Diet dan Nutrisi

Daftar Menu Diet Keto Seminggu bagi Pemula: Ini Solusi Turunkan Berat Badan Lebih Efektif

June 17, 2020 | Arianti Khairina | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Bagi pemula mengatur menu diet tentu sangat membingungkan. Agar tetap dalam aturan yang benar saat menjalani program, yuk simak beberapa menu diet keto seminggu yang bisa kamu contoh.  

Diet keto

Dilansir dari healthline.com, pada umumnya menu makanan untuk diet keto harus sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein dalam ukuran yang sedang saja. Saat mengikuti diet ketogenik, karbohidrat biasanya dikurangi hingga di bawah 50 gram per hari.

Lalu untuk lemak harus menggantikan sebagian besar karbohidrat yang dipotong dan memberikan sekitar 75% dari total asupan kalori yang kamu konsumsi. Protein harus memenuhi sekitar 10-30% dari kebutuhan energi, sedangkan karbohidrat biasanya dibatasi hingga 5%.

Pengurangan karbohidrat ini memaksa tubuh kamu untuk mengandalkan lemak sebagai sumber energi utamanya. Saat dalam ketosis, tubuh kamu menggunakan keton molekul yang diproduksi di hati dari lemak.

Meskipun lemak sering dihindari karena kandungan kalorinya yang tinggi, menurut penjelasan dari healthline.com pada sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik secara signifikan lebih efektif dalam mempromosikan penurunan berat badan daripada diet rendah lemak.

Baca juga: Diet Keto: Definisi, Cara Kerja, dan Aturan Aman Menerapkannya

Contoh menu diet keto seminggu

Bagi kamu yang baru saja ingin memulai diet keto, tak perlu lagi bingung untuk memahami aturan-aturan asupan yang dibutuhkan dalam menu makanan sehari-hari. Berikut ini beberapa contoh menu diet keto seminggu yang bisa menjadi inspirasi.

1. Hari ke-1

Kamu bisa siapkan beberapa bahan dasar telur, sayur-sayuran seperti bayam, salmon, dan udang. Boleh juga siapkan rempah-rempah sebagai pelengkap menu makanan. Tak ketinggalan beberapa buah-buahan ya.

Sarapan: kamu bisa mengolah telur menjadi orak-arik. Cara membuatnya cukup mudah yaitu dimasak dengan mentega, dilengkapi daun letucce segar dan alpukat.

Makan siang: biasanya pada saat jam makan siang, perut akan lebih terasa lapar, untuk itu, kamu bisa mengonsumsi makanan seperti salad bayam dengan salmon panggang.

Makan malam: mudah dan tetap lezat saat dikonsumsi kamu bisa mencoba menu udang tumis bawang putih dan rempah-rempah dengan dilengkapi timun jepang.

2. Hari ke-2

Bahan dasar yang perlu dipersiapkan untuk menu hari ke-2 adalah susu atau yoghurt, salad, ikan atau udang, dan daging. Beberapa bahan pelengkap seperti lemon, biji wijen, serta buah-buahan lainnya untuk makanan camilan.

Sarapan: susu full fat, milkshake, dan yoghurt full fat bisa menjadi salah satu pilihan menu sarapan saat menjalani diet keto, lho.

Makan siang: kamu bisa mengonsumsi salad yang ditambah dengan potongan ikan tuna atau udang. Tak hanya itu, bisa juga dicampur dengan minyak zaitun, perasan air lemon, keju, serta biji wijen.

Makan malam: sebagai makanan penutup menu salad yang ditambah dengan potongan daging, paprika, tomat, daun seledri, dan juga keju bisa menjadi andalan kamu saat diet. Sedangkan untuk cemilan, kamu bisa mengonsumsi buah apel, alpukat, strawberry, atau kacang-kacangan.

3. Hari ke-3

Bahan dasar yang diperlukan untuk hari ke-3 yaitu telur, ayam, salad, daging sapi, serta bahan pelengkapnya lainnya mulai dari buah-buahan hingga bumbu-bumbu agar makanan lebih nikmat saat disantap.

Sarapan: bahan dasar telur memang paling banyak dibutuhkan. Kali ini kamu bisa mengolahnya menjadi telur ceplok yang dimasak dengan mentega, disajikan dengan alpukat dan strawberry.

Makan siang: menu salad berisi mayones, dada ayam panggang, timun, tomat, bawang bombai, dan kacang almond akan membuat kamu tetap kuat menjalani hari meski tidak mengonsumsi nasi.

Makan malam: steak daging sapi yang diolah dengan menggunakan bumbu mentega serta bawang putih. Tak lupa dengan campuran jamur dan asparagus.

4. Hari ke-4

Bahan dasar yang dibutuhkan untuk hari ke-4 yaitu granola khusus untuk diet keto, yoghurt, salad, dan ayam. Tak lupa beberapa bumbu pelengkap.

Sarapan: kamu bisa mencoba menu granola yang memang khusus untuk program diet keto dan yoghurt full fat.

Makan siang: salad tuna yang dicampur dengan seledri, tomat, dan sayuran hijau.

Makan malam: meskipun diet kamu tetap boleh mengonsumsi makanan enak, salah satunya dengan mengonsumsi menu kari ayam santan.

5. Hari ke-5

Bahan dasar telur, salmon, iga sapi serta beberapa sayuran dan bumbu pelengkap makanan.

Sarapan: agak berbeda dengan olahan telur lainnya. Kali ini kamu bisa mencoba untuk menyantap paprika yang sudah dikeluarkan bijinya, lalu diisi dengan telur dan keju. Setelah itu langsung dipanggang

Makan siang: Salmon saus pesto

Makan malam: Iga sapi panggang dengan buncis yang ditumis dengan minyak kelapa.

6. Hari ke-6

Sarapan: selain susu dan yoghurt smoothie dengan nut butter, bayam, chia seeds, dan bubuk protein bisa menjadi alternatif menu sarapan saat sedang menjalani diet keto.

Makan siang: sup kembang kol, boleh juga tambahkan tahu sebagai pelengkap makanan.

Makan malam: semur daging yang isinya terdapat jamur, bawang bombai, rempah-rempah, seledri dan kaldu daging.

7. Hari ke-7

Menu makanan diet keto yang terakhir bahan dasarnya cukup mudah seperti telur, daging, buah-buahan serta sayuran agar asupanmu selama diet tidak kurang.

Sarapan: kali ini kamu boleh mengolah telur dengan cara digoreng dengan beef bacon dan sayuran hijau.

Makan siang: daging sapi panggang, keju, rempah-rempah, dan alpukat.

Makan malam: sebagai makanan penutup di hari ke-7, kamu bisa masak tumis ayam dengan brokoli, jamur, dan cabai dengan bumbu kacang sebagai saus celup.

Meskipun diet kamu tetap bisa mengonsumsi beberapa makanan yang lezat tanpa takut berat badan akan bertambah drastis loh. Tapi, akan lebih baik untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter mengenai menu dan kebutuhan kalori perharimu ya agar dietmu dapat membuahkan hasil. Selamat mencoba ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. healthline.com (2018) diakses 15 Juni 2020. A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body 
  2. everydayhealth.com (2019) diakses 15 Juni 2020. Keto Diet: A Complete List of What to Eat and Avoid, Plus a 7-Day Sample Menu 
  3. medicalnewstoday.com (2019) diakses 15 Juni 2020. Keto diet: 1-week meal plan and tips 
    register-docotr