Diet dan Nutrisi

Nikmat dan Sehat, Ini Rekomendasi Hidangan Natal yang Patut Kamu Siapkan!

December 24, 2021 | Muhammad H. | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Natal segera tiba. Makan bersama keluarga menjadi momen yang ditunggu-tunggu untuk merayakannya. Namun, di tengah pandemi yang belum usai, ada baiknya kamu cermat dalam memilih menu yang akan disajikan.

Lantas, menu sehat apa yang bisa dihidangkan pada momen Natal? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Nutrisi untuk tingkatkan imun

Kekebalan yang optimal bisa membantu tubuh tetap sehat dan bugar dalam mencegah serta melawan penyakit. Agar sistem imun tetap terjaga dan meningkat, kamu perlu memerhatikan asupan nutrisi yang dikonsumsi.

Menurut sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat, hampir semua vitamin bisa menjaga dan meningkatkan sistem imun melalui mekanismenya masing-masing. Bahkan vitamin A dan D memiliki peran penting dalam mencegah dan mengobati peradangan serta autoimun.

Penelitian lain yang terbit baru-baru ini juga menyebutkan, mineral seperti zinc dan selenium bisa turut aktif bantu tingkatkan kekebalan tubuh. Bahkan, dua mineral tersebut punya efek imunomodulator yang bisa membantu melawan penyakit.

Pilihan menu spesial Natal

Ada banyak pilihan menu makanan kaya nutrisi yang bisa kamu siapkan untuk momen Natal bersama keluarga, di antaranya adalah:

Ayam panggang

Ayam panggang bisa menjadi salah satu menu favorit saat Natal. Kamu bisa menambahkan sayuran agar rasa yang didapat lebih beragam. Tak hanya lezat, daging ayam juga penuh gizi, lho. Bagian dada merupakan salah satu yang paling bernutrisi.

Agar lebih sehat, hidangkan dada ayam panggang tanpa kulit di meja makan. Dada ayam tanpa kulit seberat tiga ons yang dipanggang memiliki nilai gizi sebagai berikut:

  • Kalori: 122 kkal
  • Protein: 24 gr
  • Vitamin B2: 9 persen dari total kebutuhan harian
  • Vitamin B3: 51 persen dari total kebutuhan harian
  • Vitamin B12: 10 persen dari total kebutuhan harian
  • Fosfor: 17 persen dari total kebutuhan harian
  • Selenium: 36 persen dari total kebutuhan harian
  • Zinc: 7 persen dari total kebutuhan harian.

Olahan salmon

Salmon adalah produk laut yang terkenal sebagai makanan mewah. Tak ada salahnya untuk dihidangkan di momen istimewa bersama keluarga saat merayakan Natal. Kamu bisa mengolah ikan ini sesuai selera, tapi memanggangnya mungkin bisa menjadi opsi terbaik.

Selain nikmat, salmon merupakan makanan yang menyehatkan. Wild salmon dengan berat tiga ons mengandung:

  • Kalori: 118 kkal
  • Protein: 19.93 g
  • Vitamin A: 4,8 persen dari total kebutuhan harian
  • Vitamin B1: 5 persen dari total kebutuhan harian
  • Vitamin B3: 48 persen dari total kebutuhan harian
  • Vitamin B12: 177 persen dari total kebutuhan harian
  • Vitamin D: 64 persen dari total kebutuha  harian
  • Selenium: 59 persen dari total kebutuhan harian
  • Fosfor: 39 persen dari total kebutuhan harian.

Olahan brokoli dan kembang kol

Tak hanya daging-dagingan, kamu juga bisa membuat menu hidangan Natal dari sayur-sayuran. Tentunya, ini lebih aman jika kamu adalah seorang vegan atau vegetarian. Dengan berat 91 gr, brokoli mengandung 90 persen air, 31 kalori, 2,5 gr protein, dan 2,4 gr serat.

Begitu pula dengan kembang kol dengan berat 100 gr, mempunyai 25 kalori, 2 gr serat, dan 2 gr protein. Kembang kol juga dilengkapi berbagai vitamin dan mineral, seperti:

  • Vitamin C: 100 persen dari total kebutuhan harian
  • Vitamin K: 25 persen dari total kebutuhan harian
  • Kalsium dan zat besi: 2 persen dari total kebutuhan harian
  • Kalium: 6 persen dari total kebutuhan harian
  • Magnesium: 3 persen dari total kebutuhan harian.

Baca juga: Enak dan Bergizi, Ini 10 Manfaat Brokoli untuk Kesehatan

Pai kentang

Selain makanan utama, tak ada salahnya untuk menyajikan hidangan penutup agar suasana Natal terasa makin lengkap. Bukan krim keju, kamu bisa membuat pai yang lebih sehat dari olahan kentang. Sweet potato pie (134 gr) memiliki nilai gizi sebagai berikut:

  • Kalori: 320 kkal
  • Serat: 3 gr
  • Protein: 6 gr
  • Vitamin A: 60 persen dari total kebutuhan harian
  • Vitamin C: 31 persen dari total kebutuhan harian
  • Kalsium: 16 persen dari total kebutuhan harian
  • Zat besi: 10 persen dari total kebutuhan harian.

Minuman untuk Natal

Tak lengkap rasanya jika hidangan Natal tidak ditemani minuman pendamping. Agar tubuh tetap sehat, ada beberapa minuman kaya nutrisi yang bisa kamu siapkan, di antaranya:

  • Jus atau punch jeruk: Kaya vitamin C, baik untuk menjaga kesehatan tubuh
  • Cokelat panas: Mengandung vitamin D, fosfor, potasium, dan kalsium
  • Teh buah: Mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Nah, itulah rekomendasi menu makanan dan minuman untuk momen spesial Natal yang bisa kamu siapkan. Jadi, menu apa yang akan kamu sajikan?

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Sudah punya asuransi kesehatan dari perusahaan tempatmu bekerja? Ayo, manfaatkan layanannya dengan menghubungkan benefit asuransi milikmu ke aplikasi Good Doctor! Klik link ini, ya.

Reference
  1. County Living, diakses 23 Desember 2021, 25 Healthy Holiday Recipes So Delicious You’ll Forget They’re Good for You.
  2. BBC Good Food, diakses 23 Desember 2021, Healthy Christmas Recipes.
  3. Eating Well, diakses 23 Desember 2021, Christmas Drink Recipes.
  4. Medical News Today, diakses 23 Desember 2021, Health benefits of salmon.
  5. Healthline, diakses 23 Desember 2021, Is Rotisserie Chicken Healthy?
  6. Healthline, diakses 23 Desember 2021, Broccoli 101: Nutrition Facts and Health Benefits.
  7. WebMD, diakses 23 Desember 2021, Health Benefits of Cauliflower.
  8. Eat this Much, diakses 23 Desember 2021, Sweet Potato Pie.
  9. Live Strong, diakses 23 Desember 2021, All About the Nutrition Facts for Hot Chocolate Drinks.
  10. NCBI, diakses 23 Desember 2021, Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?.
  11. NCBI, diakses 23 Desember 2021, Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage.
    register-docotr