Diet dan Nutrisi

10 Cara Mengecilkan Perut Buncit, dari Olahraga hingga Makanan

May 11, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Selain mengganggu penampilan, perut buncit juga bisa menjadi tanda awal obesitas. Jika dibiarkan, ada banyak penyakit yang rentan hinggap. Oleh sebab itu, penting untuk mencari tahu apa saja cara mengecilkan perut buncit agar terhindar dari risiko tersebut.

Cara terbaik untuk menghilangkan lemak di perut adalah dengan memaksimalkan proses pembakaran dan mengurangi aktivitas yang justru bisa memicu penimbunan. Nah, berikut 10 cara mengecilkan perut buncit yang bisa kamu coba di rumah.

1. Olahraga untuk mengecilkan perut buncit

Cara mengecilkan perut buncit dapat dilakukan dengan berolahraga. Selain membuat tubuh makin sehat, berolaraga juga dapat membakar lemak membandel.

Menurut Harvard Medical School, ada dua jenis lemak di perut. Yaitu subcutaneous fat yang berada di bawah kulit serta visceral fat yang berada di sekitar organ dalam tubuh. 

Nah, lemak visceral ini berbahaya karena dapat melepaskan produk metabolisme langsung ke darah, sehingga asam lemak yang bebas dapat terakumulasi dan menumpuk di liver dan organ lainnya.

Sayangnya, tidak ada cara lain untuk menghilangkan lemak di perut selain dengan berolahraga. Kamu bisa melakukan beberapa olahraga untuk mengecilkan perut sekaligus membentuk otot perut, lho.

Banyak yang salah kaprah tentang cara mengecilkan perut buncit dengan olahraga

Menurut sebuah sebuah penelitian pada 2013, selama ini, kebanyakan orang salah kaprah melakukan olahraga yang berfokus pada otot perut. Padahal, itu adalah hal yang sia-sia untuk dilakukan, jika tujuan utamanya adalah untuk membakar lemak.

Alih-alih melakukan gerakan sit-up, kamu bisa mencoba olahraga kardio, misalnya jogging, berenang, dan aerobik. Melakukan olahraga perut tidak akan memengaruhi lebar lingkar pinggang.

Jenis olahraga untuk membentuk otot perut

Dilansir Men’s Health, ada beberapa olahraga yang bisa kamu adopsi sebagai cara untuk menghilangkan lemak di perut yaitu:

Burpee

Jenis olahraga ini bisa kamu praktikkan di rumah untuk membuat perut kamu rata, lho. Faktanya burpee tidak hanya memaksa otot perut saja yang bergerak, tapi seluruh otot dari kepala hingga ujung kaki.

Cara untuk melakukan olahraga yang dapat menghilangkan lemak di perut ini sebenarnya merupakan gerakan non-stop dari push-up, lompat hingga ke posisi push-up lagi. 

Sebuah kajian dari American College of Sports Medicine menyebut 10 gerakan yang cepat dan berulang dalam sebuah olahraga, sama efektifnya dengan sprint selama 30 detik. Jadi olahraga ini cocok kamu terapkan jika kamu ingin membentuk otot perut secara cepat.

Cara melakukan gerakan ini:

  • Berdiri dengan kaki melebar sejauh bahu
  • Bungkukan badan hingga tangan menyentuh lantai dengan jarak antar tangan sejauh bahu
  • Lemparkan kaki ke belakang hingga membentuk posisi push-up, lakukan push-up lalu kembali ke posisi awal dan lompatlah sambil kamu berdiri. 
  • Lakukan gerakan ini sebanyak yang kamu perlu

Mountain climber

Satu lagi jenis olahraga di rumah yang bisa kamu lakukan untuk membentuk perut rata adalah mountain climber atau melakukan gerakan layaknya sedang memanjat gunung. Gerakan ini bertujuan untuk meremas otot perut.

Adapun cara untuk melakukan gerakan yang dapat menghilangkan lemak di perut ini adalah sebagai berikut:

  • Posisikan tubuh seperti push-up dengan tangan di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
  • Angkat kaki kanan dari lantai, arahkan dengkul kanan ke dada, dan sentuh kembali lantai dengan kaki kanan itu hingga ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri

Mengayunkan kettlebell

Jenis olahraga ini bisa dilakukan di rumah untuk membentuk perut kamu rata, lho. Tapi untuk melakukannya, kamu memerlukan bantuan alat berupa kettlebell.

