Olahraga

Senam Lansia Punya Banyak Manfaat, Berikut Panduan Melakukannya!

April 3, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Seiring bertambahnya usia, fungsi dan kinerja beberapa organ tubuh akan menurun. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan orang lanjut usia (lansia) dalam menjaga kebugaran, salah satunya adalah senam. Tak hanya fisik, senam lansia juga dipercaya bisa mendukung kesehatan mental.

Lantas, apa saja manfaat yang bisa didapat dari senam lansia? Bagaimana cara melakukannya? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Baca Juga: Makanan untuk Lansia Jangan asal Empuk Saja, Perhatikan Juga Nutrisinya, Ini Panduannya

Apa itu senam lansia?

Senam adalah serangkaian gerak teratur, terarah, dan terencana yang dilakukan sendiri maupun secara berkelompok. Tujuannya, meningkatkan kemampuan fungsional raga atau badan.

Senam juga merupakan bentuk latihan tubuh untuk mendapatkan kekuatan otot, kelenturan sendi, kelincahan gerak, keseimbangan badan, daya tahan, hingga kebugaran stamina.

Sedangkan senam lansia sendiri, menurut sebuah penelitian, adalah program yang dicetuskan oleh Kementerian Pemuda dan Olahraga pada 2007 sebagai upaya peningkatan kesegaran jasmani pada lansia.

Saat ini, senam tersebut sudah diberdayakan di berbagai tempat, misalnya pos pelayanan terpadu (posyandu), klinik kesehatan, pusat kesehatan masyarakat (puskesmas), hingga panti werdha.

Manfaat untuk kesehatan

Jika dilakukan secara rutin, senam lansia bisa memberi dampak positif untuk tubuh. Berikut beberapa manfaat dari senam untuk kesehatan:

  • Mempertahankan dan meningkatkan taraf kebugaran jasmani
  • Mengoptimalkan kesehatan fisik (kekuatan otot, kelenturan badan, keseimbangan dan keluwesan, serta kecepatan dalam bergerak)
  • Memperlambat munculnya penyakit degeneratif seiring bertambahnya usia
  • Melindungi dan memperbaiki tenaga cadangan agar tidak mudah sakit
  • Mendukung sistem peredaran darah agar tak terkena penyakit kardiovaskular yang rentan menyerang lansia
  • Meningkatkan imunitas
  • Memperbaiki kualitas tidur
  • Baik untuk kesehatan mental
  • Menjaga kesehatan otak dan kemampuan kognitif agar tak terkena penyakit seperti demensia dan alzheimer
  • Meminimalkan risiko gangguan suasana hati seperti stres dan depresi
  • Merangsang pernapasan dalam
  • Mendukung fungsi dan kinerja beberapa organ dalam seperti ginjal
  • Melancarkan sistem pencernaan dan buang air besar.

Baca juga: Daftar Penyakit Degeneratif pada Lansia: Mulai dari Diabetes hingga Osteoporosis

Panduan melakukan senam lansia

Pada umumnya, teknik senam lansia hampir tidak berbeda dengan senam pada umumnya. Namun, frekuensi dan durasi gerakan mungkin perlu disesuaikan. Berikut tahapan dan hal-hal yang perlu diketahui dalam melakukan senam lansia:

Tahapan senam lansia

Menurut sebuah publikasi yang diterbitkan oleh Universitas Muhammadiyah Semarang, setidaknya ada tahapan yang harus diperhatikan dalam melakukan senam lansia, yaitu:

Pemanasan

Pemanasan dilakukan sebelum senam dimulai. Tujuannya, menyiapkan fungsi dan bagian tubuh agar mampu menerima dan melakukan gerakan yang lebih berat saat senam dilakukan. Pemanasan juga dapat meminimalkan terjadinya cedera saat senam berlangsung.

Pemanasan bisa dilakukan dengan gerakan-gerakan ringan. Lansia dapat memulai gerakan inti setelah adanya peningkatan detak jantung dan naiknya suhu badan (1 hingga 2° Celcius) yang ditandai dengan keluarnya keringat.

Senam inti

Setelah pemanasan selesai dilakukan, lansia dapat mulai melakukan gerakan inti atau yang juga disebut sebagai tahapan kondisioning. Tidak ada gerakan khusus untuk senam lansia. Gerakan bisa disesuaikan dengan kebutuhan latihan.

Pendinginan

Tahapan yang sangat penting dalam senam adalah pendinginan. Tujuannya, mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum melakukan gerakan-gerakan berat saat sedang senam.

Pendinginan, atau yang juga disebut penenangan, biasanya berupa gerakan-gerakan stretching dengan frekuensi tidak seintens senam inti. Pada tahapan ini, detak jantung dan suhu tubuh akan mulai menurun, termasuk dengan keringat.

Selain itu, pendinginan juga bertujuan mengembalikan darah ke jantung untuk re-oksigenisasi serta mencegah berkumpulnya darah di otot kaki dan tangan.

Aspek yang perlu diperhatikan

Senam lansia memiliki perbedaan dengan senam pada umumnya. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukannya, yaitu:

  • Gerakan senam bersifat dinamis atau berubah-ubah
  • Senam dilakukan secara bertahap (pemanasan, senam inti, pendinginan)
  • Gerakan senam dilakukan progresif, dari yang ringan hingga perlahan yang berat
  • Lama waktu atau durasi yang dianjurkan untuk senam adalah 15 hingga 30 menit dalam setiap sesinya
  • Waktu ideal untuk melakukan senam adalah pagi hari
  • Frekuensi latihan per pekan yang disarankan adalah tiga kali, maksimal lima kali. Latihan enam hingga tujuh kali per minggu tidak dianjurkan karena tubuh memerlukan waktu yang cukup untuk proses pemulihan.

Nah, itulah ulasan tentang senam lansia dan beragam manfaatnya untuk kesehatan. Pastikan memerhatikan langkah-langkah dan panduan di atas untuk meminimalkan risiko cedera dan hal-hal yang tidak diinginkan, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Universitas Muhammadiyah Surakarta, diakses 24 Maret 2021, PENGARUH SENAM LANSIA TERHADAP KEBUGARAN LANJUT USIA DI POSYANDU LANJUT USIA TEGALSARI DAN POSYANDU LANJUT USIA LODALANG SISWODIPURAN BOYOLALI.
  2. Universitas Muhammadiyah Semarang, diakses 24 Maret 2021, Tinjauan Pustaka Senam Lansia.
  3. Poltekkes Jakarta, diakses 24 Maret 2021, PENGARUH SENAM LANSIA TERHADAP AKTIVITAS SEHARI-HARI LANSIA DI DESA PUYUNG WILAYAH KERJA PUSKESMAS PUYUNG KECAMATAN JONGGAT KABUPATEN LOMBOK TENGAH.
  4. Universitas Pendidikan Ganesha, diakses 24 Maret 2021, LANSIA SEHAT DAN BAHAGIA DENGAN SENAM BUGAR.
  5. Universitas Negeri Gorontalo, diakses 24 Maret 2021, PENGEMBANGAN DAN PENDAMPINGAN SENAM LANSIA DI MASYARAKAT DUNGALIO KABUPATEN GORONTALO.

    register-docotr