Olahraga

Olahraga Kardio atau Angkat Beban, Mana yang Paling Baik untuk Turunkan Berat Badan?

January 12, 2021 | Nik Nik Fadlah | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Mengadopsi pola makan sehat atau melakukan olahraga tertentu dapat membantu menurunkan berat badan. Dua jenis olahraga yang paling banyak dilakukan adalah kardio dan angkat beban.

Namun, manakah olahraga yang paling cepat menurunkan berat badan? Kardio atau angkat beban? Yuk ketahui di sini!

Baca juga: Jangan Malas Gerak, Ini Segudang Manfaat Olahraga Kardio bagi Kesehatan Tubuh

Lebih baik mana? Olahraga kardio atau angkat beban?

Masing-masing jenis olahraga memiliki kelebihannya tersendiri. Sebagian orang mungkin saja merasa bahwa kardio merupakan olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan. Sebab, melakukan olahraga kardio dapat membakar lemak dan kalori dengan cara meningkatkan detak jantung.

Sebagian lainnya mungkin saja merasa bahwa angkat beban adalah jenis olahraga yang lebih baik dilakukan, karena dengan meningkatkan massa otot ini dapat lebih banyak membakar kalori.

Menurut Dr. Andy Galpin, PhD, seorang associate professor di California State University, Amerika Serikat kedua argumen tersebut benar. Kamu dapat membakar lebih banyak kalori ketika detak jantung meningkat ataupun dengan meningkatkan massa otot.

Nah, agar kamu lebih memahami kelebihan dari olahraga kardio serta angkat beban, berikut adalah penjelasan selengkapnya.

Olahraga kardio dapat membakar lebih banyak kalori per sesi

Olahraga kardio adalah jenis olahraga yang bertujuan meningkatkan detak jantung, sehingga dapat memompa darah lebih cepat. Ini dapat memberikan lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh, yang mana dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru.

Beberapa jenis olahraga kardio di antaranya adalah joging, berenang, bersepeda, hingga berlari. Melansir dari laman Healthline, jumlah kalori yang terbakar juga dapat dilihat dari berat badan.

Misalnya saja, jika berat badan 73 kg, kamu akan membakar sekitar 250 kalori per 30 menit joging dengan kecepatan sedang. Sedangkan, jika kamu berlari dengan kecepatan lebih dari 6 mil per jam, maka kamu akan membakar sebanyak 365 kalori dalam 30 menit.

Namun, jika kamu melakukan latihan angkat beban dalam waktu 30 menit, kamu hanya membakar sekitar 130-220 kalori.

Meski tak membakar kalori sebanyak olahraga kardio, angkat beban miliki manfaat lain

Latihan angkat beban adalah jenis latihan kekuatan yang bertujuan untuk membuat otot lebih kuat.

Meskipun angkat beban tidak membakar kalori sebanyak olahraga kardio. Angkat beban memiliki manfaat lain, yakni angkat beban dinilai lebih efektif dibandingkan olahraga kardio dalam membangun otot. Otot sendiri membakar lebih banyak kalori dibandingkan beberapa jaringan lain.

Maka dari itu, membangun otot merupakan salah satu cara ampuh untuk meningkatkan metabolisme istirahat, yakni jumlah kalori yang dibakar pada saat beristirahat.

Dalam satu penelitian yang mengukur metabolisme istirahat partisipan selama 24 minggu latihan angkat beban menemukan bahwa, pada pria yang melakukan latihan beban, metabolisme istirahat dapat meningkat sebesar 9 persen. Sedangkan pada wanita, peningkatannya hampir sebesar 4 persen.

Penelitian lain mengenai manfaat angkat beban

Olahraga angkat beban juga dapat berkontribusi terhadap pembakaran kalori. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pembakaran lebih banyak kalori dalam beberapa jam setelah sesi latihan angkat beban dapat terjadi dibandingkan dengan olahraga kardio.

Bahkan, terdapat laporan mengenai metabolisme istirahat yang tetap stabil hingga 38 jam setelah olahraga angkat beban.

Ini dapat berarti bahwa manfaat pembakaran kalori dari olahraga angkat beban tidak terbatas pada saat kamu berolahraga saja. Melainkan juga kamu dapat membakar kalori selama beberapa waktu setelah melakukan olahraga angkat beban.

Apa kata ahli?

Brad Schoenfeld, Ph.D, seorang profesional kebugaran bersertifikat mengatakan bahwa “olahraga terbaik yang dilakukan untuk menghilangkan lemak adalah yang paling konsisten bagi kamu”.

Di sisi lain, untuk mendukung penurunan berat badan juga harus dibarengi dengan pola makan sehat. Sebab, berkomitmen untuk melakukan olahraga saja belum cukup, tetapi kamu harus tetap memerhatikan pola makan.

Satu tinjauan ilmiah terhadap 400 orang menemukan bahwa kombinasi perubahan pola makan dengan dibarengi olahraga dapat menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 20 persen lebih besar dibandingkan dengan perubahan pola makan saja.

Baca juga: Ini 10 Gerakan Senam Jantung Sehat dan Mudah Dilakukan di Rumah

Menurunkan berat badan lebih cepat dengan kombinasi kedua olahraga

Sebuah penelitian terhadap 119 partisipan dengan kelebihan berat badan, membagi partisipan ke dalam 3 kelompok olahraga, yakni kardio, angkat beban, serta kelompok yang melakukan olahraga kardio dan angkat beban.

Setelah 8 bulan menjalani program olahraga, partisipan yang melakukan olahraga kardio dengan partisipan yang melakukan olahraga kardio dibarengi angkat beban mengalami penurunan berat badan lebih besar.

Di sisi lain, kelompok angkat beban dengan kelompok kardio dan angkat beban dapat membentuk otot lebih banyak.

Nah, itulah beberapa informasi mengenai olahraga kardio dan angkat beban. Baik kardio ataupun angkat beban memang memiliki kelebihannya tersendiri. Namun ingat, untuk menurunkan berat badan jangan lupa dibarengi konsumsi makanan bergizi, ya.

Punya pertanyaan seputar kesehatan? Silakan chat kami melalui Aplikasi Good Doctor. Mitra dokter kami siap membantumu dengan akses layanan 24/7. Jangan ragu untuk berkonsultasi, ya!

Reference

Healthline (2017). Diakses pada 11 Januari 2021. Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? 

Healthline (2019).  Diakses pada 11 Januari 2021. 19 Cardio Exercises You Can Do at Home 

Mayo Clinic (2020). Diakses pada 11 Januari 2021. Weight training: Improve your muscular fitness

Men’s Health (2020). Diakses pada 11 Januari 2021. Is Cardio Or Strength Training Better for Weight Loss? 

Lemmer, J T, F M Ivey (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. NIH (diakses pada 11 Januari 2021)

Greer, Beau  Kjerulf, Prawee Sirithienthad (2014). EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Taylor & Francis Online (diakses pada 11 Januari 2021)

Schuenke, Mark D, Richard P. Mikat (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Springer Link (diakses pada 11 Januari 2021)

Willis, Leslie H, Cris A Slentz (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. NIH (diakses pada 11 Januari 2021)

    register-docotr