Olahraga

Wajib Tahu! Ini Manfaat Renang bagi Kesehatan Tubuh Kamu

February 11, 2021 | Richaldo Hariandja | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Bukan hanya sekadar olahraga, ada segudang manfaat yang kamu dapat dari renang, lho. Hal ini karena seluruh tubuh kamu, terutama kardiovaskular, dipompa untuk terus aktif selama kamu berolahraga.

Dengan melakukan renang selama satu jam, kalori yang kamu bakar sama banyaknya dengan kalori yang terbakar saat kamu lari.

Nah, untuk lebih memahami manfaat renang, simak informasi yang dirangkum dari berbagai sumber berikut ini:

Menggerakan seluruh bagian tubuh

Dari kepala hingga ujung kaki, seluruh otot yang kamu miliki akan bergerak saat kamu berenang. Manfaatnya adalah:

  • Meningkatkan detak jantung tanpa harus menekan tubuh.
  • Menyehatkan otot.
  • Membangun daya tahan tubuh.
  • Meningkatkan tenaga.

Pada saat berenang, usahakan gaya berikut ini juga lakukan di samping gerakan renang biasa:

  • Gaya dada.
  • Gaya punggung.
  • Gaya samping.
  • Gaya kupu-kupu.
  • Gaya bebas.

Dengan menerapkan gaya tersebut, maka kamu ikut melatih semua otot kamu, karena masing-masing gaya memiliki fokus otot berbeda.

Melatih organ dalam

Tidak hanya otot di luar tubuh, otot bagian dalam pun ikut dipompa saat kamu berenang, khususnya sistem kardiovaskular. Dengan berenang, jantung dan paru-paru kamu akan menjadi sehat dan kuat.

Berenang bahkan dapat mengurangi risiko kematian. Jika dibandingkan dengan orang-orang kurang aktif, perenang memiliki setengah risiko kematian.

Sebuah penelitian di Tiongkok menyebutkan jika berenang dapat menurunkan tekanan darah. Sementara penelitian lainnya yang dilakukan pada 2016 lalu menyebut renang dapat mengontrol gula darah.

Mengurangi nyeri radang sendi sebagai manfaat renang

Renang dapat menjadi olahraga aman dan tepat jika kamu mengalami:

  • Radang sendi.
  • Cedera.
  • Disabilitas.
  • Kondisi lain yang membuat kamu tidak bisa melakukan olahraga berat.

Berenang dapat menurunkan nyeri dan bahkan mempercepat penyembuhan cedera kamu. Sebuah kajian yang dipublikasi pada 2016 lalu menyebut berenang dan bersepeda dapat mengurangi nyeri sendi dan kekakuan yang dialami penderita osteoarthritis.

Baik bagi pengidap asma

Manfaat renang selanjutnya adalah baik bagi penderita asma. Sebab, lingkungan lembap di kolam membuat olahraga renang sebagai aktivitas yang baik jika kamu memiliki asma. 

Sebuah penelitian di B.J. Medical College, India, menyebut olahraga renang dan lari dapat membuat kamu memperluas kapasitas paru-paru dan mengontrol pernapasan dengan baik.

Meskipun demikian, sebuah studi yang dilakukan pada 2010 lalu menilai ada risiko peningkatan asma jika kamu berenang di air dengan klorin. Oleh karena itu, sangat disarankan agar penderita asma memilih kolam dengan air asin.

Manfaat renang bagi penderita sklerosis ganda

Renang akan memberikan manfaat khusus bagi orang dengan penyakit multiple sclerosis atau sklerosis ganda. Lengan dan kaki akan diapungkan dan air juga akan memberikan daya tahan lembut bagi tubuh.

Penelitian yang dilakukan di Spanyol menunjukan adanya penurunan signifikan terhadap nyeri penderita sklerosis ganda dalam program renang yang dilakukan selama 20 minggu.

Mereka yang diteliti juga menunjukkan perkembangan dalam mengatasi gejala seperti kelelahan, depresi dan disabilitas setelah mengikuti program renang tersebut.

Efektif bakar kalori, manfaat renang lainnya

Renang menjadi olahraga yang efisien jika kamu ingin membakar kalori. Orang dengan berat 72 Kg dapat membakar 423 kalori per jam saat berenang dengan kecepatan rendah dan sedang.

Sedangkan jika menggunakan kecepatan lebih tinggi, orang dengan berat yang sama dapat membakar 715 kalori dalam sejam.

Untuk orang dengan berat 90 Kg yang melakukan kegiatan serupa kalori yang terbakar mencapai 528 dan 892 dalam sejam. Sedangkan pada orang dengan berat 108 Kg, kalori yang terbakar adalah 632 dan 1.068 dalam sejam.

Melepas stres

Renang dapat menjadi cara efektif dan menyenangkan untuk mengurangi stres. Melakukan kontak dengan air dapat membuat tubuh dan jiwa kamu terasa lebih rileks. Ini merupakan manfaat renang lainnya.

