Diabetes

Pilihan Olahraga yang Tepat untuk Diabetes: Jalan Cepat hingga Yoga!

January 21, 2021 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Olahraga untuk diabetes perlu dilakukan secara teratur untuk membantu mengelola kadar gula darah dan berat badan. Oleh karena itu, aktivitas fisik merupakan kunci utama dalam pencegahan dan pengelolaan penyakit kronis, termasuk diabetes.

Namun, ketika menderita diabetes kamu harus mengetahui jenis olahraga yang cocok untuk mencegah fluktuasi gula darah. Nah, untuk mengetahui jenis olahraga untuk diabetes yang tepat yuk simak penjelasannya berikut!

Baca juga: Pilihan Penanganan Mata Ikan untuk Mengobati Benjolan di Kaki

Apa saja jenis olahraga untuk diabetes?

Dilansir Everyday Health, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Hal ini penting karena yang mengalami obesitas lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2. 

Di antara orang dewasa dengan diabetes tipe 2, memiliki indeks massa tubuh lebih dari 35 dapat meningkatkan risiko mengalami masalah keseimbangan. Untuk itu, latihan ketahanan tubuh bagian bawah dan inti sangat dianjurkan sebagai pelatihan keseimbangan.

Program latihan harus dilakukan dengan konsisten untuk mendapatkan hasil yang tahan lama. Beberapa latihan atau olahraga untuk diabetes yang bisa dilakukan penderita diabetes, antara lain sebagai berikut:

Jalan kaki

Salah satu olahraga untuk diabetes yang mudah dilakukan adalah berjalan. Faktanya, kamu dapat memenuhi target minimum yang direkomendasikan untuk kebugaran aerobik dengan berjalan cepat selama 30 hari, lima hari dalam seminggu.

Jalan cepat dapat membantu meningkatkan detak jantung sehingga dianggap sebagai latihan intensitas sedang. Menurut review tahun 2014, berjalan kaki dapat membantu penderita diabetes tipe 2 untuk menurunkan kadar gula darah dan berat badan.

Bersepeda

Sekitar setengah dari penderita diabetes tipe 2 mengalami masalah pada persendian, seperti peradangan. Kedua kondisi tersebut memiliki beberapa faktor risiko yang sama, termasuk obesitas.

Jika memiliki nyeri sendi pada bagian bawah, pertimbangkan untuk memilih olahraga dengan dampak rendah. Misalnya bersepeda karena dapat membantu memenuhi tujuan kebugaran, sekaligus meminimalkan ketegangan pada persendian.

Renang

Aktivitas akuatik menyediakan opsi olahraga yang ramah untuk penderita penyakit kronis, seperti berenang, aerobik air, serta aqua jogging. Aktivitas air ini dapat membantu melatih jantung, paru-paru, dan otot, sekaligus memberikan sedikit tekanan pada persendian.

Berenang merupakan latihan aerobik yang ideal untuk penderita diabetes tipe 2 karena tidak memberi tekanan pada persendian. Sebuah review tahun 2017 menemukan bahwa olahraga air dapat menurunkan kadar gula darah, sama seperti aktivitas fisik di darat. 

Angkat beban

Latihan angkat beban dapat membantu membangun massa otot yang akan meningkatkan jumlah pembakaran kalori dalam sehari. Tak hanya itu, olahraga satu ini juga dapat meningkatkan kontrol gula darah. 

Rencanakan latihan ketahanan atau angkat beban setidaknya dua kali dalam seminggu sebagai bagian dari manajemen diabetes. Untuk mempelajari cara mengangkat beban yang aman dan efektif, pertimbangkan untuk mengikuti kelas angkat beban atau minta panduan dari pelatih kebugaran profesional.

Pilates

Pilates adalah program kebugaran populer yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan inti, koordinasi, dan keseimbangan. Menurut penelitian terbaru terhadap wanita lansia dengan diabetes tipe 2, pilates dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.

Yoga

Menurut ulasan tahun 2016, yoga dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola gula darah, kadar kolesterol, serta berat badan. Olahraga untuk diabetes satu ini juga mampu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan suasana hati.

Jika kamu tertarik untuk melakukan yoga, daftarkan diri ke kelas di gym terdekat. Pelatih yoga profesional dapat membantu mempelajari cara berpindah dari satu pose ke pose lainnya menggunakan postur tubuh dan pernapasan yang tepat. 

Hal yang perlu dilakukan setelah olahraga

Jika sudah selesai berolahraga, periksa kembali gula darah segera dan lakukan beberapa kali selama beberapa jam selanjutnya.

Perlu diketahui, latihan atau olahraga menggunakan cadangan gula yang disimpan di otot dan hati. Saat tubuh membangun kembali simpanan ini, maka dibutuhkan gula dari darah.

Semakin berat latihan, maka akan semakin lama gula darah terpengaruh. Maka dari itu, mengonsumsi camilan dengan karbohidrat, seperti granola bar setelah berolahraga dapat membantu mencegah penurunan gula dalam darah yang terlalu ekstrim.

Baca juga: Manfaat Tidur Siang, Hilangkan Stres hingga Tingkatkan Daya Ingat!

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Mayo Clinic (2020), diakses 12 Januari 2021. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar
  2. Healthline (2020), diakses 12 Januari 2021. 10 Exercises for Diabetes: Walking, Yoga, Swimming, and More
  3. Everyday Health (2020), diakses 12 Januari 2021. 6 Great Exercises for People With Diabetes
  4. NCBI (2010), diakses 12 Januari 2021. Exercise and Type 2 Diabetes
    register-docotr