Diet dan Nutrisi

Cegah Keinginan Ngemil di Malam Hari dengan Tips Berikut Ini

March 14, 2021 | Arianti Khairina | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Kebiasaan ngemil di malam hari tentu membuat banyak orang khawatir karena dapat memicu kenaikan berat badan dan mengancam kesehatan. Namun ternyata kebiasaan ngemil di malam hari dapat dicegah dengan beberapa cara berikut ini lho.

Tips mencegah keinginan untuk ngemil di malam hari 

Makan malam dapat menyebabkan kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh sehingga menyebabkan penambahan berat badan. 

Melansir penjelasan dari sebuah penelitian di jurnal Obesity, diketahui bahwa waktu sistem sirkadian mendorong kita untuk mengonsumsi makanan manis, bertepung, dan asin adalah di malam hari, terutama sekitar pukul 20.00.

Apabila kebiasaan seperti ini diteruskan, maka akan mengancam kesehatan dan mendorong terjadinya obesitas.

Nah, demi mencegah kenaikan berat badan dan gangguan kesehatan, berikut tips-tips yang bisa kamu lakukan untuk mencegah keinginan ngemil di malam hari seperti dilansir dari laman Healthline:

Identifikasi penyebabnya

Sebagian besar orang mengonsumsi makanannya pada sore atau malam hari. Demi mengubah kebiasaan ini, kamu perlu mengidentifikasi penyebab masalahnya.

Seseorang ingin makan atau ngemil di malam hari mungkin akibat dari asupan makan saat siang hari terlalu dibatasi, menyebabkan perut lapar. Bisa juga disebabkan oleh kebiasaan atau kebosanan.

Namun, makan malam juga dikaitkan dengan beberapa gangguan makan, termasuk gangguan makan berlebihan dan sindrom makan malam. Kedua gangguan ini ditandai dengan pola makan dan perilaku yang berbeda, tetapi dapat memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan.

Identifikasi pemicunya

Selain mengidentifikasi penyebab makan berlebih secara keseluruhan, ada baiknya kamu juga mencari pola kejadian tertentu yang biasanya memicu perilaku makan.

Orang-orang mencari makanan karena berbagai alasan. Jika kamu tidak lapar tetapi tetap makan di malam hari, pikirkan apa yang menyebabkannya.

Dengan sindrom makan di malam hari, seluruh pola makan mungkin tertunda karena kurangnya rasa lapar di siang hari.

Salah satu cara efektif untuk mengidentifikasi penyebab makan di malam hari dan hal-hal yang memicunya adalah dengan membuat buku harian makanan dan suasana hati.

Bentuklah rutinitas makan yang baik

Waktu makan dan tidur yang terstruktur akan membantu kamu membagi asupan makanan sepanjang hari sehingga tidak terlalu lapar di malam hari. Tidur nyenyak sangat penting dalam mengatur asupan makanan dan berat badan.

Kurang tidur dan durasi tidur yang singkat telah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih tinggi dan pola makan yang buruk. Dalam jangka waktu yang lama, kurang tidur dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit tertentu.

Mengatur waktu makan dan tidur dapat membantu kamu memisahkan kedua aktivitas tersebut, terutama jika cenderung terbangun di malam hari untuk makan.

Buatlah jadwal menu makanan 

Sebagai bagian dari rutinitas, kamu juga dapat memperoleh manfaat dengan membuat jadwal menu makanan setiap harinya.

Merencanakan menu makanan dan camilan sehat dapat mengurangi kemungkinan makan secara impulsif. Membuat jadwal menu makanan juga dapat mengurangi kecemasan tentang seberapa banyak kamu makan.

Hilangkan stres

Kecemasan dan stres adalah dua alasan paling umum mengapa orang makan saat mereka tidak lapar. Namun, menggunakan makanan untuk mengekang emosi adalah ide yang buruk. 

Jika kamu kerap makan saat sedang cemas atau stres, cobalah mencari cara lain untuk melepaskan emosi negatif dan rileks.

Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat membantu mengelola gangguan makan seperti sindrom makan malam. Teknik relaksasi yang mungkin berguna bagi kamu termasuk latihan pernapasan, meditasi, mandi air panas, yoga, olahraga ringan, atau peregangan.

Alternatif camilan sehat di malam hari 

Berikut ini beberapa alternatif camilan sehat yang disarankan jika kamu ingin mengonsumsi makanan di malam hari seperti dilansir dari laman Very Well Fit

Susu dan sereal 

Susu dan sereal di malam hari dapat menjadi pilihan camilan sehat di malam hari apabila kamu lapar. Namun disarankan untuk tetap menjaga porsinya tetap sedikit (di bawah 300 kalori). Satu cangkir cornflake memiliki 100 kalori, dan setengah cangkir susu skim memiliki 45 kalori.

Yogurt dan buah 

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik, dan bisa membuat kualitas tidur jadi lebih baik. Pastikan untuk membaca keterangan kandungan nutrisi pada yogurt sebelum membelinya karena beberapa varietas mengandung banyak gula.

Pilih yogurt tanpa rasa dan tambahkan rasa dengan beri, kacang cincang, dan madu kaya antioksidan.

Semangkuk buah beri

Selain mengandung serat, buah beri ini juga membantu kenyang lebih cepat. Buah beri mengandung magnesium, dan mineral yang melemaskan saraf serta otot untuk mempercepat tidur.

Sayuran segar

Jika kamu menginginkan sesuatu yang renyah dan rendah kalori, sayuran segar adalah solusinya. Kombinasi apapun antara wortel mentah, brokoli, irisan mentimun, seledri, zucchini, paprika, dan tomat anggur akan bekerja dengan baik untuk membantu meredakan rasa lapar di perut. 

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline.com (2016) diakses pada 12 Maret 2021. 10 Clever Ways to Stop Eating Late at Night 
  2. Verywellfit.com (2021) diakses pada 12 Maret 2021. 10 Healthy and Nutritious Late-Night Snacks
  3. News.ohsu.edu (2013) diakses pada 12 Maret 2021. Study explains what triggers those late-night snack cravings 
    register-docotr