Diet dan Nutrisi

5 Inspirasi Menu Sayur Buka Puasa yang Sehat dan Menyegarkan

April 20, 2021 | Anisya Fitrianti | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Menyambut datangnya bulan puasa, banyak sekali hal yang harus dipersiapkan. Termasuk menu sayur untuk buka puasa yang beragam dan sehat.

Setelah seharian menahan haus dan lapar, pilihan makanan berbuka menjadi hal yang penting untuk mengembalikan kondisi tubuh. Menu berbuka yang dipilih pun tidak bisa sembarangan. Untuk tetap menjaga kesehatan usahakan berbuka dengan makanan yang ideal.

Dengan mengikuti panduan mengonsumsi sayuran selama berbuka puasa kamu bisa menjaga keseimbagan tubuhmu.

Selain menjaga berat badan, kamu juga akan terhindar dari kadar gula darah yang meningkat serta kolesterol yang tinggi dalam tubuh. 

Berikut ini ada tips serta rekomendasi menu sayur untuk buka puasa yang bisa kamu coba nanti. Yuk simak informasinya!

Makanan apa yang baik dikonsumsi saat berbuka puasa?

Buka puasa adalah waktu yang baik untuk mengisi kembali tingkat energi. Namun yang perlu diketahui bahwa terdapat beberapa makanan yang baik untuk dikonsumsi ketika berbuka puasa, berikut adalah daftarnya.

1. Buah dan sayur-sayuran

Pada saat berbuka puasa, kurma biasanya dikonsumsi di awal buka puasa. Kurma dapat menjadi sumber energi yang baik.

Namun di samping itu, kurma juga kaya akan kandungan kalium atau potasium, yang mana dapat membantu untuk menjaga fungsi otot dan saraf dengan baik. Seperti dikutip dari HealthXchange.sg.

Perlu kamu ketahui bahwa mengonsumsi buah yang kaya akan kandungan kalium itu penting. Sebab, kalium dibutuhkan untuk fungsi yang baik dari sistem tubuh. Misalnya saja, menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh.

Selain kurma, makanan lain yang juga mengandung kalium di antaranya adalah kacang-kacangan, sayuran berdaun gelap, kentang, labu, alpukat, serta pisang.

Selain itu, sayuran yang dapat membantu menghidrasi tubuh juga penting untuk dikonsumsi, seperti selada, timun, atau sayuran lain yang kaya akan kandungan serat dan air. Tak hanya dapat membantu menjaga hidrasi tubuh saja, sayuran tersebut juga dapat membantu mencegah sembelit.

2. Beras dan alternatifnya

Roti gandum utuh serta nasi merupakan karbohidrat kompleks yang menyediakan energi, serat, dan mineral bagi tubuh. Makanan tersebut juga dapat memberikan tingkat energi yang lebih stabil dan tahan lama.

3. Daging dan alternatifnya

Mengonsumsi makanan sumber protein juga menjadi pilihan yang tepat saat berbuka puasa, seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, atau produk susu rendah lemak.

Adakah makanan yang sebaiknya dihindari?

Selain makanan yang baik dikonsumsi saat berbuka puasa, terdapat beberapa makanan yang sebaiknya dihindari pada saat berbuka, di antaranya adalah:

1. Makanan tinggi akan kandungan gula

Makanan pertama yang sebaiknya dihindari adalah makanan dengan kandungan gula yang tinggi. Sebab, makanan tinggi akan kandungan gula dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan atau terlalu sering.

2. Gorengan

Sebaiknya, batasilah konsumsi makanan yang digoreng saat berbuka puasa. Sebab, makanan tersebut mengandung lemak dan disimpan dalam tubuh sebagai jaringan lemak.

Langsung mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak tinggi saat berbuka puasa setelah kamu berpuasa selama berjam-jam juga dapat menyebabkan keasaman dan gangguan pencernaan.

Selain itu, pada saat berbuka sebaiknya hindarilah konsumsi minuman berkarbonasi, soda, atau olahan. Sebab, minuman tersebut biasanya tinggi akan kandungan gula yang mana dapat menyebabkan kembung atau gas.

Akan lebih baik pada saat berbuka kamu mengonsumsi air putih untuk menghilangkan rasa haus.

