Olahraga

5 Teknik Jalan Cepat untuk Peroleh Manfaat Terbaiknya bagi Kesehatan

December 25, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
no-image

Berjalan dan berlari adalah olahraga yang digemari oleh banyak orang. Tapi, ada satu latihan yang berada di tengah-tengahnya, yaitu jalan cepat. Untuk mendapat manfaatnya bagi kesehatan, kamu perlu mengetahui teknik jalan cepat yang tepat.

Lalu, Apa saja manfaat jalan cepat bagi kesehatan? Bagaimana cara melakukannya agar mendapat manfaat terbaiknya? Yuk, temukan jawabannya dengan ulasan di bawah ini!

Apa itu jalan cepat?

Dikutip dari Healthline, jalan cepat atau brisk walking adalah salah satu latihan kardio yang paling mudah dan efektif. Kamu bisa melakukannya di dalam atau di luar ruangan tanpa peralatan khusus.

Gerakan dan kecepatan brisk walking berada di tengah-tengah antara berjalan biasa dengan lari. Masuk dalam golongan olahraga intensitas sedang, jalan cepat memiliki banyak manfaat untuk kebugaran tubuh.

Baca juga: Jangan Malas Gerak, Ini 8 Manfaat Berjalan Kaki Bagi Kesehatan

Beragam manfaat jalan cepat

Meski relatif mudah untuk dilakukan, ada beberapa manfaat luar biasa yang bisa kamu dapat dari rutin berjalan cepat, di antaranya:

  • Penurunan berat badan: Jalan cepat bisa membantumu menurunkan berat badan. Sebab, olahraga ini dapat mengoptimalkan pembakaran kalori di dalam tubuh. Penumpukan kalori sendiri sering dikaitkan dengan risiko obesitas.
  • Menjaga kesehatan kardiovaskular: Menurut sebuah penelitian, berjalan kaki lima hari dalam seminggu dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular, terutama gangguan jantung.
  • Mengontrol kolesterol: Latihan kardio, termasuk jalan cepat, secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah.
  • Menstabilkan tekanan darah: Sebuah riset menjelaskan, melakukan olahraga kardio seperti brisk walking secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah.
  • Menurunkan kadar gula darah: Brisk walking bisa bantu meningkatkan sensitivitas insulin. Artinya, sel-sel di otot lebih optimal dalam menggunakan insulin untuk menarik glukosa sebagai energi, baik sebelum maupun sesudah berolahraga.
  • Jaga kesehatan mental: Berdasarkan sebuah studi, olahraga tak hanya bermanfaat bagi fisik, tapi juga psikis, seperti meningkatkan kepercayaan diri serta memperbaiki mood atau suasana hati.
  • Mencegah dan mengobati nyeri sendi: Berjalan dapat membantu melindungi persendian, terutama lutut dan pinggul. Sebab, aktivitas tersebut bisa memacu pelumasan secara alami dan memperkuat otot yang menopang persendian.

Teknik jalan cepat yang benar

Meski ada banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan, teknik jalan cepat yang benar perlu diperhatikan. Jika tidak, beragam manfaat itu mungkin akan sulit didapat. Teknik jalan cepat yang keliru bahkan dapat meningkatkan risiko cedera.

Berikut beberapa teknik jalan cepat yang perlu kamu ketahui:

1. Teknik jalan cepat tentang postur

Postur tubuh saat melakukan jalan cepat. Sumber foto: Archana.

Meski terlihat mudah, postur tubuh sangat memengaruhi kelancaran dalam melakukan brisk walking. Berikut beberapa teknik jalan cepat tentang postur tubuh yang perlu diterapkan:

  • Posisikan badan tetap tegak (tidak terlalu ke depan atau belakang)
  • Jaga otot perut tetap kencang, tapi tidak terlalu tegang
  • Tetap bernapas, jangan pernah menahannya
  • Jaga pandangan selalu ke depan dan jangan melihat ke bawah
  • Buat rahang menjadi rileks untuk menghindari ketegangan dan kaku otot
  • Angkat bahu sesekali agar tak kaku dan tegang.

2. Teknik jalan cepat gerakan lengan

Gerakan tangan dalam jalan cepat. Sumber foto: www.berkeleywellness.com

Jalan biasa dengan brisk walking memiliki perbedaan, yaitu soal gerakan lengan. Berikut beberapa hal tentang gerakan lengan saat melakukan brisk walking yang harus diperhatikan:

  • Tekuk lengan 90 derajat
  • Jangan membawa apapun di tangan saat mulai berjalan
  • Jaga agar lengan dan siku tetap berada di dekat tubuh (tidak menjauh seperti lari)
  • Gerakkan lengan berlawanan dengan kaki. Saat kaki kanan maju, maka lengan kiri ada di posisi depan

3. Gerakan kaki

teknik jalan cepat
Gerakan kaki. Sumber foto: www.maaspordiliit.ee

Selain tangan, gerakan kaki juga perlu diperhatikan agar brisk walking bisa terlaksana dengan baik dan mendapat manfaatnya secara optimal. Pertama, gunakan sepatu lari yang fleksibel. Ini akan memudahkanmu ketika harus menaiki anak tangga.

Kedua, selalu tekan (push-off) jari kaki sebelum mengangkat bagian telapak secara keseluruhan lalu menapakkannya kembali.

4. Perhatikan kecepatan

Hal paling penting dalam brisk walking adalah kecepatan atau speed. Menurut sebuah studi, kecepatan minimun jalan cepat (intensitas sedang) untuk orang dewasa di bawah usia 60 tahun adalah sekitar 100 langkah per menit.

Tapi jika kamu merasa sangat bugar, speed yang disarankan adalah 4,8 kilometer per jam, atau lebih cepat yaitu 6,4 kilometer per jam. Kamu bisa mengukurnya dengan aplikasi yang saat ini sudah banyak tersedia untuk smartphone.

5. Pemanasan dan pendinginan

Teknik jalan cepat yang sebaiknya tidak dilewatkan adalah pemanasan dan pendinginan. Pastikan untuk melakukan dua hal tersebut di setiap latihan. Pemanasan bisa dilakukan dengan jalan santai yang lambat selama lima menit, kemudian mulai dipercepat.

Begitu juga saat pendinginan, memasuki lima menit terakhir, pelankan langkahmu sebelum benar-benar berhenti. Ini akan membantu mengendurkan otot-otot yang menegang selama latihan berlangsung.

Nah, itulah ulasan tentang teknik jalan cepat dan berbagai manfaatnya untuk kesehatan yang bisa kamu dapatkan. Untuk mendapatkan efek baiknya bagi tubuh, lakukan olahraga tersebut secara rutin, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1.  Healthline, diakses 11 Desember 2020, How to Get a Great Workout with Brisk Walking.
  2. Healthline, diakses 11 Desember 2020, What Are the Benefits of Walking?
  3. Verywell Fit, diakses 11 Desember 2020, How Fast Is a Brisk Walking Pace?
  4. Verywell Fit, diakses 11 Desember 2020, How to Walk Faster for Better Workouts.
  5. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 11 Desember 2020, Walking – the first steps in cardiovascular disease prevention.
  6. TANDF Online, diakses 11 Desember 2020, Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults.
  7. ACEFitness.org, diakses 11 Desember 2020, The Benefits of Exercise on Mental Health.
  8. BMJ Journals, diakses 11 Desember 2020, How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review.
    Berita Terkait
    register-docotr