Meskipun baru ada studi terhadap tikus untuk membuktikan hal ini, tapi kemungkinan untuk meringankan stres dengan berenang dapat dirasakan.

Meningkatkan kualitas tidur

Selanjutnya, manfaat renang adalah dapat membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Dalam sebuah studi terhadap orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, partisipan melaporkan peningkatan kualitas tidur setelah melakukan latihan aerobik secara teratur.

Berenang dapat menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur bagi orang dewasa.

Renang meningkatkan suasana hati

Penelitian telah melakukan evaluasi terhadap penderita demensia mengenai manfaat renang. Hasil menunjukkan bahwa terdapat peningkatan suasana hati setelah peserta berpartisipasi dalam program akuatik yang dilakukan selama 12 minggu.

Berenang ataupun olahraga air tidak hanya bermanfaat secara psikologis bagi penderita demensia, melainkan olahraga juga terbukti dapat membantu untuk meningkatkan suasana hati bagi banyak orang.

Manfaat renang untuk anak-anak

Berenang baik untuk anak-anak. Berenang adalah aktivitas yang menyenangkan dan tidak terasa seperti olahraga formal. Anak-anak membutuhkan minimal 60 menit latihan aerobik per harinya.

Baca juga: Kapan Waktu yang Tepat Ajarkan si Kecil Berenang?

Agar lebih aman, ini yang perlu diperhatikan sebelum berenang

Berikut ini adalah beberapa tips aman untuk berenang.

  • Berenanglah di area yang dikhususkan untuk berenang
  • Jika kamu baru melakukan olahraga renang, pertimbangkanlah untuk mengambil latihan renang terlebih dahulu
  • Jika kamu berenang di luar ruangan. Sebelum berenang gunakanlah sunscreen yang mengandung minimal SPF 15 atau lebih untuk melindungi kulit
  • Jangan lupa untuk mencukupi asupan cairan. Sebab, dehidrasi juga dapat terjadi saat berenang. Minum cukup air putih. Sebaliknya, hindarilah konsumsi minuman yang mengandung kafein

Adakah risiko dari berenang?

Bagi kebanyakan orang, berenang aman untuk dilakukan. Seperti halnya olahraga lainnya, terdapat risiko terkait dengan berenang. Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikanlah terlebih dahulu pada dokter sebelum memutuskan untuk berenang.

Umumnya, akan lebih baik jika kamu berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter sebelum memutuskan untuk memulai olahraga baru.

Manfaat renang banyak, namun perhatikan hal ini juga, ya

Jika kamu memutuskan untuk melakukan olahraga renang, ada beberapa hal-hal lain yang juga patut untuk kamu perhatikan, di antanaya adalah:

Berhati-hati saat berenang

Berhati-hatilah pada saat kamu masuk dan keluar dari kolam renang. Jika memungkinkan gunakanlah pegangan. Ini dilakukan untuk mencegah terpeleset. Pada saat kamu ingin keluar dari kolam renang, hindarilah memanjat di atas permukaan yang licin atau tidak stabil lainnya.

Patuhi peraturan kolam renang

Sebaiknya, patuhilah peraturan di kolam renang dan ikuti informasi mengenai keselamatan di kolam renang.

Berenang sesuai dengan kemampuan

Ketika kamu masuk ke dalam kolam renang, berenanglah hanya di tempat yang kamu rasa aman. Jangan melangkah lebih jauh atau lebih dalam melebihi kemampuanmu atau melebihi dari yang bisa kamu tangani.

Berenang untuk ibu hamil, amankah?

Ibu hamil diharuskan selektif dalam memilih olahraga. Berdasarkan American College of Obstetricians and Gynecologists berenang merupakan salah satu bentuk olahraga yang aman selama kehamilan.

Dengan berfokus pada latihan yang membangun kekuatan inti dan aman bagi perut, olahraga renang aman dilakukan.

Manfaat renang bagi ibu hamil

Selain memiliki banyak manfaat yang berhubungan dengan kesehatan tubuh bersamaan dengan pemulihan otot, berenang selama kehamilan juga memiliki manfaat lain. Berikut ini adalah manfaat renang bagi ibu hamil yang perlu diketahui.

Meredakan pembengkakan pada pergelangan kaki

Manfaat renang dapat membantu mendorong cairan dari jaringan kembali ke pembuluh darah. Di sisi lain, ini juga dapat meningkatkan sirkulasi darah, yang mana dapat membantu mencegah darah berkumpul di tungkai bawah.

Kualitas tidur lebih baik, manfaat renang saat hamil

Seperti kebanyakan bentuk latihan aerobik lainnya, peningkatan kualitas tidur di malam hari juga bisa diperoleh sebagai manfaat lain dari berenang bagi ibu hamil.

Meredakan nyeri

Selanjutnya, manfaat renang juga bisa meredakan nyeri. Sebab, air bisa menjadi bentuk pereda nyeri yang bagus, terutama selama kehamilan.

Tips berenang saat hamil

Jika ibu hamil memutuskan untuk berenang selama kehamilan, berikut ini adalah beberapa tips aman berenang bagi ibu hamil.

