Diet dan Nutrisi

Diet Keto: Definisi, Cara Kerja, dan Aturan Aman Menerapkannya

February 5, 2021 | Arianti Khairina | dr. Ario W. Pamungkas
no-image

Diet sering dilakukan oleh banyak orang untuk memiliki tubuh ideal dan sehat, tapi apakah kamu tahu bahwa diet keto juga menjadi salah satu cara paling efektif dan sehat bagi tubuh?

Diet keto makin populer di Indonesia. Tak hanya sekadar menurunkan berat badan, deretan manfaatnya juga untuk kesehatan tubuh. Namun kamu perlu tahu bagaimana cara yang benar untuk melakukan diet ini, ya.  

Baca juga : Tips Menjalani Diet Sehat untuk Golongan Darah O

Apa itu diet keto?

Dilansir health.harvard.edu, diet keto atau disebut sebagai ketogenik adalah diet yang menyebabkan tubuh melepaskan keto ke dalam aliran darah. Sebagian besar sel lebih menggunakan gula darah, yang berasal dari karbohidrat, sebagai sumber energi utama tubuh.

Diet ini sudah ada sejak 100 tahun lalu, namun dahulu diet ini disarankan untuk anak-anak yang menderita epilepsi dan kebal obat. Hal itu dilakukan karena diet ini dapat membantu mengurangi frekuensi kejang pada penderita penyakit tersebut.

Manfaat diet keto

Selain memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan secara efektif, diet keto ini juga memiliki beberapa manfaat seperti:

  1. Jika melakukan diet keto, kamu akan merasa kenyang lebih lama. Walaupun asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih sedikit dari biasanya
  2. Mampu menjaga kadar gula dalam darah tetap stabil. Hal itu tentu saja membuat tubuh tetap memiliki energi yang cukup dan stabil meski kamu sedang menjalankan diet
  3. Kolesterol HDL dalam darah pun akan membaik ketika kamu melakukan diet

Tak hanya efektif bagi tubuh, diet ini juga mampu menjaga kestabilan tubuh saat asupan kalori berkurang.

Bagaimana cara kerja diet keto?

Diet keto adalah pola makan rendah karbohidrat dan rendah gula. Jika tidak ada asupan karbohidrat dan gula, pada saat itu juga tubuh akan mulai membakar lemak dan membentuk keton untuk mendapatkan energi.

Kondisi ketika tubuh mulai membakar lemak yang ada pada tubuh disebut ketosis.

Dibutuhkan 2-4 hari adalah waktu yang dibutuhkan untuk mencapai kondisi ini. Setelah mengonsumsi kurang dari 20-15 gram per hari kondisi ketosis akan mulai diproses.

Hal tersebut menjadi salah satu alasan utama diet keto mampu menurunkan berat badan dengan cepat. Orang-orang yang telah menjalani 2,5 siklus diet keto ini mampu menurunkan berat badan hingga 10 kg.

Namun untuk kamu yang masih pemula ingin mencoba diet keto ini perlu memerhatikan beberapa hal. Tentu saja berkurangnya asupan karbohidrat pada tubuh menyebabkan energi berkurang, rasa lapar berlebihan, dan parahnya bisa sampai mual-mual.

Demi mengurangi risiko itu terjadi, langkah awal menjalani diet keto ini adalah melakukannya secara bertahap.

Maksudnya ada kamu bisa mengurangi asupan karbohidrat sedikit demi sedikit setiap harinya. Proses ini perlu dilakukan untuk melatih tubuh membakar lemak.

Tahapan diet keto yang perlu kamu ketahui

Awal sekali sebelum menjalani diet keto ini kamu sangat perlu memahami tahapan demi tahapan yang harus kamu lakukan. Berikut ini beberapa tahapan yang benar ketika kamu menjalani diet keto:

1. Induksi

Demi mendorong tubuh untuk mencapai di kondisi ketosis kamu akan berada di tahap induksi. Pada tahap ini tubuh akan beradaptasi menggunakan lemak sebagai sumber energi. Caranya pun cukup mudah, kamu bisa kurangi asupan karbohidrat dan makanan hewani.