Tips sehat berbuka puasa dengan menu sayur 

World Health Organization (WHO) merekomendasikan untuk berbuka puasa dengan cara tradisional. Langkah pertama berbuka puasa adalah dengan konsumsi segelas air dan kurma. Kemudian konsumsi sayuran dan biji-bijian untuk mengembalikan energi pada tubuh. 

Hindari makanan yang digoreng serta makanan olahan yang tinggi akan lemak. Daripada menggunakan teknik menggoreng, WHO merekomendasikan kamu untuk memanggang makananmu. 

Konsumsi karbohidrat seperti nasi merah dan gandum juga sangat direkomendasikan. 

Seperti yang sudah diketahui bahwa sebagai pilihan untuk menu protein, kamu bisa gunakan daging, ayam, atau ikan yang bebas lemak serta kulit. 

Yang paling penting, hindari makan berlebihan saat berbuka puasa. Alih-alih kenyang, perutmu justru bisa sakit jika makan berlebihan. 

Inspirasi pilihan menu sayur untuk buka puasa 

Meski banyak pantangan dalam memilih menu buka puasa, kamu nggak perlu pusing memutar otak. Di bawah ini ada inspirasi menu sayur untuk buka puasa yang bisa kamu sajikan di rumah untuk keluarga:

1. Sup daging dan sayur 

menu sayur buka puasa
Sup daging dan sayur. (Foto: https://www.freepik.com)

Membuat sup berisi kuah kaldu daging bisa menjadi pilihan menu sayur untuk buka puasa yang sehat. Gunakan potongan daging ayam atau sapi segar sebagai bahan untuk kaldu dan topping sup. 

Kamu juga bisa gunakan sayur kol, wortel, buncis, jamur atau sayuran lain untuk isian sup sesuai selera. 

Hindari menggunakan produk daging olahan seperti sosis ataupun bakso dalam jumlah yang banyak. Kamu juga harus mengurangi kadar garam dalam sup.

Sebagai catatan penting, untuk menu berbuka puasa tidak disarankan untuk membuat sup instan yang berbasis serbuk, lho. Lebih baik membuatnya sendiri.  

2. Kangkung belacan udang 

Selain mudah untuk diolah, kangkung mengandung berbagai vitamin dan mineral untuk tubuh. Seperti zat besi, protein, vitamin C dan A,, juga lemak serta kalsium. Kangkung memiliki kandungan cairan yang tinggi sehingga mampu menggantikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. 

Untuk kamu yang tidak memiliki alergi, kamu bisa tambahkan udang sebagai topping. Namun jika kamu memiliki alergi, sebaiknya hindari udang dan gunakan protein dari sumber makanan yang lain. Menu ini sangat terkenal hingga ke wilayah Asia Tenggara lho! 

3. Salad hijau

Mungkin berbuka puasa dengan salad sayur jarang dilakukan olehmu, tapi kamu bisa memulainya dari sekarang. Pilihlah sayuran hijau seperti selada, timun jepang dan sebagainya.

Tambahkan paprika, tomat serta saus sebagai dressing salad. Kamu bisa menggunakan saus wijen, thousand island, atau pun olive oil. 

Sayuran hijau mengandung banyak vitamin serta tidak sulit untuk dicerna oleh tubuh. Menu sayur untuk buka puasa yang satu ini juga sangat mudah untuk disajikan. Memakan sayur saat berbuka puasa mampu membuatmu terhindar dari gangguan pencernaan. 

4. Sayur bening bayam, pilihan sayur untuk buka puasa

Setelah seharian berpuasa, menikmati sayur untuk buka puasa seperti bening bayam mampu mengembalikan energi dalam tubuhmu. Bayam kaya akan vitamin A, B, C dan K serta berbagai mineral lain yang baik untuk tubuh.

Selain itu, bayam mampu menstabilkan gula darah serta menjaga tekanan darah. Tentunya ini merupakan pilihan yang tepat sebagai menu buka puasamu. 

Sebagai tambahan, kamu juga bisa gunakan tomat dan jagung dalam sayur bening bayam. 

