Diet dan Nutrisi

Efek Sarapan Berkalori Tinggi bagi Kesehatan & Tips Makan Sehat saat Pagi Hari!

March 21, 2021 | Fitri Chaeroni | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Jika orang barat gemar makan toast atau sereal sebagai menu sarapan, maka orang Indonesia juga punya menu sarapan yang tak kalah khas.

Apalagi kalau bukan bubur ayam, nasi uduk, ketupat sayur, dan berbagai makanan tinggi kalori lainnya. Makanan ini memang bisa jadi menu makan yang mengenyangkan.

Namun, apakah sarapan dengan makanan tinggi kalori ini sehat dan baik untuk tubuh? Berikut pembahasannya!

Berapa sih kebutuhan kalori harian kita?

Kalori adalah ukuran seberapa banyak energi yang dikandung makanan atau minuman. Asupan kalori harian yang ideal bervariasi tergantung pada usia, metabolisme, dan tingkat aktivitas fisik tiap individu.

Melansir NHS, umumnya asupan kalori harian yang direkomendasikan adalah 2.000 kalori sehari untuk wanita dan 2.500 untuk pria.

Namun, asupan kalori harian dapat berbeda tergantung faktor sebagai berikut:

  • Usia. Misalnya, anak-anak dan remaja yang sedang tumbuh mungkin membutuhkan lebih banyak energi
  • Gaya hidup. Seberapa aktif kamu berdampak pada kebutuhan kalori
  • Bentuk tubuh. Tinggi dan berat badan dapat memengaruhi seberapa cepat kamu menggunakan energi

Faktor lain juga dapat memengaruhi seberapa banyak energi yang kamu bakar, sebagai contoh:

  • Hormon (bahan kimia yang diproduksi oleh tubuh) – seperti hormon tiroid
  • Konsumsi obat tertentu, seperti glukokortikoid, sejenis steroid yang digunakan untuk mengobati peradangan
  • Kondisi yang sedang tidak enak badan

Baca Juga : Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari yang Diperlukan Tubuh

Berapa banyak kalori dalam bubur ayam, nasi uduk, dll?

Bubur ayam, lontong/ketupat sayur, dan nasi uduk adalah beberapa menu makanan khas Indonesia yang biasanya kerap dikonsumsi sebagai sarapan.

dr. Feni Nugraha, Sp.GK, M. Gizi dalam program Hidup Sehat yang diunggah di kanal YouTube lifestyleOne mencoba membeberkan berapa kandungan kalori pada menu sarapan khas lokal ini.

  • Lontong sayur: seporsi lontong sayur dengan kuah santan kental dan campuran sayuran di dalamnya, menu ini mengandung sekitar 400 kalori.
  • Bubur ayam: semangkok bubur dari nasi dengan tambahan kacang, telur, gorengan, bawang goreng, ayam, kira-kira mengandung 425 kalori.
  • Nasi uduk: sepiring nasi ditambah dengan telur dadar, gorengan 2 buah, bihun goreng, orek tempe, dan kentang balado mengandung setidaknya 650 kalori.

Jika dilihat dari jumlah kalori per menu mungkin sedikit, tapi itu baru asupan yang kamu terima di pagi hari lho. Belum lagi makan siang, makan malam, dan camilan yang kamu konsumsi seharian.

Apabila ditotal bukan tidak mungkin asupan kalori kamu melebihi jumlah yang direkomendasikan dan akhirnya justru kelebihan kalori.

Berapa banyak kalori yang baiknya dikonsumsi saat sarapan?

Jumlah kalori yang harus kamu makan saat sarapan tergantung pada total asupan kalori kamu, tetapi biasanya berkisar antara 350 hingga 500 kalori.

Banyak wanita yang mencoba menurunkan berat badan mengonsumsi sekitar 1.200 hingga 1.400 kalori per hari. Pria sering mengonsumsi 1.600 hingga 1.800 kalori per hari.