Contohnya seperti mengurangi konsumsi telur, daging, ayam hingga ikan sebanyak 10 gram per harinya, tetapi juga harus menjaga air dan minuman bebas kalori tetap masuk ke dalam tubuh.

Tahap induksi ini sendiri biasanya berlangsung hanya sekitar 2-3 hari.

2. Konsolidasi

Ketika kamu sudah berhasil melakukan tahap induksi seperti yang dijelaskan di atas, kamu akan diperbolehkan memasuki tahap konsolidasi. Tahap ini kamu akan mulai mengonsumsi makanan seperti sayuran dan sumber protein nabati.

Namun perlu kamu ingat sebaiknya tidak mengonsumsi buah-buahan terlebih dahulu, ya.

Tahap konsolidasi ini perlu kamu lakukan selama 1 minggu atau bahkan bisa mencapai 1 bulan lamanya.

3. Pemeliharaan

Ini merupakan tahap terakhir ketika tubuhmu mulai terbiasa membakar lemak sebagai sumber energi. Pada tahap ini juga kamu mulai diperbolehkan untuk mengonsuumsi buah-buahan, ya.

Hal lainnya yang perlu diingat, ketika sudah masuk tahap ini kamu juga mulai bisa mengonsumsi karbohidrat. Namun harus tetap dibatasi karena untuk orang bekerja, asupan karbohidrat disarankan 130 gr per hari.

Selain itu, orang yang menjalani diet keto disarankan untuk mengecek kadar gula darah secara rutin dan menjaga agar kadar gula dalam darah tidak lebih dari 90 mg/dl.

Aturan yang harus diperhatikan saat menjalani diet keto

Agar program diet kamu berjalan lancar dan cepat memberikan hasil yang baik untuk menurunkan berat badan ada beberapa hal yang harus kamu perhatikan, ya.

1. Disiplin dalam melakukan diet

Kamu harus mulai menerapkan disiplin pada diri sendiri. Asupan seperti karbohidrat dan gula benar-benar harus dihindari saat kamu memasuki tahap awal yaitu tahap induksi.

2. Mineral dan cairan tubuh

Ketika kamu sudah berada pada tahap ketosis, ginjal pasti akan mengeluarkan lebih banyak elektrolit dan cairan. Jadi pastikan kamu mendapatkan asupan cairan yang cukup, ya. 

3. Cek kondisi kesehatan

Bagi kamu yang memiliki tekanan darah tinggi, kolestrol tinggi dan Diabetes melitus sangat tidak disarankan untuk melakukan diet ini. Lebih baik kamu berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter untuk memastikan bahwa tubuh kamu aman untuk melakukan diet ini.

4. Tidak disarankan untuk melakukan diet keto dalam jangka panjang

Perlu kamu ketahui bahwa melakukan diet keto secara terus-menerus sangat tidak disarankan. Jurnal-jurnal kedokteran menyarankan maksimal diet ketogenik hanya 2 bulan, harus dilakukan dengan pengawasan ketat dan menghindari lemak tidak jenuh.

Makanan yang tidak boleh dikonsumsi selama diet keto

Demi mencapai target yang kamu inginkan tentu disiplin diri sangat penting dalam menjalankan diet ini. Kamu harus memiliki komitmen dalam menghindari beberapa makanan-makanan berikut ini:

1. Mengandung gula 

Kamu harus bisa menghindari asupan makanan dan minuman seperti soda, jus, es krim, dan kue.

2. Gandum dan makanan berkanji 

Contoh makanan gandum dan berkanji yang harus kamu hindari yaitu nasi, pasta, sereal, dan kentang.

3. Buah

Mengapa buah tidak diperbolehkan? Karenanya orang yang menjalani diet ini sangat tidak boleh mengonsumsi buah, kecuali alpukat, buah beri, dan strawberry dalam jumlah kecil masih boleh kamu konsumsi, ya.

4. Sayuran tertentu

Contoh seperti makanan yang terbuat dari kentang, ubi, dan wortel yang mengandung rendah karbohidrat dan gula.

5. Produk siap saji 

Selain makanan siap saji kurang baik bagi kesehatan tubuh, saat melakukan diet ini kamu juga sangat tidak disarankan untuk mengonsumsinya apalagi yang mengandung karbohidrat dan gula.

