Olahraga

3 Contoh Gerakan Resistance Training untuk Meningkatkan Kekuatan Otot

May 8, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Resistance training atau latihan kekuatan adalah jenis olahraga yang bertujuan membuat kamu lebih kuat, sekaligus membangun daya tahan otot yang prima.

Ini adalah jenis latihan kebugaran yang sifatnya cukup mudah, sehingga kamu bisa melakukannya hampir di mana saja.

Ya, kamu bisa merancang program resistance training- mu sendiri secara privat di dalam rumah. Namun sebelum itu, baca dulu artikel di bawah untuk memahami resistance training dengan lebih mendalam.

Baca juga: Mudah dan Sehat, Ini 5 Hal Tentang Olahraga Skipping yang Perlu Kamu Tahu

Apa itu resistance training?

Dilansir dari Very Well Fit, resistance training adalah salah satu bentuk latihan yang meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Dalam prosesnya, kamu harus menggerakkan anggota tubuh melawan resistensi yang diberikan baik oleh berat badan, gravitasi, pita, atau benda lainnya.

Dalam bentuknya yang paling sederhana, resistance training dapat diberikan dengan menggerakkan tubuh melawan gravitasi, seperti saat melakukan push-up.

Hal ini juga dapat dicapai dengan menggunakan dumbel berbobot dan melakukan latihan seperti biceps curl, incline chest press, dan deadlift.

Manfaat yang bisa diperoleh tubuh

Dilansir dari Healthline, penelitian telah menunjukkan bahwa resistance training dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran dengan berbagai cara, meliputi:

  1. Membangun massa otot tanpa lemak
  2. Mengurangi lemak tubuh
  3. Membakar kalori dengan lebih efisien, bahkan setelah berolahraga
  4. Meningkatkan metabolisme dan mempermudah penurunan berat badan
  5. Meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesehatan tulang
  6. Meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan jangkauan gerak
  7. Meningkatkan kesehatan otak dan fungsi kognitif
  8. Mengurangi gejala berbagai kondisi kronis, termasuk sakit punggung, diabetes, artritis, dan penyakit jantung
  9. Memperbaiki postur tubuh, keseimbangan, dan stabilitas
  10. Meningkatkan tingkat energi
  11. Meningkatkan mood dan perasaan sejahtera secara keseluruhan.

Gerakan-gerakan resistance training

Terdapat beberapa jenis gerakan resistance training yang bisa kamu coba. Ada yang menggunakan alat seperti tali, ada juga yang bisa dilakukan tanpa perlengkapan apapun. Berikut penjelasan lebih lanjutnya:

Contoh gerakan tanpa alat

Untuk melakukan gerakan ini, kamu tidak memerlukan peralatan apa pun, kecuali alas latihan jika lantai terlalu keras.

1. Lunges

Gerakan lunges. Sumber foto: Shutterstock

Gerakan lunge dasar melatih otot-otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Berikut langkah-langkahnya:

  • Mulailah dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu.
  • Melangkah ke depan dengan kaki kanan, dan turunkan pinggul ke arah lantai hingga kaki kanan membentuk sudut 90 derajat dan lutut kiri sejajar dengan lantai. Pastikan lutut depan tidak melebihi jari-jari kaki .
  • Panjangkan tulang punggung untuk menjaga tubuh tetap tegak.
  • Tahan posisi ini selama 5 detik atau lebih.
  • Kemudian langkahkan kaki kanan ke belakang untuk bertemu dengan kaki kiri, dan ulangi gerakan ini dengan kaki kiri.
  • Ulangi 10 hingga 12 kali, kemudian istirahat sebentar dan lakukan set lainnya.

2. Push up

Push-up bertujuan melatih otot dada, otot bahu, trisep, dan perut. Lakukan langkah-langkah berikut untuk mulai melakukan latihan ini:

  • Mulailah dengan posisi papan dengan telapak tangan tepat di bawah bahu.
  • Jaga agar punggung tetap rata dan menguatkan inti, turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai.
  • Segera dorong tubuh kembali ke posisi awal.
  • Ulangi 8-12 kali. Mulailah dengan 1–2 set, dan tingkatkan hingga 3 set saat semakin kuat.

Contoh gerakan resistance training dengan alat

Salah satu alat yang bisa dipakai untuk melakukan jenis olahraga ini disebut dengan resitence band. Ini adalah semacam tali elastis yang berfungsi memberikan kekuatan untuk kamu lawan selama sesi latihan.

Latihan menggunakan benda ini diketahui dapat membantu melatih otot-otot di punggung, bahu, dan lengan. Salah satu contoh gerakan yang bisa kamu lakukan adalah:

Latihan menggunakan resistance band. Sumber foto: Shutterstock
  • Berdirilah dengan tangan terentang di depan setinggi dada.
  • Pegang resistance band dengan erat dengan kedua tangan. Pita harus sejajar dengan tanah.
  • Jaga agar lengan tetap lurus, tarik pita ke arah dada dengan menggerakkan lengan ke luar ke samping. Mulailah gerakan ini dari punggung tengah.
  • Kencangkan tulang belikat , dan jaga agar tulang belakang tetap lurus, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 1–3 set dengan 15–20 repetisi.

Tips aman melakukan resistance training

Sebagai pemula, kamu disarankan untuk melakukan resistance training dengan dipandu oleh instruktur profesional. Ini bertujuan agar kamu terhindar dari risiko cedera dan bisa melakukan teknik olahraga ini dengan benar.

Kamu juga harus memulainya secara perlahan. Setelah otot, tendon, dan ligamen terbiasa dengan latihan beban, baru tingkatkan beban secara bertahap. Gunakan hanya peralatan yang aman dan terawat dengan baik untuk mencegah kamu terluka.

Terakhir, jangan berlatih jika kamu terlalu lelah atau merasa sakit, dan hentikan segera latihan jika kamu merasa kesakitan saat melakukan latihan ini.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Very Well Fit diakses pada 7 Mei 2021

Healthline diakses pada 7 Mei 2021

E medicine health diakses pada 7 Mei 2021

Better Health Vic. Gov. Au diakses pada 7 Mei 2021

    register-docotr