Olahraga

5 Gerakan Yoga untuk Cedera Lutut, Terbukti Redakan Rasa Sakit Juga

May 13, 2020 | Santi Andriani
no-image

Sudah menjadi rahasia umum, manfaat yoga untuk menjaga kesehatan mental dan fisik, salah satunya mengatasi cedera lutut. Yoga untuk cedera lutut, kamu bisa menerapkan lima gerakan ini.

Bagi kamu yang aktif beraktivitas, cedera di lutut pasti rasanya enggak nyaman banget. Padahal bagian tubuh ini rentan cedera karena merupakan sendi kompleks dengan banyak komponen.

Baca Juga: Katakan Selamat Tinggal pada Jerawat Batu, Begini Cara Menghilangkannya

Gerakan yoga untuk cedera lutut yang bisa diterapkan

Cedera lutut juga bisa karena pose tubuh yang tidak sesuai atau karena jatuh. Tapi tenang saja, kamu bisa coba gerakan yoga untuk mengatasinya. Ternyata gerakan yoga untuk cedera lutut juga bisa, bahkan meredakan rasa sakit.

1. Knee rotation

yoga untuk cedera lutut
Gerakan yoga untuk cedera lutut. Foto: https://www.footprintstofitness.com

Saat mulai olahraga, tentu kamu harus pemanasan dulu agar tidak cedera. Atau istilah lainnya yaitu menyiapkan persendian dan otot untuk gerakan selanjutnya yang mungkin lebih berat. Gerakan pemanasan dimulai dengan ‘knee rotation’ atau rotasi lutut.

Caranya, ambil posisi duduk di atas matras yoga dengan kedua kaki lurus ke depan. Angkat kaki yang mengalami cedera, tekuk sampai membentuk sudut siku antara paha dengan betis. Pegang bagian belakang lutut lalu tarik ke dalam tubuh atau dekat dengan dada kamu.

Kemudian lakukan rotasi lutut ke arah luar secara perlahan. Bagaimana rotasi lutut itu? Yaitu gerakan memutar di udara menggunakan telapak kaki. Lakukan rotasi ini searah jarum jam 20 kali dan kemudian ke arah sebaliknya. Ulangi set gerakan kira-kira tiga kali atau sampai kamu merasa lebih nyaman.

2. Ardha uttanasana (Half Chair Pose)

Untuk kamu yang sudah sering melakukan squat, pasti familiar dengan pose ini. Dimulai dengan berdiri membuka sedikit kaki lalu tekuk lutut dan turunkan panggul ke bawah. Letakkan tangan ke depan, tahan hingga 5 sampai 10 kali pernafasan. kamu bisa mengulangi gerakan ini hingga tiga kali.

Dalam gerakan half chair pose, hampir 80 persen berat badan akan bertumpu pada pinggul dan tumit. Tentu saja pastikan lutut kamu tidak menanggung berat badan ya, karena bisa-bisa justru makin cedera.

Half Chair Pose ini jadi gerakan yang bisa menguatkan seluruh otot tubuh. Saat mempraktekkan pose ini, kamu akan merasakan kekuatan di beberapa bagian tubuh, seperti pinggul dan paha. Gerakan ini juga disebut membuat fungsi lutut jadi lebih baik.

3. Adho mukha svanasana (Downward-Facing Dog Pose)

gerakan yoga untuk menyembuhkan lutut yang cedera. Foto: https://www.yogauonline.com

Gerakan ini biasanya sudah dipraktekkan saat kamu masih pemula. Meskipun sudah kamu praktekkan puluhan kali, tapi hati-hati lho saat lutut sedang cedera. Bukannya sembuh, cedera justru bisa makin parah.

Karena ini untuk melatih otot yang cedera, maka pastikan lakukan gerakan dengan bertahan. Mulai dengan meletakkan kaki dan tangan di matras dengan wajah menghadap ke bawah. Angkat tubuh kamu, yang artinya membuat pose segitiga atau bukit dengan tubuh.

Lalu tekuk lutut dalam keadaan kaki jinjit, kemudian luruskan. Kemudian turunkan tumit perlahan sampai telapak kaki lurus. Lakukan semua gerakan dengan pelan, jangan lupa sambil atur pernapasan kamu untuk membantu mengurangi rasa sakit.

Setiap gerakan tersebut tahan sampai lima kali pernapasan, lanjutkan ke gerakan berikutnya dan tahan sampai lima kali pernapasan. Ulangi set ini sebanyak dua sampai empat kali.

Pose ini diyakini bisa merelaksasi badan dan pikiran karena membawa alirah darah ke otak. Ditambah, melatih kekuatan dan memberi energi di setiap otot tubuh. Pastikan melakukan setiap gerakannya dengan benar untuk hasil yang lebih optimal.

4. Gerakan yoga untuk cedera lutut: Tadasana (Mountain Pose)

Gerakan Tadasana ini sekilas memang terlihat sederhana karena seperti berdiri saja. Tapi kalau dilakukan dengan benar, semua manfaat kesehatan dari gerakan ini bisa terasa. Mulai dari mengencangkan otot tubuh, menguatkan otot paha dan lutut sampai mengencangkan perut dan pantat.

Saat pose berdiri ini, pikiran kamu harus fokus, tidak boleh lompat kesana kemari. Cukup berdiri di atas matras, lalu menarik tubuh berjinjit dengan kedua tangan di atas sambil menarik nafas. Tahan posisi selama dua detik, turunkan tangan sambil kaki yang berjinjit kembali ke lantai.

Baca Juga: Leukosit Kamu Rendah?Ini Lho, Penyebabnya!

5. Trikonasana

yoga untuk cedera lutut
Gerakan yoga trikonasana. Foto: https://www.gaia.com

Trikonasana dikenal dengan manfaatnya untuk meregangkan otot juga memperbaiki fungsi tubuh yang teratur. Kamu bisa memulainya dengan melangkahkan kaki kanan ke depan. Tahan tangan kiri di lantai di samping kaki kanan, lalu angkat lengan kanan ke atas.

Ulangi gerakan yang sama untuk tangan bagian kanan dan ulangi beberapa kali. Kalau kamu rutin melatih gerakan ini, rasa kaku di bahu, leher, dan sendi yang kaku akan perlahan hilang. Dengan pose yang tepat, trikonasana juga bisa sekaligus memberi manfaat untuk kelancaran pencernaan, metabolisme, dan mengurangi stres.

Itulah beberapa gerakan yang bisa kamu coba untuk mencegah atau bahkan mengurangi rasa sakit akibat cedera lutut. Namun sebelum mempraktekkannya sendiri, kamu harus paham keterbatasan tubuh kamu.

Kalau rasa sakit di lutut justru memburuk, kamu harus menghentikan latihan dan berkonsultasi dengan profesional medis.

Konsultasikan kondisi kesehatan kamu dengan layanan Good Doctor. Dokter terpercaya kami akan menjawab setiap pertanyaan yang kamu ajukan.  

Reference

Mayo Clinic. Diakses 5 November 2019. Exercise Helps Ease Arthritis Pain And Stiffness

WebMD. Diakses 5 November 2019. Knee Pain Health Center

WebMD. Diakses 5 November 2019. 11 Knee Pain Dos and Don’ts

    Berita Terkait
    register-docotr