Cara untuk melakukan olahraga ini adalah kamu cukup setengah duduk di udara dan menahan kettlebell dengan kedua tangan di bawah kamu. 

Sambil berdiri, ayunkan kettlebell dan rentangkan tangan hingga tegak lurus dengan dada, lalu kembali lakukan posisi setengah duduk tadi.

2. Konsumsi makanan serat

Selain olahraga, kamu juga bisa mengecilkan perut buncit dengan memerhatikan asupan makanan. Mulailah untuk lebih sering mengonsumsi makanan berserat tinggi, seperti sayuran hijau, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

Serat pada makanan bisa mengikat air dan membentuk gel pada usus. Gel ini akan memperlambat sistem penyerapan makanan di lambung. Artinya, kamu akan lebih lama merasakan kenyang.

Dengan begitu, godaan untuk melahap makanan bisa berkurang. Serat sendiri tak hanya bisa didapatkan dari makanan, tapi juga suplemen.

Baca juga: Mengecilkan Perut Buncit dalam 7 Hari? Bisa, Ini 7 Triknya

3. Mengecilkan perut buncit dengan protein

Sudah bukan menjadi rahasia bahwa protein adalah nutrisi terbaik bagi manusia. Protein dapat membantu seseorang untuk mengurangi asupan makanan tinggi kalori.

Kalori sendiri adalah zat penyebab perut buncit. Kalori yang tidak terbakar pada proses pembakaran bisa menyebabkan kegemukan. Bukan hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga bisa menghindari terjadinya kenaikan bobot.

Sebuah penelitian menyimpulkan, orang yang lebih banyak makan protein memiliki lemak di perut lebih sedikit ketimbang yang jarang mengonsumsinya.

4. Kurangi gula

Menurut publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat, gula memiliki efek yang cukup berbahaya untuk metabolisme tubuh. Jumlah fruktosa berlebih yang masuk ke dalam tubuh bisa memicu penimbunan lemak di area perut.

Gula mengandung komposisi setengah glukosa dan setengah fruktosa. Saat fruktosa dalam tubuh terlalu banyak, organ hati akan mengubahnya menjadi lemak. Tentu saja, ini bukan kabar baik untuk orang yang ingin mengecilkan perut buncit.

Mulailah untuk meminimalkan makanan atau minuman mengandung gula. Jika perlu, hindari makanan dan minuman itu agar proses mengecilkan perut bisa berjalan sempurna. Saat membeli sebuah produk, periksa labelnya, apakah ada kandungan gula olahan atau tidak.

5. Mengecilkan perut buncit dengan diet karbo

Tahukah kamu bahwa glukosa pada nasi bisa menyebabkan perut buncit? Karbohidrat memang merupakan sumber energi bagi manusia. Tapi, konsumsi berlebihan justru bisa memicu berkembangnya lemak jahat.

Diet karbo bisa jadi pilihan yang tepat. Kamu bisa mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain seperti kentang, gandum, dan roti. Jika memungkinkan, kurangi sedikit demi sedikit asupan karbohidrat dengan memperbanyak nutrisi lain.

Diet karbo bisa menurunkan berat badan hingga tiga kali lebih banyak dibanding diet rendah lemak. Selain mengurangi perut buncit, diet karbo juga sangat bermanfaat untuk pengidap diabetes.

Baca juga: 15 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga

6. Jangan makan terlalu cepat

Kamu perlu memerhatikan bagaimana cara makan yang baik. Sebagian orang boleh bangga atas kecepatannya dalam melahap makanan. Padahal, itu justru akan membuat perut semakin membuncit.

Menurut Dawn Jackson Blatner, penulis The Flexitarian Diet, saat seseorang makan dengan cepat, itu artinya makanan tidak dikunyah dengan baik. Akibatnya, ada udara yang ikut tertelan dan menyebabkan perut membuncit.

Makanlah secara perlahan, lalu telan saat makanan sudah lembut dengan sempurna. Hal tersebut akan membantu kamu terhindar dari perut buncit.

