabolisme sebesar 13 persen.

Meski kopi mungkin tidak membuat sarapan seimbang, namun kamu bisa memasangkannya dengan sarapan sehat favorit untuk meningkatkan kualitas makanan.

Pastikan untuk tidak mengonsumsi gula atau krimer secara berlebihan karena akan menambah kalori dan meniadakan potensi khasiat kopi.

Jika ragu dengan menu diet yang kamu konsumsi, bisa dikonsultasikan dengan ahli gizi dan nutrisi atau dokter spesialis gizi. Biasanya, dokter akan menyarankan beberapa jenis pilihan sarapan sehat yang aman dan tepat agar program penurunan berat badan bisa berjalan dengan lancar.

Baca juga: Manfaat Buah Lontar, sebagai Pemanis bagi Penderita Diabetes hingga Cegah Dehidrasi!

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Healthline (2018), diakses 16 Desember 2020. 14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight
  2. Eatingwell.com (2019), diakses 16 Desember 2020. The Best Breakfast Foods for Weight Loss
  3. Webmd (2005), diakses 17 Desember 2020. Yogurt May Help Burn Fat, Promote Weight Loss
  4. Men’shealth.com (2020), diakses 17 Desember 2020. The 20 Best Breakfasts for Weight Loss
    Berita Terkait
    register-docotr