Menyusui

Demi Kesehatan Ibu dan Bayi Tetap Terjaga, Ini 7 Tips Menjalani Diet saat Menyusui

January 16, 2021 | Nik Nik Fadlah | dr. Pitoyo Marbun
no-image

Menurunkan berat badan setelah melahirkan menjadi hal yang diinginkan. Namun, fokus utama ketika menyusui adalah mencukupi asupan nutrisi Si Kecil. Lantas, apakah diet saat menyusui boleh dilakukan?

Baca juga: Berbagai Tips Menyusui untuk Moms yang Baru Melahirkan

Apakah diet saat menyusui diperbolekan?

Pada dasarnya diet saat menyusui diperbolehkan, namun akan lebih baik jika Moms menunda terlebih dahulu diet. Sebab, asupan nutrisi yang sangat penting untuk produksi ASI masih sangat diperlukan.

Jika Moms ingin melakukan diet saat menyusui, sebaiknya perhatikan asupan gizi dan jangan melakukan diet ketat. Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya lakukanlah secara bertahap. Sebab, diet ketat tidak baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Selain itu, membatasi asupan kalori terlalu banyak, terutama selama beberapa bulan pertama menyusui memiliki risiko menurunkan suplai ASI dan energi yang dibutuhkan. Maka dari itu, ibu menyusui harus mencukupi kebutuhan kalori.

Ini cara diet saat menyusui

Mengadopsi pola makan sehat selama menyusui dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Di sisi lain, ini juga penting untuk memastikan si Kecil mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Jika pola makan secara keseluruhan tidak memberikan cukup nutrisi, ini dapat memengaruhi kualitas ASI dan kesehatan diri sendiri. Agar kesehatan Moms dan Si Kecil tetap terjaga, berikut adalah cara melakukan diet saat menyusui yang aman.

1. Sebelum melakukan diet, tunggu hingga Si Kecil berusia 2 bulan

Memerhatikan waktu untuk melakukan diet juga merupakan hal yang harus Moms pertimbangkan. Jika Moms ingin melakukan diet menyusui untuk menurunkan berat badan, sebaiknya tunggu hingga Si Kecil berusia 2 bulan.

Sebab, hal tersebut bisa memberi Moms cukup waktu untuk membangun suplai ASI yang sehat, sehingga dapat mencegah suplai ASI yang berkurang akibat pembatasan asupan kalori.

2. Tips diet menyusui, penuhi asupan kalori

Ibu menyusui membutuhkan kalori ekstra serta tingkat nutrisi tertentu yang lebih tinggi untuk produksi ASI. Saat menyusui, Moms disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 1.500-1.800 kalori per hari. Beberapa ibu membutuhkan kalori lebih dari kisaran angka tersebut.

Sebab, jika Moms mengonsumsi kurang dari 1.500-1.800 kalori, ini ditakutkan bisa membahayakan suplai ASI.

3. Konsumsi makanan bergizi

Diet saat menyusui tentunya juga harus mengadopsi pola makan sehat. Sebab, apa yang Moms konsumsi dapat disalurkan melalui ASI kepada bayi. Kebutuhan energi selama menyusui meningkat sekitar 500 kalori.

Di sisi lain, kebutuhan nutrisi tertentu seperti protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, dan zinc juga ikut meningkat. Melansir dari laman Healthline, berikut adalah beberapa pilihan makanan bergizi.

  • Makanan laut: Salmon, rumput laut, kerang, dan sarden
  • Daging: Ayam, daging sapi, domba tanpa lemak
  • Buah dan sayuran: Buah beri, tomat, kubis, kale, bawang putih, serta brokoli
  • Kacang dan biji-bijian: Almond, walnut, biji chia, serta biji rami
  • Pati kaya serat: Kentang, ubi jalar, lentil, oat, dan quinoa

Tak hanya itu, Moms bisa mengonsumsi makanan olahan susu seperti keju dan yoghurt yang mengandung kalsium sekaligus menjadi sumber protein yang baik.

Mengonsumsi ikan memang baik untuk kesehatan Moms dan Si Kecil. Namun ketika menyusui, Moms tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2 porsi ikan berlemak dalam seminggu, termasuk sarden dan salmon.

Tak hanya itu, Moms juga harus menghindari konsumsi kafein. Sebab, sekitar 1 persen kafein yang dikonsumsi dapat masuk ke dalam ASI. Perlu diketahui, kafein dapat memengaruhi kualitas tidur Si Kecil.  

Baca juga: Do’s & Don’ts yang Perlu Moms Perhatikan Ketika Menyusui saat Hamil

4. Batas penurunan berat badan diet saat menyusui

Seperti yang sudah diketahui, diet ketat sangat tidak disarankan. Maka dari itu, Moms juga harus mengetahui batasan penurunan berat badan ketika melakukan diet saat menyusui.

Mengutip dari laman Kelly Mom, kebanyakan ibu menyusui dapat menurunkan hingga 1,5 pon perminggu. Dengan catatan, penurunan berat badan ini dilakukan setelah bayi berusia dua bulan dan tidak memengaruhi suplai ASI.

5. Jangan langsung melakukan pembatasan kalori

Penurunan jumlah kalori di dalam tubuh secara tiba-tiba dapat menurunkan suplai ASI. Di samping itu, penurunan kalori yang terjadi secara tiba-tiba dan signifikan juga bisa menyebabkan tubuh mengalami “starvation mode”. Akibatnya, ini dapat berpengaruh terhadap produksi ASI.

6. Menyusui

Tahukah Moms bahwa menyusui juga bisa membantu untuk menurunkan berat badan?

Ketika menyusui, sel lemak yang disimpan di dalam tubuh selama kehamilan bersama dengan kalori yang Moms konsumsi dari makanan berkrontibusi terhadap produksi ASI.

Selain itu, menyusui juga dapat membakar sekitar 200-500 kalori per hari. Maka dari itu, tanpa menjalani program penurunan berat badan, secara tidak langsung Moms juga dapat menurunkan berat badan.

7. Ingat, selalu penuhi asupan cairan

Diet saat menyusui juga harus selalu memenuhi asupan cairan. Ketika menyusui, Moms bisa menjadi lebih haus. Kebutuhan hidrasi tubuh bergantung pada tingkat aktivitas serta asupan makanan. Sebaiknya, jangan abaikan untuk minum air putih ketika Moms haus.

Jika Moms merasa lelah, atau merasa produksi ASI menurun, maka Moms perlu untuk mengonsumsi lebih banyak cairan. Sebaiknya, perhatikan juga tanda-tanda dari dehidrasi, seperti urine yang berwarna kuning tua.

Nah, itulah beberapa informasi mengenai diet saat menyusui. Akan lebih baik, sebelum Moms melakukan diet, sebaiknya konsultasikanlah terlebih dahulu pada dokter, ya. Dokter akan memberikan saran terbaik agar kesehatan Moms dan Si Kecil tetap terjaga.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Australian Brestfeeding Association (2017). Diakses pada 06 Januari 2021. Diet and weight loss while breastfeeding 

Healthline (2020). Diakses pada 06 Januari 2021. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding 

Kelly Mom (2018). Diakses pada 06 Januari 2021. Can I diet while breastfeeding?

Mayo Clinic (2020). Diakses pada 06 Januari 2021. Weight loss after pregnancy: Reclaiming your body 

NHS (2018). Diakses pada 06 Januari 2021. Breastfeeding and diet 

    Berita Terkait
    register-docotr