Kamu dapat membagi kalori secara merata antara tiga kali waktu makan dalam sehari untuk menjaga agar kalori sarapan, makan siang, dan makan malam tetap terkontrol. Jika kamu tidak mengikuti diet ketat, kamu dapat mengikuti pedoman umum.

Melansir Live Strong, Universitas Columbia merekomendasikan untuk mengonsumsi 350 hingga 500 kalori saat sarapan. Jika kamu makan kurang dari 350 kalori, kamu tidak akan mendapatkan cukup energi untuk meningkatkan metabolisme dan bertahan hingga waktu makan berikutnya.

Di sisi lain, lebih dari 500 kalori mungkin lebih banyak energi daripada yang butuhkan, yang berarti kelebihan kalori akan disimpan sebagai lemak. 

Tips sarapan yang sehat

Melansir Self, Lindsey Pine, M.S., R.D. dari Tasty Balance Nutrition punya beberapa tips dalam menyusun menu sarapan yang sehat. Berikut penjelasannya!

1. Nutrisi seimbang

Usahakan untuk mengonsumsi protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dengan keseimbangan yang baik, berapa pun ukuran sarapan kamu.

Merekalah yang akan memberi kamu energi yang tahan lama dan memastikan kamu tidak kelaparan sebelum jam makan siang.

2. Jangan lebih dari 300 kalori

Sarapan kecil yang sehat rata-rata akan mengandung 250 hingga 300 kalori. Namun, ini bisa dan akan sangat berbeda bagi tiap individu.

Takaran 300 kalori ini adalah rekomendasi dasar yang baik untuk seseorang yang biasanya makan sekitar 2.000 kalori sehari dengan konsumsi camilan di antara waktu makan.

Porsi ini mungkin bervariasi berdasarkan berat badan, tujuan atletik, jenis kelamin, usia, dan tingkat rasa lapar dari tiap individu.

3. Jangan paksa sarapan jika sama sekali tidak lapar

Apabila saat bangun pagi kamu merasa sangat kembung, mual, atau tidak lapar,  dan memikirkan makan pagi benar-benar membuat kamu muntah, kamu tidak perlu makan.

Sebab, tidak semua orang bisa mentolerir banyak makanan di pagi hari. Coba dengarkan dan rasakan isyarat dari tubuh dan menunggu untuk makan sampai kamu benar-benar merasa lapar.

4. Jaga porsi sarapan tetap kecil jika makan berikutnya cenderung berporsi besar

Apabila kamu cenderung makan siang, makan malam, dan mengonsumsi makanan ringan dalam jumlah yang lebih besar, kamu mungkin ingin menjaga sarapan relatif sedikit.

Pine menjelaskan bahwa ukuran sarapan sangat tergantung pada seberapa nyaman kamu makan di pagi hari dan seberapa banyak kamu cenderung makan sepanjang hari.

Jika kamu lebih suka makan siang dan makan malam dalam porsi yang lebih besar, atau sering ngemil, sebaiknya kamu mungkin harus membuat sarapan lebih sedikit. 

5. Sarapan porsi besar jika mampu

Jika kamu bisa menahannya, makan sarapan porsi besar memang memiliki beberapa manfaat potensial. Bagi beberapa orang, makan sarapan besar dapat membantu mengimbangi rasa lapar larut malam.

Melansir Self, Patricia Bannan, MS, RDN, penulis Eat Right When the Time Is Tight, mengatakan bahwa sarapan besar bisa baik untuk mereka yang memiliki gaya hidup ekstra aktif.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kesehatan? Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

NHS. Diakses pada 20 Maret 2021. What should my daily intake of calories be?

Live Strong. Diakses pada 20 Maret 2021. What Is the Best Number of Breakfast Calories?

Self. Diakses pada 20 Maret 2021. How Big Should Your Breakfast Be?

Verywell Fit. Diakses pada 20 Maret 2021. How Many Calories Should You Eat for Breakfast?

lifestyleOne. Diakses pada 20 Maret 2021. 3 Menu Sarapan yang Berbahaya bagi Tubuh, Apa Saja?

    register-docotr