Diet dan Nutrisi

Beras Merah vs Quinoa Manakah yang Lebih Sehat untuk Diet?

April 4, 2021 | Arianti Khairina | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Ketika ingin menjalani diet, tentu kamu memilih menu makanan yang sehat dengan ketat. Salah satu pilihan yang sering dikonsumsi saat diet yaitu beras merah dan quinoa. Namun, manakah yang sebenarnya lebih ampuh untuk diet, beras merah atau quinoa? Yuk, simak penjelasannya!

Apa itu beras merah? 

Nasi merah adalah makanan yang sering dikonsumsi saat seseorang sedang menjalani diet atau pola hidup sehat. Dianggap sebagai biji-bijian utuh, beras merah diproses lebih sedikit daripada nasi putih, yang sekam, dedak, dan kumannya telah dihilangkan.

Beras merah hanya dihilangkan kulitnya (penutup pelindung yang keras), meninggalkan dedak dan kuman yang kaya nutrisi. Akibatnya, beras merah mempertahankan nutrisi yang tidak dimiliki nasi putih seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.

Seperti dilansir dari laman Healthline, berikut ini beberapa kandungan dalam beras merah yang bagus bagi kesehatan: 

Membantu menurunkan berat badan

Beras merah memiliki serat yang lebih tinggi daripada banyak karbohidrat olahan lainnya dan dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. 

Sebuah studi menemukan bahwa makan nasi merah sebagai pengganti nasi putih membantu mengurangi lemak perut yang berbahaya. Ini mungkin karena beras merah memiliki indeks glikemik yang rendah (artinya tidak meningkatkan gula darah).

Mengurangi tekanan darah

Biji-bijian seperti beras merah dapat membantu tekanan darah dengan:

  • Mempertahankan berat badan yang sehat.
  • Meningkatkan kalium.
  • Membantu tubuh menggunakan insulin secara efektif.
  • Mengurangi kerusakan pembuluh darah.
  • Membantu mengontrol gula darah.

Sebuah studi pada 2014 di Vietnam menginstruksikan wanita yang baru didiagnosis menderita diabetes tipe 2 untuk makan nasi merah daripada nasi putih selama empat bulan. Para wanita tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga mengalami kontrol gula darah yang lebih baik.

Kandungan nutrisi beras merah

Satu cangkir beras merah mengandung:

  • Kalori: 216
  • Karbohidrat: 44 gram
  • Serat: 3,5 gram
  • Lemak: 1,8 gram
  • Protein: 5 gram
  • Thiamin (B1): 12%
  • Niacin (B3): 15%
  • Pyridoxine (B6): 14%
  • Asam pantotenat (B5): 6%
  • Besi: 5%
  • Magnesium: 21%
  • Fosfor: 16%
  • Seng: 8%
  • Tembaga: 10%
  • Mangan: 88%
  • Selenium: 27%

Apa itu quinoa? 

Sebenarnya ketika kamu membandingkan antara beras merah dan quinoa hal itu tidaklah seimbang. Alasannya, quinoa bukanlah termasuk ke dalam biji-bijian. Quinoa adalah benih tanaman goosefoot dan kerabat bit dan bayam.

Tapi quinoa dikenal sebagai pseudocereal karena dimasak dan dimakan seperti biji-bijian dan memiliki profil nutrisi yang serupa. Menurut Healthline, quinoa kaya nutrisi dan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, seperti: 

Memiliki protein lengkap

Untuk benih sekecil itu, quinoa memiliki banyak protein. Satu cangkir yang dimasak mengandung 8 gram. Quinoa adalah salah satu dari sedikit sumber protein lengkap nabati.

Ini berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Meski begitu, quinoa lebih tinggi kalori dibanding sumber protein lainnya.

Bebas gluten

Quinoa secara alami bebas gluten. Ingatlah bahwa beberapa merek dapat terkontaminasi silang dengan biji-bijian lain seperti gandum selama pemrosesan. Jika menderita penyakit celiac atau sensitif terhadap gluten, gunakan hanya merek yang bersertifikat bebas gluten.

