Diet dan Nutrisi

Daftar Makanan Tinggi Serat untuk Jaga Kesehatan Tubuh

December 31, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Makanan tinggi serat memiliki berbagai manfaat yang sangat bagus untuk kesehatan tubuh jika dikonsumsi secara rutin dan dengan takaran tepat. Jenis serat tertentu diketahui mampu membantu peningkatan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan melawan sembelit.

Takaran untuk mengonsumsi makanan tinggi serat biasanya bisa disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, terutama jika sedang menjalani diet. Nah, untuk mengetahui jenis makanan tinggi serat yang bisa dikonsumsi, yuk, simak penjelasan berikut.

Baca juga: Ragam Diet yang Tepat untuk Mengatasi Penyakit Hashimoto, Apa Saja?

Apa yang dimaksud dengan serat?

Dilansir dari Eatthis.com, serat makanan merupakan kelas karbohidrat kompleks di mana digambarkan sebagai rantai panjang molekul gula yang tidak dapat dicerna.

Secara alami serat ditemukan dalam makanan karbohidrat kompleks, seperti sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Golongan karbohidrat dalam serat yang selanjutnya dapat dipecah menjadi dua bentuk berbeda, yakni larut dan tidak larut.

Manfaat serat larut yakni untuk membantu memperlambat pencernaan,  membuat kenyang lebih lama, dan membantu menyeimbangkan gula darah. 

Sementara itu, serat tidak larut berguna untuk memindahkan makanan ke seluruh tubuh dan menambah massa ke dalam tinja. Beberapa manfaat dari serat makanan yang perlu diketahui, antara lain sebagai berikut:

  • Menurunkan kolesterol. Kehadiran serat di saluran pencernaan dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh.
  • Mempromosikan berat badan yang sehat. Makanan tinggi serat dapat memperlambat pencernaan di perut dan membantu merasa kenyang lebih lama.
  • Menambah massa pada tinja. Serat secara alami dapat menambahkan massa di saluran pencernaan sehingga merangsang usus.
  • Mempromosikan kontrol gula darah. Serat dalam makanan dapat mempertahankan kadar gula darah sehingga membantu penderita diabetes.
  • Mengurangi risiko kanker gastrointestinal. Makan serat yang cukup dapat memiliki efek perlindungan terhadap jenis kanker tertentu, seperti kanker usus besar.

Serat menawarkan banyak manfaat kesehatan, akan tetapi penting untuk memasukkan makanan tinggi serat secara bertahap guna menghindari efek samping. Perhatikan efek samping yang mungkin ditimbulkan, yakni berupa kembung dan gas. 

Jenis-jenis makanan tinggi serat yang dapat dikonsumsi

Perlu diketahui, wanita harus makan setidaknya 21 hingga 25 gram serat sehari sedangkan pria perlu mengonsumsi 30 sampai 38 gram setiap harinya. Beberapa makanan tinggi serat yang bisa menjadi pilihan kamu untuk dimasukkan ke dalam menu harian, yakni:

Stroberi

Salah satu makanan tinggi serat yang bisa kamu konsumsi adalah stroberi karena mengandung cukup banyak nutrisi, yaitu vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat. Kandungan serat dalam 1 cangkir stroberi adalah 3 gram atau 2 gram per 100 gram.

Alpukat

Alpukat menjadi buah sarat dengan lemak sehat dan makanan tinggi serat. Buah satu ini mengandung vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B. Kandungan serat dalam 1 cangkir alpukat mentah adalah 10 gram atau 6,7 gram per 100 gram.

Pisang

Makanana ini mengandung sumber nutrisi yang baik karena kandungan vitamin C, vitamin B6, dan kalium.

Pisang hijau atau mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten, yakni sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Kandungan serat pada pisang ukuran sedang adalah 3,1 gram atau 2,6 per 100 gram.

Brokoli

Makanan satu ini sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, besi, mangan, serta mengandung antioksidan yang ampuh melawan kanker. Kandungan serat pada brokoli per cangkirnya adalah 2,4 gram atau 2,6 gram per 100 gram.

Almond 

Almond termasuk jenis kacang yang populer karena banyak nutrisi di dalamnya, yakni lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Isi serat dalam almond adalah 4 gram per 3 sendok makan atau 13,3 gram per 100 gram.

Ubi jalar

Ubi jalar adalah umbi yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa manis sehingga lezat juga untuk dijadikan camilan. Makanan satu ini sangat tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral.

Kandungan serat dalam ubi jalar rebus ukuran sedang tanpa kulit adalah 3,8 gram, atau 2,5 gram per 100 gram.

Sebelum memilih makanan dengan kandungan nutrisi tertentu seperti serat, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter. Efek samping dapat terjadi saat mengonsumsi makanan serat tinggi sehingga pastikan asupan serat dalam makanan sudah tepat dan sesuai kebutuhan tubuh.

Baca juga: Manfaat Greek Yoghurt bagi Kesehatan dan Tips Mudah Mengonsumsinya

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Mayo Clinic (2018), diakses 17 Desember 2020. Chart of high-fiber foods
  2. Healthline (2020), diakses 17 Desember 2020. 22 High Fiber Foods You Should Eat
  3. Eatthis.com (2017), diakses 17 Desember 2020. 43 Best High-Fiber Foods For a Healthy Diet
    register-docotr