6. Alkohol

Tahukah kamu bahwa minuman beralkohol mengandung karbohidrat? Demi menjaga program diet tetap lancar perlu kamu perhatikan untuk menghindari hal ini selama menjalani diet, ya.

Menu simpel selama diet keto

Bagi kamu yang baru melakukan diet keto tentu akan mengalami kesulitan mengatur menu makanan untuk sehari-hari. Berikut ini beberapa contoh menu yang bisa kamu konsumsi dilansir everydayhealth.com:

1. Sarapan

Kamu bisa mengonsumsi 2 telur goreng yang terdapat beberapa irisan tomat di atasnya.

2. Camilan pagi

Konsumsi keju yang banyak mengandung lemak dengan kacang pinus di atasnya. Seperti yang sudah dijelaskan di atas bahwa lemak akan menjadi sumber energi untuk kamu selama melakukan diet ini.

3. Makan siang

Salad bayam dengan burger yang diberi sayuran di atasnya, keju, dan alpukat.

4. Makan malam

Kamu bisa memilih menu makan malam dengan ikan salmon panggang dengan brokoli.

Tak hanya ada beberapa makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi kamu juga harus lengkapi dengan gaya hidup sehat lainnya.

Diet keto boleh saja dilakukan namun harus dengan pengawasan ketat dan tidak lebih dari 2 bulan. Diet saja tidak cukup untuk mendapat berat ideal, namun juga perlu melakukan olahraga dan perilaku hidup sehat lainnya.

Anda juga bisa mencoba melakukan analisa gen (Diet Nutrigenomik) untuk mengetahui pola diet apa yang terbaik untuk diri anda.

Diet ketofastosis

Kamu juga perlu mengetahui bahwa ada diet ketofastosis, walaupun namanya hampir mirip dengan ketogenik tetapi kedua jenis diet ini berbeda lho.

Diet ketofastosis merupakan gabungan dari diet ketogonik dan fastosis. Apabila ketogenik dilakukan dengan pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang, maka fastosis artinya puasa dalam keadaan ketosis.

Waktu puasa yang diperlukan untuk melakukan diet ketofastosis ini berkisar dari 6 – 12 jam, bahkan lebih, bergantung kondisi tubuh masing-masing individu.

Sebenarnya, fastosis adalah usaha mengembalikan pola hidup manusia, yang akan menghasilkan pola makan yang diperlukan untuk mempertahankan kondisi metabolisme lemak yang optimal.

Efek samping diet ketofastosis rata-rata yang melakukannya akan mengalami kondisi perubahan metabolisme.

Kondisi yang dimaksud adalah berupa timbulnya jerawat parah akibat mengonsumsi lemak berlebih, kulit gatal-gatal, kulit kering, ketombe, mual, bahkan lemas.

Diet ketogenik dan diet ketofastosis lebih baik mana?

Sebenarnya antara kedua diet tersebut, sama-sama efektif untuk menurunkan berat bada. Hanya saja ketika ingin melakukan dua jenis diet tersebut sangat dianjurkan kamu melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Alasannya karena diet ketogenik dan diet ketofastosis umumnya dilakukan oleh orang yang memiliki riwayat kesehatan normal dan punya hasil medical check up yang bagus.

Selain itu yang perlu diperhatikan pada diet ketofastosis, kamu membutuhkan komitmen dan niat yang kuat. Alasannya karena ketika memilih diet ketofastosis, berarti harus dilakukan seumur hidup.

Pasalnya, diet ini mengubah total kebiasaan pola makan seseorang. Jadi jika bolak-balik melakukan diet ini, akibatnya akan merusak metabolisme tubuh.

Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. everydayhealth.com (2019) diakses 30 April 2020. A Detailed Guide to the Potential Health Benefits and Risks of the Keto Diet
  2. health.harvard.edu (2020) diakses 30 April 2020. Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? 
  3. healthline.com (2018) diakses 30 April 2020. 10 Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets
  4. edicalnewstoday.com (2020) diakses 30 April 2020. Why is the keto diet good for you?
  5. ncbi.nlm.nih.gov (1967) diakses pada 5 Februari 2021. Studies in the Ketosis of Fasting 
    Berita Terkait
    register-docotr