Kaya kandungan serat

Satu cangkir quinoa mengandung 5 gram serat makanan, lebih banyak dari nasi putih atau beras merah. Serat membantu mencegah sembelit, membantu mengontrol kadar gula darah, dan dapat membantu menurunkan kolesterol. 

Serat juga membantu mempertahankan berat badan yang sehat dengan membuat kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga cenderung tidak makan berlebihan.

Tinggi mineral

Quinoa adalah sumber yang bagus untuk:

  • Besi
  • Magnesium
  • Fosfor
  • Mangan
  • Zinc
  • Kalsium
  • Kalium
  • Selenium

Quinoa dapat membantu melindungi saluran pencernaan. Menurut sebuah studi pada 2012, polisakarida di dinding sel quinoa menunjukkan aktivitas gastroprotektif terhadap lesi lambung akut pada tikus.

Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia, tetapi penelitian tersebut memperkuat teori bahwa quinoa memiliki kemampuan anti-inflamasi dan baik untuk usus.

Kandungan nutrisi quinoa

Quinoa yang dimasak terdiri dari 71,6% air, 21,3% karbohidrat, 4,4% protein, dan 1,92% lemak. Satu cangkir (185 gram) quinoa matang mengandung 222 kalori.

Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) quinoa yang dimasak adalah sebagai berikut:

  • Kalori: 120
  • Air: 72%
  • Protein: 4,4 gram
  • Karbohidrat: 21,3 gram
  • Gula: 0,9 gram
  • Serat: 2,8 gram
  • Lemak: 1,9 gram

Baca juga: Tinggi Serat dan Mineral, Ini 9 Manfaat Beras Merah untuk Kesehatan

Beras merah vs quinoa manakah yang lebih sehat untuk diet? 

Meskipun perbandingan antara nasi dan quinoa mungkin tidak terlalu adil, karena keduanya adalah jenis makanan yang berbeda. Keduanya sering dikonsumsi dengan cara yang sama, dan karenanya ditimbang satu sama lain.

Sementara beras, baik putih atau merah, adalah biji-bijian, quinoa sebenarnya adalah biji. Namun, bukan berarti nasi tidak memiliki khasiat bagi kesehatan. Nasi adalah salah satu biji-bijian yang paling mudah dicerna. 

Nasi merah memiliki kalori yang hampir sama dengan nasi putih, tetapi lebih kaya serat. Hal ini yang membuatnya menjadi pilihan yang lebih populer di kalangan pengamat gizi dan nutrisi.

Nasi dan quinoa bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Nasi putih sangat bagus jika kamu baru sembuh dari sakit perut.

Melansir penjelasan dari laman Healthline, beras merah dan quinoa adalah pilihan yang lebih sehat secara keseluruhan, terutama karena seratnya membantu mencegah lonjakan gula darah.

Faktanya adalah bahwa nasi merah dan quinoa adalah makanan sehat, dan dapat digunakan sebagai pengganti nasi putih saat kamu sedang menjalani diet untuk membuat rasa kenyang lebih lama. 

Meskipun keduanya memiliki manfaat kesehatan yang serupa, jika hanya aspek berat yang perhatikan, kedua makanan tersebut dapat membantu mendapatkan hasil yang serupa. 

Namun, kamu juga harus ingat bahwa mengganti nasi putih dengan salah satu makanan tidak akan membantu menurunkan berat badan secara instan. Tetap saja harus diimbangi dengan pola makan yang sehat, seimbang, dan olahraga teratur sangat penting pada saat yang bersamaan.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline.com (2017) diakses pada 1 April 2021. Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain
  2. Healthline.com (2018) diakses pada 1 April 2021. Is Brown Rice Good for You?
  3. Timesnownews.com (2020) diakses pada 1 April 2021. This vs that: Brown rice or Quinoa – The healthier choice for weight loss 
    register-docotr