5. Sup tomat daging sapi

Salah satu alternatif menu sayur untuk buka puasa lainnya yang bisa kamu hidangkan adalah sup tomat daging sapi. Pada menu ini, daging sapi dapat disajikan dalam bentuk potongan dadu atau pun bola daging. Pilihlah sesuai selera. 

Tomat merupakan salah satu sayuran yang mengandung banyak air sehingga cocok sebagai menu buka puasa. Selain itu tomat juga kaya akan vitamin A dan C serta beta carotene yang baik untuk kesehatanmu. Nah, menu ini paling tepat disajikan selagi hangat. 

Tips sehat berpuasa di bulan Ramadan

Berpuasa memiliki banyak sekali manfaat untuk tubuh. Agar tubuh tetap sehat dan fit, terdapat beberapa tips yang wajib kamu ketahui pada saat puasa di bulan Ramadan, di antaranya adalah:

1. Jangan lewatkan sahur

Kurangnya nafsu makan di pagi hari dapat menyebabkanmu dengan mudah melewatkan sahur. Padahal sangat penting bagi kamu untuk tidak melewatkan sahur. Sebab, makanan yang dikonsumsi saat sahur akan memengaruhi energimu sepanjang hari.

Seringkali banyak orang yang mengonsumsi karbohidrat sederhana saat sahur. Namun, karbohidrat sederhana tidak akan memberikan energi dalam jangka panjang.

Sebagai gantinya, kamu bisa mengonsumsi biji-bijian yang dipadukan dengan lemak dan protein sehat. Tak lupa juga, untuk mengonsumsi buah-buahan dan sayuran pada saat sahur, ya.  

2. Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik

Minum cukup air memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Perlu kamu ketahui bahwa asupan cairan dalam tubuh yang tidak terpenuhi dengan baik dapat memengaruhi suasana hati atau menyebabkanmu merasa lelah. Hal ini dapat memengaruhi tingkat energi dan memori. Seperti dikutip dari Healthline.

Selain itu, menjaga asupan cairan atau air dalam tubuh juga dapat membantu mencegah kondisi tertentu, seperti sakit kepala, migrain, sembelit, serta menjaga tekanan darah tetap stabil.

Agar hidrasi tubuh tetap terjaga di bulan puasa, kamu dapat menggunakan waktu sahur dan berbuka sebagai kesempatan untuk memenuhi asupan cairan dalam tubuh.

Tak hanya itu, kamu juga bisa mengonsumsi makanan dengan kandungan air yang tinggi, seperti stroberi, semangka, blewah, mentimun, hingga tomat.

3. Jangan makan secara berlebihan saat berbuka puasa

Seperti yang sudah dijelaskan bahwa mengonsumsi makanan secara berlebihan tidak baik bagi tubuh. Berbuka puasa harus melibatkan makanan yang seimbang, bergizi, dan bukan makan secara berlebihan.

Makan secara berlebihan atau terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak tinggi dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan penambahan berat badan. Sebaiknya, pastikan untuk makan secara perlahan, ya.

4. Batasi atau hindari makanan berlemak dan memiliki kandungan garam yang tinggi

Makanan yang digoreng, berminyak, atau mengandung gula tinggi memang dapat membuat kamu merasa lebih baik dalam sesaat. Namun, makanan tersebut bisa membuatmu kesulitan untuk menjalani puasa di hari selanjutnya.

Selain dapat memengaruhi berat badan, mengonsumsi makanan berlemak dan bergula juga bisa menyebabkanmu merasa lesu atau lelah. Selain itu, penting juga bagi kamu untuk membatasi asupan garam, terutama ketika sahur. Sebab, hal tersebut bisa meningkatkan rasa haus.

Sebagai gantinya, cobalah untuk mengonsumsi buah dan sayuran, nasi dan alternatif, atau daging dan alternatif. Mengonsumsi makanan dengan kandungan serat juga dapat membantu.

Sebab, serat dicerna lebih lambat dibandingkan dengan makanan olahan, sehingga dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Itu dia beberapa tips berpuasa serta pilihan menu yang bisa kamu coba dan nikmati di rumah agar badan tetap sehat selama menjalani puasa. Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai tips sehat berpuasa lainnya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, ya.

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
    register-docotr