Olahraga

Inilah 3 Jenis Olahraga yang Baik untuk Kesehatan Jantung Kamu

September 30, 2020 | Fitri Chaeroni
no-image

Selain menjaga pola makan dan pola hidup yang sehat, kita juga bisa menjaga kesehatan jantung dengan melakukan olahraga.

Salah satu manfaat dari olahraga adalah menjaga kesehatan organ di dalam tubuh agar tetap bisa bekerja secara optimal, termasuk jantung.

Nah, ada beberapa tipe olahraga yang dipercaya lebih efektif dalam menjaga kesehatan jantung lho. Apa saja olahraga yang bagus untuk kesehatan jantung? Ini pembahasannya!

1. Latihan aerobik

Latihan aerobik dapat meningkatkan sirkulasi, alhasil terjadilah penurunan tekanan darah dan detak jantung. Selain itu, aerobik juga mampu meningkatkan kebugaran tubuh kamu secara keseluruhan.

Tak hanya jantung, latihan aerobik juga mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan jika kamu sudah hidup dengan diabetes, aerobik dapat membantu kamu mengontrol glukosa darah.

Kamu disarankan untuk melakukan aerobik setidaknya 30 menit sehari, 5 kali seminggu. Contoh latihan aerobik yang baik untuk kesehatan jantung di antaranya:

  • Jalan cepat
  • Lari
  • Berenang
  • Bersepeda
  • Bermain tenis
  • Lompat tali

Manfaat olahraga aerobik untuk kesehatan jantung:

Melakukan olahraga aerobik secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung sekaligus membantu mencegah penyakit jantung. Berikut beberapa manfaatnya:

  • Menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian menyebut latihan aerobik menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan pada penderita hipertensi. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit kardiovaskular, dan dapat menggandakan risiko kematian jantung mendadak.
  • Memperkuat otot jantung. Saat melakukan aerobik jantung akan bekerja lebih keras untuk memompa darah lebih cepat demi memenuhi kebutuhan oksigen tubuh. Ini membuat jantung lebih kuat dan lebih baik dalam memompa darah ke seluruh tubuh.
  • Mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular. Olahraga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya dengan membantu kamu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan menurunkan gula darah

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan atau resistance training memiliki efek yang lebih spesifik pada komposisi tubuh dan mampu menurunkan risiko penyakit jantung.

Bagi orang yang memiliki banyak lemak tubuh (termasuk perut buncit, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung), latihan kekuatan dapat membantu mengurangi lemak dan menciptakan massa otot yang lebih ramping.

Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan kerja resistensi dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat).

Kamu disarankan melakukan latihan resistensi 2 hari berturut-turut per minggu. Beberapa olahraga resistensi yang baik untuk kesehatan jantung di antaranya:

  • Weight lifting atau olahraga dengan beban seperti menggunakan dumbel atau barbel
  • Angkat beban pada alat gym khusus
  • Body weight exercises seperti suspension training 
  • Latihan ketahanan tubuh seperti push-up, squat, dan chin-up

Manfaat latihan kekuatan untuk kesehatan jantung

Secara khusus, latihan kekuatan dapat meningkatkan kesehatan jantung kamu dengan cara-cara berikut:

  • Membangun otot tanpa lemak. Berdasarkan penelitian, latihan kekuatan dapat membentuk otot, yang juga dikenal sebagai massa tubuh tanpa lemak. Lebih banyak otot mengurangi risiko tekanan darah tinggi, bahkan pada orang gemuk.
  • Mengurangi lemak di jantung. Menurut penelitian,  latihan ketahanan (tetapi bukan latihan aerobik) dapat mengurangi jaringan adiposa perikardial, yakni sejenis lemak di jantung yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. 

3. Latihan fleksibilitas atau stretching

Latihan fleksibilitas seperti stretching memang tidak secara langsung berdampak pada kesehatan jantung.

Namun, latihan ini bermanfaat bagi kesehatan muskuloskeletal, yang memungkinkan kamu untuk tetap fleksibel dan bebas dari nyeri sendi, kram, dan masalah otot lainnya.

Fleksibilitas adalah bagian penting dari kemampuan mempertahankan latihan aerobik dan pelatihan ketahanan. Baiknya ini dilakukan setiap hari sebelum dan sesudah melakukan olahraga lain.

Kamu bisa melihat panduan berupa video tentang peregangan, di YouTube atau DVD khusus dari personal trainer. Tai chi dan latihan yoga juga meningkatkan keterampilan ini.

Cara melakukan olahraga yang baik untuk kesehatan jantung

Untuk menjaga kesehatan jantung, kamu disarankan untuk melakukan kombinasi ketiga olahraga ini sebagai latihan rutin.

Melansir Insider, Jillian Michaels pencipta The Jillian Michaels Fitness App memberikan sedikit gambaran bagaimana merencanakan olahraga mingguan:

  • Pada Senin dan Kamis, fokuslah pada dada, trisep, bahu, paha depan, obliques
  • Lalu Selasa dan Jumat, fokuslah pada punggung, bisep, paha belakang, perut
  • Pada hari-hari libur dari latihan kekuatan, fokuslah pada kardio seperti berjalan kaki, mendaki, atau berenang 

Tak perlu ke gym untuk melakukan olahraga, yang penting adalah menggerakkan tubuh dan menemukan bentuk aktivitas fisik yang kamu sukai. 

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

John Hopkins Medicine. Diakses pada 30 September 2020. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health

Insider. Diakses pada 30 September 2020. The 3 best types of exercise for heart health and how to create a heart-healthy workout plan

WebMD. Diakses pada 30 September 2020. Exercise for a Healthy Heart

    Berita Terkait
    register-docotr