Diet dan Nutrisi

Pola Makan Sehat dengan Tumpeng Gizi Seimbang, Begini Caranya!

February 2, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Selama ini, menu gizi seimbang selalu identik dengan 4 sehat 5 sempurna. Tapi mulai pada tahun 2014, pemerintah menyusun pedoman baru berupa Tumpeng Gizi Seimbang makanan yang berisi pola diet menyehatkan.

Selain itu, metode Tumpeng Gizi Seimbang juga mengatur aspek seperti aktivitas atau olahraga yang baik untuk kesehatan.

Dengan menjalankan olahraga dan memerhatikan asupan makanan, kesehatan akan lebih terjaga sehingga meminimalkan terjadinya sejumlah penyakit. Seperti apa sih Tumpeng Gizi Seimbang itu? Yuk, simak ulasannya berikut ini!

Baca juga: Tinggi Nutrisi dan Gizi, Berikut Cemilan Sehat untuk Jaga Kesehatan Tubuh!

Mengenal tentang tumpeng gizi seimbang

Tumpeng Gizi Seimbang
Tumpeng Gizi Seimbang. Sumber foto: Kementerian Kesehatan.

Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) adalah bagian dari Pedoman Gizi Seimbang (PGS) yang dirumuskan oleh Kementerian Kesehatan. Tumpeng Gizi Seimbang berisi daftar makanan dari jenis berbeda yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari, seperti:

1. Karbohidrat tidak hanya dari nasi

Bagian paling bawah atau pondasi dari Tumpeng Gizi Seimbang adalah asupan karbohidrat. Sebagian besar masyarakat Indonesia mendapatkannya dari nasi. Padahal, masih ada banyak makanan lain dengan kandungan serupa, seperti ubi, singkong, jagung, dan sagu.

Dengan memadukan banyak sumber karbohidrat, kamu akan lebih mudah memenuhi gizi yang seimbang. Pada ubi misalnya, ada kandungan yang tidak dimiliki oleh beras putih, yaitu antosianin yang dapat berperan sebagai antioksidan.

2. Perbanyak sayuran dan buah

Buah dan sayuran adalah sumber terbaik dari berbagai mineral, vitamin, dan serat pangan. Sebagian vitamin dapat berperan sebagai antioksidan, mampu melindungi tubuh dari senyawa jahat.

Buah-buahan mempunyai fruktosa dan glukosa, zat turunan karbohidrat yang dapat memberikan energi. Sedangkan untuk sayuran, terdapat banyak khasiat yang menyehatkan, seperti menjaga tekanan darah dan kolesterol, menurunkan risiko obesitas, dan mengatasi sulit buang air besar.

Konsumsi harian yang dianjurkan adalah 250 gram untuk sayur (setara dengan 2 ½ gelas sayur yang telah dimasak dan ditiriskan) dan 150 gram untuk buah-buahan (setara dengan 3 jeruk ukuran sedang atau 3 pisang ambon ukuran sedang).

3. Pilih lauk-pauk tinggi protein

Dalam memenuhi makanan gizi seimbang, pastikan bahwa kamu tidak melupakan lauk-pauk yang memiliki kandungan protein nabati dan hewani.

Protein hewani bisa didapat dari daging sapi dan kambing, unggas, serta ikan. Meski memiliki asam amino tinggi yang mudah diserap tubuh, sebagian pangan hewani mempunyai lemak jenuh yang tinggi, terutama daging sapi dan unggas. Jadi, konsumsinya tetap perlu dibatasi, ya.

Sedangkan untuk protein nabati, kamu bisa mengonsumsi olahan kacang-kacangan seperti tempe, tahu, kacang tanah, kacang hijau, dan lainnya. Meski mengandung isoflavon dan antioksidan yang tinggi, kadar protein di dalamnya relatif lebih rendah dari pangan hewani.

Konsumsi harian yang dianjurkan untuk pangan protein hewani adalah 2-4 potong daging sapi ukuran sedang (70-140 gram), 2-4 potong daging ayam sedang (80-160 gram), dan 2-4 potong ikan ukuran sedang. Sedangkan untuk protein nabati, 4-8 potong tempe atau tahu ukuran sedang.

4. Batasi makanan asin, manis, dan berlemak

Dalam bagian puncak atau teratas dari Tumpeng Gizi Seimbang, kamu disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan asin, manis, dan berlemak. Sebab, hal tersebut dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, seperti hipertensi, diabetes, stroke, bahkan serangan jantung.

Batas maksimal harian yang dianjurkan adalah 2.000 mg garam (1 sendok teh), 50 gram gula (4 sendok makan), dan 67 gram minyak (5 sendok makan). Jika kamu terpaksa membeli makanan olahan, sangat disarankan untuk membaca informasi gizi pada label kemasannya terlebih dulu.

5. Rajin minum air putih

Tumpeng Gizi Seimbang akan lebih sempurna jika asupan cairan tercukupi. Sebab, lebih dari 50 persen bagian tubuh manusia terdiri dari air. Sehingga, kebutuhan cairan di dalam tubuh harus dipenuhi, yaitu dengan minum 8 gelas atau setara dua liter air setiap hari.

Air memainkan peranan penting di dalam tubuh, di antaranya adalah mengatur proses biokimia, pelarut zat, pengatur suhu, pembentuk organ dan sel, pelumas sendi, serta medium transportasi nutrisi.

Jangan lupa lakukan aktivitas fisik tambahan

Seperti yang telah disebutkan, dalam Tumpeng Gizi Seimbang, kamu juga perlu melakukan aktivitas yang menyehatkan, misalnya olahraga seperti bermain sepak bola, berjalan, senam, dan bersepeda. Jangan lupa pula untuk memantau berat badanmu agar tetap ideal, ya!

Nah, itulah ulasan tentang pola makan dalam Tumpeng Gizi Seimbang yang perlu kamu tahu. Jangan lupa untuk imbangi dengan olahraga untuk meningkatkan kebugaran tubuh, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Kementerian Kesehatan, diakses 26 Januari 2021, Pedoman Gizi Seimbang.
  2. Kementerian Kesehatan, diakses 26 Januari 2021, Apa saja sepuluh pedoman gizi seimbang?
  3. Perhimpunan Pakar Gizi dan Pangan Indonesia, diakses 26 Januari 2021, Pedoman Gizi Seimbang 2014.

    register-docotr