Olahraga

Fungsi Resistance Band dan Jenis Latihan yang Bisa Dilakukan di Rumah selama Pandemi

July 15, 2021 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Selama pandemi COVID-19, penting untuk selalu menjaga kesehatan tubuh dengan rutin berolahraga. Olahraga bisa dilakukan dengan aman di rumah menggunakan berbagai peralatan, salah satunya resistance band.

Resistance band sendiri merupakan alat olahraga yang biasa digunakan untuk latihan kekuatan. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut mengenai fungsi dan jenis latihan menggunakan resistance band yuk simak penjelasannya berikut.

Baca juga: Agar Badan Tetap Sehat dan Bugar, Yuk Senam Radio Taiso ala Jepang!

Apa saja fungsi resistance band?

Dilansir dari Healthline, resistance band termasuk alat olahraga yang cukup ringan dan serbaguna.

Sebuah studi tahun 2010 telah menunjukkan bahwa resistance band dapat melatih otot seperti halnya berolahraga menggunakan mesin berat. Untuk itu, terdapat beragam fungsi yang bisa didapatkan seperti:

Melatih hampir semua kelompok otot

Resistance band memiliki bentuk yang berbeda, semakin tebal dan lebar band maka semakin sulit untuk meregangkannya. Tak hanya itu, semakin jauh band ditarik maka semakin berat pula resistensi yang akan dirasakan.

Band yang mudah direnggangkan bisa berguna untuk kelompok otot kecil, seperti trisep, bisep, dan otot punggung. Untuk resistance band yang tebal dan berat biasanya bertujuan membentuk otot tubuh bagian bawah.

Membantu melakukan latihan gym

Penggunaan resistance band diketahui dapat membantu beberapa bentuk latihan gym. Hal ini dikarenakan, kamu bisa menyesuaikan sudut tarikan untuk gerakan seperti pull-down di mana melibatkan otot yang berbeda daripada menggunakan dumbbell.

Dengan mengubah sudut, menarik secara vertikal dan horizontal maka dapat membuat pengalaman latihan kekuatan yang lebih menyeluruh. Latihan kekuatan bisa dilakukan di bagian rumah mana saja, termasuk baris tinggi-rendah atau baris horizontal.

Menantang otot secara berbeda

Penggunaan resistance band selama latihan kekuatan dapat menantang otot secara berbeda. Perbedaan bisa dirasakan saat akhir gerakan di mana akan jauh lebih sulit daripada latihan beban biasanya.

Dengan dumbbell, biasanya kamu akan kehilangan ketegangan menuju akhir latihan karena kontraksi terbesar terjadi di sekitar bagian tengah rentang gerak. Namun, dengan band maka ketegangan puncak di akhir gerakan karena resistensi meningkat saat alat ini ditarik.

Jenis latihan menggunakan resistance band

Terdapat berbagai jenis latihan resistance band yang bisa dilakukan secara mandiri dengan mudah di rumah. Jenis-jenis latihan menggunakan resistance band di rumah, antara lain sebagai berikut:

Resistance band pull apart

Resistance band pull apart. (source: pexels.com)

Latihan ini dapat melatih otot-otot di punggung, bahu, dan lengan. Cara melakukan gerakan resistance band pull apart, yakni:

  • Berdiri dengan tangan terentang di depan setinggi dada.
  • Pegang resistance band dengan kuat menggunakan kedua tangan dan pastikan band sejajar dengan tanah.
  • Jaga agar lengan tetap lurus, kemudian tarik pita ke arah dada dengan menggerakkan lengan ke luar ke samping.
  • Mulai gerakan ini dari bek tengah, lalu remas tulang belikat bersama-sama dan jaga agar tulang belakang tetap lurus.
  • Lakukan 1 hingga 3 set dengan 15 sampai 20 repetisi.

Hip extension

Hip extension. (source: shutterstock.com)

Latihan satu ini akan membantu melatih otot-otot di pinggul dan kaki. Resistance band yang digunakan untuk latihan ini adalah ukuran ringan hingga sedang. Langkah-langkah untuk melakukan latihan hip extension, seperti:

  • Lingkarkan resistance band di sekitar kedua pergelangan kaki,
  • Perhatikan garis lurus di tubuh, kemudian tarik kaki kiri ke belakang sejauh mungkin dan jaga agar tetap lurus.
  • Perlahan kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan 12 repetisi dengan kaki kiri, lalu ulangi dengan kaki kanan.
  • Lakukan 2 set di setiap sisi untuk memulai dan kerjakan hingga 3 set jika ingin membangunn kekuatan.

Resistance band leg press

Resistance band leg press. (source: dumbbellsreview.com)

Latihan ini dapat melatih paha depan, paha belakang, betik, dan bokong. Beberapa cara untuk melakukan resistance band leg press, antara lain sebagai berikut:

  • Berbaring terlentang dan angkat kaki dari tanah.
  • Tekuk lutut dan buat sudut 90 derajat, lalu lenturkan kaki dan arahkan jari-jari kaki ke atas.
  • Letakkan resistance band di sekitar kaki dan pegang ujungnya.
  • Tekan kaki ke band sampai terentang sepenuhnya.
  • Tekuk lutut untuk kembali ke sudut 90 derajat.
  • Lakukan 1 hingga 3 set dan 10 sampai 12 repetisi.

Jika kamu baru berolahraga, latihan dengan menggunakan resistance band untuk pemula sangat dianjurkan. Gunakan resistance band untuk rutinitas peregangan seluruh tubuh dan dapatkan manfaatnya.

Baca juga: Jangan Malas! Ini Tips Menjaga Semangat Berolahraga Daring Selama Pandemi

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
register-docotr