Olahraga

Macam Gerakan Senam Osteoporosis yang Mudah Dilakukan!

January 16, 2021 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Ketika kamu menderita osteoporosis, olahraga dapat menjadi komponen penting untuk memperkuat tulang serta mengurangi risiko penyakit. Berikut ini beberapa macam gerakan senam osteoporosis. 

Gerakan senam osteoporosis

Meskipun sebagian besar jenis olahraga baik untuk kesehatan tubuh, namun perlu kamu ketahui bahwa tidak semua jenis olahraga tersebut juga baik untuk kesehatan tulang lho. 

Misalnya, olahraga menahan beban dapat membangun tulang yang sehat. Latihan-latihan tersebut melibatkan tantangan kekuatan otot yang melawan gravitasi dan memberi tekanan pada tulang.

Akibatnya, tulang akan memberi sinyal pada tubuh untuk menghasilkan jaringan tambahan untuk membangun tulang yang lebih kuat. 

Latihan seperti berjalan atau berenang mungkin bermanfaat untuk kesehatan paru-paru dan jantung, tetapi tidak selalu membantu untuk memperkuat tulang.

Siapapun yang mengalami osteoporosis yang ingin meningkatkan kekuatan tulang mereka bisa mendapatkan keuntungan dari delapan latihan berikut seperti dilansir dari laman Healthline

1. Menghentakkan kaki

Tujuan olahraga ini untuk menantang area utama tubuh yang paling sering terkena osteoporosis, seperti pinggul. Salah satu cara untuk menantang tulang pinggul adalah melalui hentakan kaki.

Six minutes of exercise a week could prevent post-menopause osteoporosis ·  Manchester Metropolitan University
Sumber gambar: https://mmu.ac.uk

Caranya melakukannya: 

  • Sambil berdiri, injak kaki, bayangkan kamu sedang menghancurkan kaleng khayalan di bawahnya. 
  • Ulangi empat kali dengan satu kaki, lalu ulangi latihan di kaki lainnya.
  • Pegang pagar atau furnitur yang kokoh jika kamu kesulitan menjaga keseimbangan.

2. Bicep curl

Kamu dapat melakukan bicep curl dengan dumbel yang beratnya antara 1 hingga 5 pon atau resistance band. Olahraga ini dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri, tergantung pada apa yang paling kamu sukai.

Sumber gambar: https://shutterstock.com

Cara melakukannya: 

  • Ambil halter di masing-masing tangan. Atau injak resistance band sambil memegang ujung di masing-masing tangan.
  • Tarik tali atau beban ke arah dada kamu, perhatikan otot bisep di bagian depan lengan atas berkontraksi.
  • Turunkan lengan untuk kembali ke posisi awal.
  • Ulangi delapan hingga 12 kali. Istirahat dan ulangi untuk set kedua, jika memungkinkan.

3. Mengangkat bahu

Kamu juga membutuhkan beban atau resistance band untuk melakukan pengangkatan bahu dan dapat melakukan latihan ini dari posisi berdiri atau duduk.

Cheadle Hulme Osteopath / Weight training and Osteoporosis / Alan Johnson  Osteopathy
Sumber gambar: https://alanjohnsonosteopathy.co.uk

Cara melakukannya: 

  • Ambil halter di masing-masing tangan. Atau injak resistance band sambil memegang ujung di masing-masing tangan.
  • Mulailah dengan lengan ke bawah dan tangan di samping.
  • Angkat lengan secara perlahan ke depan, tetapi jangan mengunci siku.
  • Angkat pada ketinggian yang nyaman, tetapi tidak lebih tinggi dari bahu.
  • Ulangi delapan hingga 12 kali. Istirahat dan ulangi untuk set kedua, jika memungkinkan.

4. Hamstring curl

Olahraga ini dapat memperkuat otot-otot di bagian belakang kaki bagian atas. Kamu bisa melakukan latihan ini dari posisi berdiri. Jika perlu, letakkan tangan di atas perabot berat atau barang kokoh lainnya untuk meningkatkan keseimbangan.

