Diet dan Nutrisi

Perut Rata di Usia 40 Tahun, Mungkinkah? Jajal Tips Berikut Ini Yuk

June 23, 2021 | Arianti Khairina | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Seiring bertambahnya usia, tentu sangat sulit untuk tetap mempertahankan bentuk badan, salah satunya perut yang rata. Namun kamu tak perlu khawatir, berikut ini ada beberapa tips diet dan olahraga terbaik yang dapat membantu perut tetap ramping di usia 40 tahun. 

Tips diet agar perut tetap rata di usia 40 tahun 

Melansir penjelasan dari laman Eat This Not That, berikut ini beberapa tips yang bisa kamu lakukan agar perut tetap ramping di usia 40 tahun. 

Kurangi konsumsi gula 

Gula menyebabkan lonjakan insulin yang dapat menyebabkan penyimpanan lemak terutama di bagian tengahnya. Cobalah untuk makan lebih sedikit dan hindari makan makanan yang banyak mengandung gula. 

Diet karbohidrat

Lakukanlah juga diet rendah karbohidrat. Kamu harus berhati-hati pada makanan yang mengandung gula, karena ada beberapa pemanis buatan yang tidak sepenuhnya dicerna oleh tubuh.  Bakteri yang hidup di usus besar cenderung memfermentasinya, menyebabkan gas dan kembung. 

Kurangi karbohidrat olahan

Mengurangi karbohidrat olahan sangat penting untuk menurunkan berat badan setelah umur 40 tahun. Mempertahankan kadar gula darah dan insulin sangat penting untuk menurunkan berat badan. 

Makanan apa pun yang mengandung gula tambahan, sebaiknya dikurangi seperti roti putih, pasta, makanan yang dipanggang, sereal, permen, minuman manis, keripik, dan kerupuk konvensional.. 

Lebih baik banyak konsumsi protein daripada karbohidrat

Mulai biasakan untuk memulai hari dengan mengonsumsi protein, bukan karbohidrat. Tujuannya untuk mencegah lonjakan gula darah dan aktivitas insulin yaitu hormon penyimpan lemak. 

Selain itu juga mencegah perut terasa kembung sepanjang hari. Sangat disarankan untuk memulai hari dengan dua telur rebus, atau yoghurt 

Konsumsi suplemen D3

Perubahan hormon di usia 40-an dapat memengaruhi hormon nafsu makan, ghrelin, dan leptin. Suplemen vitamin D3 dan protein tanpa lemak ekstra dapat membantu mengendalikan nafsu makan.

Hindari konsumsi makanan yang menyebabkan kembung

Pertimbangkan untuk menghilangkan makanan yang menyebabkan kembung, termasuk produk susu. Seiring bertambahnya usia, tubuh tidak dapat memecah laktosa secara efisien. 

Ketika tidak dapat mencerna sesuatu secara efisien, hal itu cenderung menyebabkan gas dan kembung yang justru akan membuat perut sulit untuk ramping. 

Hindari konsumsi garam 

Terlalu banyak natrium dalam makanan berkontribusi pada edema dan kembung. Sangat disarankan untuk mengonsumsi garam tidak lebih dari 1.500 miligram per hari. Hindari makanan siap saji dan makanan kaleng, yang banyak mengandung garam. 

Konsumsi omega-3s

Banyak jenis lemak sehat yang dapat membantu menurunkan lemak di dalam tubuh. Omega-3 adalah salah satu jenis dengan kekuatan super tersebut. 

Cobalah konsumsi satu makanan yang mengandung banyak omega-3 setiap hari. Contohnya seperti telur, ikan berlemak, biji chia, dan kenari adalah beberapa pilihan yang baik.

Berhenti menghitung kalori 

Membatasi asupan kalori hanya akan menjadi bumerang. Sebaliknya, fokuslah pada kualitas makanan daripada kuantitas. 

Konsumsilah keseimbangan protein, karbohidrat rendah glikemik, dan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, mentega kacang, biji-bijian, dan minyak zaitun. Keseimbangan makronutrien akan membantu kamu agar tetap merasa kenyang, sekaligus menjaga kadar gula darah. 

Tips olahraga agar perut tetap rata di usia 40 tahun 

Latihan kekuatan

Berlatih aktivitas fisik intensitas sedang secara teratur setidaknya 30 menit per hari untuk mengontrol berat badan. 

Latihan kekuatan atau berolahraga dengan beban. Kamu dapat melakukan crunch sepanjang hari, tetapi tidak akan pernah melihat six-pack jika berada di bawah lapisan lemak.

Untuk mencapai perut yang benar-benar rata, lakukan beberapa latihan kardiovaskular di antaranya seperti sit-up, crunch, plank, dan latihan perut lainnya.

Olahraga kardio 

Kamu memang dianjurkan untuk melakukan olahraga ini tetapi jangan sampai berlebihan. Penurunan estrogen menyebabkan penurunan massa otot yang justru membuat metabolisme menurun. Selain itu ada juga olahraga alternatif lain seperti kelas pilates. 

Tips lain yang wajib dilakukan 

Tidur nyenyak

Tidur sangat penting untuk manajemen berat badan. Terlalu sedikit atau kualitas tidur yang buruk menyebabkan penambahan berat badan, dan peningkatan risiko penyakit jantung serta diabetes. 

Saat kamu merasa lelah, tubuh akan menghasilkan lebih banyak ghrelin, yang memicu keinginan untuk mengonsumsi gula dan makanan pembentuk lemak lainnya. Kurang tidur juga dapat mengubah produksi hormon yang berdampak buruk pada kadar kortisol.

Baca juga: Benarkah Konsumsi Air Selada Bisa Membuat Tidur Lebih Berkualitas?

Kelola stres 

Saat kamu mengalami stres, kadar kortisol meningkat. Dalam kasus stres kronis, seperti tenggat waktu yang ketat di tempat kerja, krisis keuangan, cedera atau penyakit, kadar kortisol dapat merusak fungsi sistem adrenal/ 

Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan, penurunan sistem kekebalan tubuh dan peningkatan tingkat peradangan.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Eatthis.com (2021) diakses pada 22 Juni 2021. 21 Ways to Get a Flat Belly After 40, According to Experts
  2. Poise.com (2021) diakses pada 22 Juni 2021. Getting Rid Of Abdominal Fat After 40
  3. Healthline.com (2018) diakses pada 22 Juni 2021. From 20s to 60s, Here’s How 9 Women Got the Abs of Their Dreams

 

    register-docotr