Puasa

Jangan Takut Batal, Ini Panduan Jogging saat Puasa yang Aman dan Tepat

May 10, 2021 | Nik Nik Fadlah | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Jogging merupakan salah satu olahraga fisik paling populer. Selain mudah dilakukan, jogging juga tidak membutuhkan banyak peralatan. Jika kamu ingin melakukan jogging saat puasa, sebaiknya simak terlebih dahulu panduannya di bawah ini.

Ketika berpuasa orang pada umumnya akan menghindari kegiatan yang membuat mereka lelah dan mengeluarkan banyak keringat, contohnya saja olahraga.

Banyak orang yang memilih untuk tidak berolahraga saat puasa. Padahal menurut para ahli, olahraga dan puasa dapat dijalankan secara bersamaan loh!

Dilansir Khaleej Times, menurut dr. Javaid Shah, dokter spesialis di Dubai, berolahraga saat puasa sebenarnya dapat membuat otak kita menjadi lebih baik.

Manfaat jogging saat puasa

Jogging sering didefinisikan sebagai berlari dengan kecepatan kurang dari 6 mil per jam (mph). Jogging bertujuan untuk menjaga tubuh agar selalu fit. Tetapi tanpa disadari, ternyata jogging juga memiliki banyak manfaat lainnya, seperti:

1. Membantu pembakaran lemak

Jogging di saat perut kosong dikenal dengan keampuhannya untuk pembakaran lemak. Karena tidak ada asupan makanan, tubuh akan membakar timbunan lemak atau disebut oksidasi. 

Sebuah studi kecil dengan 10 partisipan 10 orang pria membuktikan bahwa oksidasi meningkatkan oksidasi lemak saat latihan dilakukan sebelum sarapan. 

Studi serupa pada 9 perempuan juga menunjukkan hal yang sama. Menurut peneliti ini karena kekurangan karbohidrat merangsang gen yang mengontrol oksidasi lemak. 

Namun, sebuah ulasan menyebutkan bahwa dari 71 studi tidak menunjukkan hubungan yang kuat antara latihan saat puasa dengan peningkatan oksidasi lemak. 

2. Membantu pengurangan asupan energi 

Jika kamu sedang mencoba menurunkan berat badan, olah raga saat puasa, termasuk jogging dapat membantu mengontrol asupan energi.

Olahraga saat puasa akan membuat tubuh menggunakan simpanan glikogen dari darah dan otot.

Ini akan membuat tubuh mengalami pengurangan asupan energi. Dengan pengurangan asupan energi ini memungkin terjadinya penurunan berat badan. 

3. Meningkatkan ketahanan aerobik

Ketahanan aerobik bisa didaparkan dari latihan ketahanan, di mana dapat membantu meningkatkan pernapasan dan detak jantung. Ketahanan aerobik juga membantu menjaga kesehatan paru-paru dan sistem peredaran darah. 

Olahraga yang termasuk latihan ketahanan antara lain jogging, berjalan kaki, berenang, bersepa dan lompat tali. Secara keseluruhan ketahanan aerobik dapat meningkatkan kebugaran tubuh. 

Dengan melakukan latihan ketahanan secara teratur akan menurunkan risiko beberapa penyakit seperti diabets, jantung dan stroke. 

4. Meminimalkan masalah pencernaan

Rutin melakukan latihan ketahanan mungkin dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti:

  • Kram perut atau usus
  • Mual
  • Muntah 
  • Diare

Gejala tersebut seringkali memengaruhi atlet pelari jarak jauh atau mengganggu mereka yang sedang berlatih dalam waktu yang panjang. 

Untuk mengatasinya, kamu bisa mencoba jogging saat puasa. Lari dalam kondisi perut kosong dapat membantumu mengatasi masalah pencernaan tersebut.

Selain yang sudah disebutkan jogging saat puasa juga dapat memberikan manfaat seperti:

  • Dapat menurunkan berat badan
  • Meningkatkan kekuatan tulang
  • Menjaga kesehatan pikiran
  • Baik untuk jantung
  • Membangun sistem imun dalam tubuh
  • Meningkatkan sistem pernafasan

Karena banyak manfaat yang diberikan oleh jogging bagi tubuh, kamu dapat menjadikan jogging sebagai olahraga pilihanmu yang kamu jalani saat puasa.

Panduan jogging saat puasa

Sebelum melakukan jogging kamu harus selalu memperhatikan panduan jogging yang baik dan benar sehingga puasa kamu tetap terjaga.

1. Penuhi asupan cairan agar tidak dehidrasi

Memenuhi asupan cairan sebelum melakukan jogging merupakan hal yang sangat penting. Hal ini tentu saja untuk menghindari dehidrasi pada tubuh.