Effective exercises for osteoporosis - Harvard Health
Sumber gambar: https://health.harvard.edu

Cara melakukannya:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Gerakkan sedikit ke belakang kaki kiri hingga hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai.
  • Kontraksikan otot di bagian belakang kaki kiri untuk mengangkat tumit kiri ke arah bokong.
  • Kontrol kaki kiri secara perlahan saat kamu menurunkannya kembali ke posisi awal.
  • Ulangi latihan ini antara delapan dan 12 kali. Istirahat, dan ulangi latihan di kaki kanan.

5. Mengangkat kaki pinggul

Latihan ini memperkuat otot-otot di sekitar pinggul serta meningkatkan keseimbangan. Letakkan tangan di atas perabot berat atau barang kokoh lainnya untuk meningkatkan keseimbangan sesuai kebutuhan.

LEG DAY #3: Hip leg lifts | Oregon Healthy Living
Sumber gambar: https://oregonhealthyliving.com

Cara melakukannya:

  • Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul. Geser berat badan ke kaki kiri.
  • Tekuk kaki kanan dan pertahankan kaki kanan tetap lurus saat kamu mengangkatnya ke samping, tidak lebih dari 6 inci dari lantai.
  • Turunkan kaki kanan. 
  • Ulangi angkat kaki delapan hingga 12 kali. 
  • Kembali ke posisi awal dan lakukan set lain menggunakan kaki kiri.

6. Squat

Squat dapat memperkuat bagian depan kaki dan bokong. Kamu tidak perlu berjongkok dalam-dalam agar latihan ini efektif.

How to do a Proper Squat in Four Easy Steps | 8fit
Sumber gambar: https://8fit.com

Cara melakukannya:

  • Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul. Letakkan tangan di atas perabot yang kokoh atau meja untuk keseimbangan. 
  • Tekuk lutut untuk berjongkok perlahan. Jaga punggung tetap lurus dan sedikit condong ke depan. 
  • Jongkok hanya sampai paha sejajar dengan lantai.
  • Kencangkan bokong untuk kembali ke posisi berdiri.
  • Ulangi latihan ini delapan hingga 12 kali.

7. Bola duduk

Latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan memperkuat otot perut. Ini harus dilakukan dengan bola berukuran besar. Kamu juga harus memiliki seseorang yang bisa menemani untuk bertindak sebagai “pengawas” untuk membantu menjaga keseimbangan.

Exercising with Osteoporosis - Phoenix Physical Therapy
Sumber gambar: https://phoenixphysicaltherapy.com

Cara melakukannya:

  • Duduklah di bola berukuran besar tersebut dengan telapak kaki rata di lantai.
  • Jaga punggung tetap lurus sambil menjaga keseimbangan.
  • Jika bisa, pegang kedua tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke depan.
  • Tahan posisi tersebut selama satu menit, jika memungkinkan. Berdiri dan istirahat. Ulangi latihan ini hingga dua kali lagi.

Baca juga: 5 Kelainan Tulang yang Paling Sering Terjadi, Bukan Cuma Osteoporosis!

8. Berdiri dengan satu kaki

Latihan ini meningkatkan keseimbangan. Kamu bisa menggunakan beberapa barang yang kokoh di sekitarmu. 

Sumber gambar: https://verywellhealth.com

Cara melakukannya:

  • Berdirilah dengan satu kaki selama satu menit, jika memungkinkan.
  • Ulangi latihan keseimbangan di kaki yang lain.

Beberapa macam gerakan senam osteoporosis di atas sangat mudah dilakukan di rumah dan bisa kapan saja saat kamu ada waktu luang lho.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline.com (2018) diakses pada 5 Januari 2021. Living with Osteoporosis: 8 Exercises to Strengthen Your Bones
  2. Webmd.com (2020) diakses pada 5 Januari 2021. Best Exercise for Osteoporosis 
    register-docotr