1. Periksa kebersihan air

Sebaiknya periksalah terlebih dahulu kebersihan air di tempat kamu akan berenang. Ini dilakukan untuk mencegah penyakit yang bisa terbawa air.

2. Periksa suhu air

Ibu hamil juga sebaiknya menghindari berenang dengan suhu air yang tinggi. Menghabiskan waktu lebih dari 10 menit berenang di suhu air yang tinggi dapat menaikkan suhu tubuh di atas 38,3 derajat celcius.

Dikutip dari What to Expect, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal tersebut dapat meningkatkan risiko terganggunya pembentukan tabung saraf dan keguguran, terutama jika suhu tubuh yang tinggi tersebut berlangsung selama 4-6 minggu pertama kehamilan.

3. Berjalan dengan hati-hati

Pastikan untuk berjalan dengan berhati-hati, baik di dekat kolam renang maupun di ruang ganti atau di area manapun yang terdapat genangan air.

4. Jika berenang di luar ruangan, jangan lupa gunakan sunscreen

Sebaiknya, pilihlan sunscreen berspektrum luas (broad-spectrum) yang memiliki kandungan minimal SPF 30 ketika kamu berenang di luar ruangan untuk melindungi kulit dari sinar matahari.

Sebaiknya, hindarilah untuk berenang di luar ruangan antara pukul 10 pagi dan 4 sore. Sebab, di rentang waktu tersebut sinar matahari langsung paling kuat.

5. Tetap terhidrasi

Meskipun tidak merasa haus, dehidrasi dapat tetap terjadi saat berenang. Maka dari itu, penting untuk selalu memenuhi asupan cairan. Pastikanlah kamu minum air putih sekitar 500 ml dua jam sebelum berenang.

6. Penuhi asupan kalori

Terlepas dari latihan yang dilakukan, ibu hamil membutuhkan sekitar 300 kalori ekstra per hari selama kehamilan di trimester kedua, dan 500 kalori ekstra di trimester ketiga. Kebutuhan kalori yang spesifik bergantung pada seberapa lama dan jarak ketika berenang, berat badan serta faktor lainnya.

Buah-buahan, roti panggang, dan sereal dengan susu merupakan camilan yang baik.

7. Hindari berenang secara berlebihan

Berenang bisa menjadi pilihan yang bagus selama kehamilan. Sebab, air dapat mengurangi rasa nyeri selama kehamilan. Meskipun demikian, sebaiknya jangan berenang secara berlebihan. Sebab, berenang bisa menjadi tidak aman selama kehamilan jika terlalu banyak aktivitas yang dilakukan.

Kamu harus berhenti berenang ketika kamu mulai merasa mual atau merasakan nyeri pada perut dan panggul. Pertimbangkanlah untuk menjaga sesi berenang menjadi sekitar 30 menit setiap kali kamu berenang, dan batasilah menjadi 3 hingga 5 kali dalam seminggu.

Jika ibu hamil baru memulai latihan berenang, pelatih renang dapat membantu mengembangkan rutinitas berenang yang aman dan akan disesuaikan dengan kemampuan fisik dari ibu hamil. Di sisi lain, hal ini juga dapat membantu mencegah aktivitas berenang secara berlebihan.

Nah, itulah beberapa manfaat berenang, banyak sekali bukan? Berenang memang memiliki banyak manfaat, namun selalu perhatikanlah tips aman saat berenang, ya.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference
  1. Cdc.gov (2016) diakses 04 juni 2020. https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
  2. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (2016) diakses 04 Juni 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28155720/
  3. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (2016) diakses 04 Juni 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27473445/
  4. Jrheum.org (2016) diakses 04 Juni 2020. http://www.jrheum.org/content/43/3/666.short
  5. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (2012) diakses 04 Juni 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23029972/
  6. Ncbi.nlm.nih.gov (2012) diakses 04 Juni 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138085/
  7. Anxietyuk.org.uk (2017) diakses 04 Juni 2020. https://www.anxietyuk.org.uk/blog/5-ways-regular-swimming-can-boost-mental-health-guest-blog/
  8. Healthline.com (2020) diakses 04 Juni 2020. https://www.healthline.com/health/multiple-sclerosis
  9. Tandfonline.com (2015) diakses 04 Juni 2020. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.2010.12.1822?src=recsys
  10. Healthline.com (2017) diakses 04 Juni 2020. https://www.healthline.com/health/benefits-of-swimming
  11. Healthline (2020) diakses 11 Februari 2021. https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-swimming
  12. HealthLinkBC (2019) diakses 11 Februari 2021. https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/swimmers-safety-tips
  13. What to Expect (2020) diakses 11 Februari 2021. https://www.whattoexpect.com/pregnancy/swimming
  14. American College of Obstetricians and Gynecologists (2019) diakses 11 Februari 2021. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int
  15. Ncbi.nlm.nih.gov diakses 11 Februari 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
  16. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov diakses 11 Februari 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24521103/
    register-docotr