Saat sedang berpuasa sebaiknya kamu minum air lebih banyak dari biasanya. Sangat dianjurkan untuk meminum air setidaknya 8 hingga 12 gelas dalam sehari saat periode berbuka hingga sahur. Kamu juga dapat meminum minuman yang menyehatkan lainnya.

Kamu juga bisa minum cairan elektrolit alami, seperti air kelapa. Air kelapa dapat mengisi kembali elektrolit tapi rendah kalori.

Tetapi air elektrolit buatan itu juga mungkin mengandung tinggi gula. Jadi sebaiknya pilih yang alami dan kurangi minuman elektrolit yang banyak dijual. 

2. Konsumsi karbohidrat dan protein

Mengonsumsi karbohidrat dan protein saat sahur dan berbuka juga dapat membuat tubuh lebih sehat. Karbohidrat merupakan bahan bakar utama tubuh. Sedangkan protein sangat penting untuk perbaikan dan pemeliharaan otot setelah kamu melakukan olahraga.

Makanan yang mengandung karbohidrat adalah kentang dan oatmeal, sedangkan untuk makanan  yang memiliki protein tinggi adalah keju, telur, yoghurt, ikan tuna, gandum dan masih banyak lagi. Dan yang penting adalah perbanyaklah mengonsumsi sayur dan buah.

3. Hindari olahraga jika tubuh tidak fit

Jika kamu merasakan kondisi tubuhmu sedang tidak fit seperti pusing, merasa lelah, atau merasa kesulitan bernapas sebaiknya kamu tidak perlu melakukan jogging.

Hal ini ditakutkan malah akan memperburuk kondisi tubuhmu. Sebaiknya jika kamu ingin melakukan jogging kondisi tubuhmu harus benar-benar fit.

4. Pilih waktu terbaik untuk jogging

Jika biasanya kamu melakukan jogging kapan saja, baik itu pagi, siang, ataupun sore, pada saat puasa kamu sebaiknya mempertimbangkan waktu yang tepat agar puasamu tidak batal akibat kelelahan.  

Waktu terbaik yang dapat kamu lakukan adalah sebelum berbuka puasa. Hal tersebut dinilai dapat membakar lemak lebih banyak serta menurunkan berat badan secara efektif.

Kamu pun tidak perlu menunggu waktu yang terlalu lama untuk minum dan makan. Dan ingat jangan terlalu lama untuk melakukan olahraga, sebaiknya lakukanlah selama 30-60 menit saja.

Waktu terbaik selanjutnya yang dapat kamu pilih sebelum melakukan jogging adalah setelah berbuka puasa. Tetapi tunggu dulu hingga makananmu tercerna dengan baik ya, jangan setelah makan langsung berolahraga, karena hal ini tidak baik untuk lambung.

Tak hanya sebelum dan setelah berbuka saja, kamu juga dapat melakukan jogging setelah sahur.

Jogging yang dilakukan setelah sahur dapat menjaga kebugaran tubuh, namun sebaiknya jangan terlalu berlebihan saat melakukan jogging karena kamu harus tetap menyediakan energi untuk melakukan aktivitas lainnya hingga waktu berbuka.

 5. Jangan lupa lakukan pemanasan lebih dulu

Untuk menghindari cedera yang tidak diinginkan kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu ya. Kamu dapat melakukan lunges, squat, high knee, serta calf-raises.

Tak perlu waktu yang terlalu lama, yang terpenting adalah jangan sampai kamu lupa melakukan pemanasan agar otot-ototmu tidak ‘kaget’.

Baca juga: Puasa di Musim Virus Corona, Kapan Kita Boleh Membatalkan Puasa?

Kelemahan jogging saat puasa

Walaupun memiliki sejumlah manfaat, kamu juga perlu mempertimbangkan kelemahan dari jogging saat puasa. Karena kamu akan mengalami beberapa hal seperti berikut.

1. Intensitas latihan yang tidak maksimal

Jogging saat puasa masih bisa dilakukan karena tubuh masih mendapatkan energi dari pembakaran simpanan lemak. Tetapi saat simpanan lemak tidak mencukupi energi yang kamu butuhkan, tubuh akan tetap kelelahan. 

Di saat itu, tubuh akan sulit mempertahankan intensitas atau kecepatan tinggi. Ini dibuktikan lewat sebuah studi. 

Studi yang melibatkan 10 peserta laki-laki itu menunjukkan bahwa jogging saat puasa dikaitkan dengan daya tahan tubuh yang lebih rendah dari biasanya. 

2. Jogging saat puasa berisiko cedera

Saat tubuh mulai kelelahan dan intensitas berkurang, dapat meningkatkan risiko cedera saat berolahraga. 

