Diet dan Nutrisi

10 Makanan yang Mengandung Vitamin C, Berikut Daftarnya!

May 26, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Manusia dewasa membutuhkan setidaknya 90 mg asupan vitamin C setiap harinya. Dengan begitu, penting untuk mengetahui apa saja makanan yang mengandung vitamin C agar bisa dikonsumsi secara rutin.

Lantas, apa saja daftar makanan yang mempunyai kandungan vitamin C? Yuk, temukan jawabannya dengan ulasan berikut ini!

Daftar makanan yang mengandung vitamin C

Ada banyak makanan di sekitar kita yang mengandung tinggi vitamin C. Sebagian besar adalah buah dan sayuran yang dapat dikonsumsi setiap hari. Berikut daftar makanan yang mempunyai kandungan vitamin C:

1. Jeruk

Jeruk adalah buah yang terkenal dengan kandungan vitamin C tinggi. Tak tanggung-tanggung, kadar vitamin C yang dimiliki setara dengan 78 persen dari total kebutuhan harian. Bukan hanya itu, buah dengan rasa yang manis ini juga kaya akan air dan serat, tapi rendah kalori.

Baca juga: Mau Coba Diet Jeruk Nipis untuk Menurunkan Berat Badan? Begini Caranya!

2. Lemon

Masih berkerabat dengan jeruk, lemon adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin C tinggi. Satu lemon utuh, termasuk kulitnya, mempunyai 83 mg vitamin C, setara 92 persen dari total kebutuhan harian. Uniknya, vitamin C tersebut juga bisa berfungsi sebagai antioksidan.

3. Pepaya

Masih dalam kelompok buah-buahan, kamu bisa menjadikan pepaya sebagai sumber vitamin C yang menyehatkan. Pepaya seberat 145 gr menyediakan 87 mg vitamin C, setara 97 persen dari total kebutuhan harian.

Vitamin C pada pepaya bisa membantu menjaga daya ingat dan mencegah inflamasi di otak. Sebuah penelitian menyebutkan, konsumsi pepaya selama enam bulan dapat menurunkan stres oksidatif dan inflamasi di otak hingga 40 persen, bagus untuk pengidap penyakit Alzheimer.

4. Stroberi

Makanan yang mengandung tinggi vitamin C berikutnya adalah stroberi. Dengan berat 152 gr, stroberi menyediakan 89 mg vitamin C. Belum lagi, buah ini juga dilengkapi mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan.

Sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat memaparkan, dengan kandungan antioksidannya yang tinggi, stroberi dapat membantu dalam pencegahan kanker, demensia, diabetes, dan penyakit pada pembuluh darah.

5. Kiwi

Satu kiwi berukuran sedang mengandung sekitar 71 mg vitamin C, setara 79 persen dari total kebutuhan harian. Berdasarkan studi yang terbit pada Indian Journal of Clinical Biochemistry, vitamin C pada kiwi baik untuk menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kekebalan.

6. Leci

Leci bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung vitamin C. Satu buah leci memiliki vitamin C sebesar 7 mg. Namun, jika dikumpulkan di satu cangkir, kandungan vitamin C setara dengan 151 persen dari total kebutuhan harian.

Bukan hanya itu, leci juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang baik untuk otak, jantung, dan pembuluh darah. Bahkan, menurut riset pada 2008, konsumsi makanan tinggi vitamin C, termasuk leci, bisa menurunkan risiko strok hingga 42 persen.

7. Jambu biji

Jambu biji merupakan buah yang mudah ditemukan di negara tropis, termasuk Indonesia. Buah yang satu ini mempunyai kandungan vitamin C hingga 126 mg, setara 140 persen dari total kebutuhan harian.

Sebuah studi yang terbit pada Journal of Clinical and Diagnostic Research menjelaskan, konsumsi 400 gr jambu biji (sekitar tujuh buah) setiap hari selama enam minggu dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol secara signifikan.

Baca juga: 8 Buah yang Mengandung Banyak Air, Berikut Daftarnya!

8. Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan yang kaya akan vitamin C, kadarnya mencapai 51 mg, setara 57 persen dari total kebutuhan harian.

Sebuah penelitian menyebutkan, konsumsi sayuran tinggi vitamin C dapat meningkatkan kekebalan serta menurunkan risiko terkena kanker dan penyakit jantung.

9. Bayam

Bayam merupakan salah satu sayuran dengan vitamin C sangat tinggi. Kadar kandungannya mencapai 195 mg, setara 217 persen dari total kebutuhan harian.

Meski panas dari proses memasak bisa menurunkan zat gizi yang dimiliki, kandungan vitamin C di dalamnya masih relatif tinggi, yaitu 117 mg atau 130 persen dari total kebutuhan harian.

Selain itu, sama seperti sayuran berdaun hijau gelap lain, bayam juga memiliki vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat, dan folat.

10. Kale

Daftar makanan terakhir yang mengandung vitamin C tinggi adalah kale. Sayuran silangan ini menyediakan 80 mg vitamin C, setara 89 persen dari total kebutuhan harian. Belum lagi, kale juga memiliki banyak nutrisi lain, seperti vitamin K, karotenoid lutein, dan zeaxanthin.

Nah, itulah 10 daftar makanan yang mengandung vitamin C tinggi. Untuk mendapatkan efek menyehatkan yang maksimal, imbangi juga dengan olahraga teratur, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 19 Mei 2021, 20 Foods That Are High in Vitamin C.
  2. Healthline, diakses 19 Mei 2021, Oranges 101: Nutrition Facts and Health Benefits.
  3. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 19 Mei 2021, Oxidative Stress in Patients with Alzheimer’s Disease: Effect of Extracts of Fermented Papaya Powder.
  4. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 19 Mei 2021, Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies.
  5. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 19 Mei 2021, Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview.
  6. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 19 Mei 2021, Plasma vitamin C concentrations predict risk of incident stroke over 10 y in 20 649 participants of the European Prospective Investigation into Cancer Norfolk prospective population study.
  7. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 19 Mei 2021, Effect of Guava in Blood Glucose and Lipid Profile in Healthy Human Subjects: A Randomized Controlled Study.
  8. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 19 Mei 2021, The beneficial effects of Brassica vegetables on human health.

    register-docotr