7. Cara menghilangkan lemak perut dengan mengurangi stres

Ternyata tingkat stres juga berpengaruh pada lemak di perut loh. Karena stres memicu kelenjar adrenal memproduksi kortisol. Sementara kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut. 

Apalagi untuk wanita yang sebelumnya sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol. Semakin banyak tingkat kortisol semakin menumpuk juga lemak di pinggang dan perut. 

Sehingga salah satu cara menghilangkan lemak perut yang bisa dilakukan adalah mengurangi stres. Dengan melakukan aktivitas menyenangkan atau menenangkan seperti meditasi bisa menjadi pilihan efektif. 

8. Cukup tidur

Tidur memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan terkait dengan beberapa kondisi, termasuk berpengaruh pada berat badan seseorang.

Sebuah penelitian menunjukkan orang yang kurang tidur cenderung mengalami kenaikan berat badan, yang kemungkinan juga mengalami lemak perut yang bertambah. 

Kondisi gangguan tidur seperti sleep apnea dapat menjadi salah satu penyebab seseorang tidur tidak nyenyak dan dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral. 

Karena itu, salah satu cara menghilangkan lemak perut, pastikan kamu tidur nyenyak dengan durasi yang cukup. Untuk orang dewasa minimal tidur 7 jam per malamnya. Jika kamu memiliki gangguan tidur segera konsultasikan kepada dokter, agar mendapatkan perawatan. 

9. Berhenti minum jus buah

Mungkin kamu akan kaget dengan alasan ini. Tetapi jus buah yang kaya vitamin dan mineral itu juga mengandung gula yang tingginya sama dengan minuman bersoda atau minuman manis lainnya. 

Sehingga minum jus buah dalam jumlah yang banyak dapat meningkatkan risiko bertambahnya lemak perut. Untuk menghindari penumpukan lemak di perut, cobalah untuk mengganti jus buah dengan air putih. Atau minum teh tanpa gula tambahan. 

Kamu juga bisa mengganti minumanmu dengan air soda tanpa gula yang diberi irisan lemon atau jeruk nipis. Dengan begitu kamu akan terhindar dari risiko penumpukan lemak perut. 

10. Cara menghilangkan lemak perut dengan puasa intermiten

Puasa intermiten adalah salah satu metode diet yang banyak dilakukan dengan tujuan menurunkan berat badan. Metode ini juga bisa kamu lakukan sebagai cara menghilangkan lemak perut. 

Caranya adalah dengan berpuasa selama 16 jam dan di delapan jam kemudian, kamu bisa makan dan minum. Biasanya puasa intermiten dilakukan dua kali seminggu atau selang seling, dalam 24 jam makan dengan normal dan 24 jam berikutnya melakukan puasa intermiten. 

Sebuah tinjauan tentang puasa intermiten dan puasa alternatif lainnya, orang yang melakukannya mengalami penurunan lemak perut sebesar 4 hingga 7 persen dalam waktu 6 hingga 24 minggu. 

Tapi tidak semua orang cocok melakukan puasa intermiten. Jika metode ini berdampak negatif untuk tubuhmu, sebaiknya hentikan dan konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan metode diet yang cocok dengan kondisi kesehatanmu. 

Selain yang sudah disebutkan di atas, kamu bisa mencoba beberapa cara lain seperti mengubah gaya hidup yang lebih sehat, mencoba minum teh hijau, atau rajin mengonsumsi makanan probiotik yang dikenal dapat membantu mengurangi lemak di perut. 

Nah, itulah enam cara untuk mengecilkan perut buncit yang bisa kamu terapkan di rumah. Kombinasi antara olahraga dan asupan makanan sangat berpengaruh untuk mengusir timbunan lemak di perut.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

  1. WebMD, diakses 22 Mei 2020, 10 Flat Belly Tips.
  2. Healthline, diakses 22 Mei 2020, 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science.
  3. Medical News Today, diakses 22 Mei 2020, Eighteen ways to reduce bloating.
  4. US National Library of Medicine, diakses 22 Mei 2020, The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  5. Harvard Medical School, diakses 23 September 2020. Abdominal fat and how it affects your health, from the Harvard Men’s Health Watch
  6. US National Library of Medicine, diakses 23 September 2020. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
  7. Men’s Health, diakses 23 September 2020. The 5 Best Exercises for Burning Belly Fat

    register-docotr