Selain itu olahraga saat puasa juga memengaruhi fungsi otak. Karena otak butuh glukosa agar berfungsi dengan baik. Sementara puasa membuat otak kekurangan asupan. 

3. Kehilangan otot

Jogging di pagi hari saat puasa atau saat perut kosong ternyata berdampak negatif pada otot kamu. Ini karena kadar kortisol tinggi di pagi hari. 

Kadar kortisol yang tinggi mendorong pemecahan protein dalam otot. Ini membuat kehilangan otot dan melemahkan otot. 

4. Jogging saat puasa meningkatkan risiko tertentu

Jika kamu memiliki penyakit yang membutuhkan perawatan jangka panjang, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter jika ingin berolahraga di saat berpuasa. 

Karena beberapa kondisi tidak mendukung untuk melakukan olahraga sambil puasa. Misalnya orang dengan diabetes tipe 1 atau 2. Jogging saat puasa dapat menyebabkan hipoglikemia atau gula darah yang rendah. 

Begitu juga dengan orang dengan penyakit Addison. Puasa dan olahraga dapat membuat pasien penyakit Addison mengalami gula darah rendah, dan kondisia tersebut dapat membahayakan. 

Pro dan kontra olahraga saat puasa

Bagi beberapa orang, olahraga termasuk jogging saat puasa adalah hal yang mungkin dilakukan. Apalagi jogging saat puasa dapat memberikan manfaat untuk kesehatan. 

Tetapi di sisi lain, ada orang-orang yang memikirkan efek yang dapat terjadi pada tubuh jika berolahraga saat perut kosong. Karena itu muncul pro dan kontra tentang olahraga saat puasa. 

Pro olahraga saat puasa

Chelsea Amengual, MS, RD, manajer Pemrograman Kebugaran & Nutrisi di Virtual Health Partners, dilansir Healthline mengatakan bahwa pembakaran lemak adalah hal yang menguntungkan.

Dari pembakaran tersebut akan menjadi energi yang digunakan untuk berolahraga. Selain itu timbunan lemak di dalam tubuh juga akan habis. 

Kontra olahraga saat puasa

Tapi di sisi lain, seperti yang sudah sempat disebutkan, jika olahraga saat puasa memberi pengaruh buruk pada otot. 

Kamu juga tidak akan bisa olahraga sebaik hari biasanya, walau kamu sudah berusaha keras. Ini karena energi yang dihasilkan tubuh juga tida sebanyak biasanya. 

Perhatikan kemampuan tubuh

Jogging saat puasa memang bisa dilakukan, tetapi sebaiknya perhatikan juga kondisimu. Untuk orang yang berpuasa dalam waktu yang cukup panjang, selain jogging, masih ada pilihan olahraga lainnya. 

Selain jogging saat puasa, kamu bisa melakukan olahraga dengan intensitas rendah lainnya seperti:

  • Berjalan kaki
  • Yoga
  • Pilates

Jangan lupa untuk selalu ‘mendengarkan’ tubuhmu. Jika sudah kelelahan atau mengalami gejala dehidrasi ringan, sebaiknya tidak memaksakan diri untuk berolahraga. 

Langkah yang dilakukan setelah jogging saat puasa

Karena jogging saat puasa atau olahraga lainnya dapat memengaruhi otot, kamu perlu makan makanan yang mendukung pemulihan otot setelah berbuka puasa. Makanan tertentu dapat mengisi kembali simpanan glikogen yang terbakar habis saat olahraga. 

Berikut beberapa contoh makanan pascaolahraga yang baik dikonsumsi setelah berbuka puasa:

  • Kalkun dengan roti gandum dan sayuran
  • Oatmeal dan selai kacang
  • Yoghurt dan buah
  • Salmon dengan alpukat dan quinoa
  • Smoothie buah dengan yoghurt dan selai kacang

Selain itu jangan lupa untuk cukup minum agar tubuh tetap terhidrasi. Jika masih ragu untuk jogging saat puasa coba konsultasikan kepada dokter dan dapatkan rekomendasi terbaik. 

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Firstcry Parenting (2019). Diakses pada 23 April 2020. 10 Suprising Benefits of Jogging that You Must Know 

Healthline (2019). Diakses pada 23 April 2020. All About That Pace: The Benefits of Jogging 

Khaleej Times (2018). Diakses pada 23 April 2020. Is It Safe to Exercise During Ramadan? Here’s The Answers 

Liputan6.com (2020). Diakses pada 23 April 2020. Waktu Terbaik untuk Olahraga saat Puasa, dan Pilihan Latihan yang Ringan 

Livestrong (2019). Diakses pada 23 April 2020. Should I Excercise While Fasting? 

Run Society (2018). Diakses pada 23 April 2020. How You Should Stay Fit and Continue Running During Ramadan 

    register-docotr