Diet dan Nutrisi

Biasa Makan Mie Instan saat Sahur? Yuk, Simak Fakta Berikut

April 15, 2021 | Richaldo Hariandja | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Mie instan seakan menjadi ciri khas yang tak terpisahkan. Makanan cepat saji ini seolah menjadi solusi cepat akan kebutuhan saat sahur selama puasa. Tapi, bolehkah terlalu sering makan mie instan saat sahur?

Kandungan mie instan terdiri dari tepung, garam dan minyak kelapa sawit. sedangkan untuk bumbunya terdiri dari garam, perasa dan monosodium glutamat (MSG).

Sebelum memutuskan makan mie instan saat sahur, berikut fakta-fakta yang perlu diketahui sebelum mengonsumsinya.

Kandungan mie instan

Meskipun ada berbagai merek dan jenis mie instan, namun umumnya makanan satu ini memiliki kandungan nutrisi yang sama. Kebanyakan mie instan cenderung rendah kalori, serat dan protein.

Selain itu, mie instan juga memiliki kandungan lemak, karbohidrat, sodium dan mikronutrien pilihan.

Meski demikian, ada beberapa jenis mie instan dengan kandungan yang lebih sehat. Bahan yang digunakan umumnya adalah biji-bijian serta rendah lemak dan sodium.

Tepatkah makan mie instan saat sahur?

Makan mie instan saat sahur dianggap lebih praktis dalam proses pembuatannya. Namun, mie instan memiliki kandungan serat dan protein yang rendah. Sementara kedua zat ini sangat dibutuhkan tubuh untuk menahan rasa lapar.

Saat berpuasa, tubuhmu membutuhkan minuman dan makanan manis yang rendah lemak. Sementara dalam mie instan kandungan lemaknya sangat tinggi.

Zat mikronutrien pada mie instan

Meskipun rendah protein dan serat, beberapa mie instan justru memiliki mikronutrien seperti zat besi, mangan, asam folat hingga vitamin B. Di Indonesia, hampir setengah mie instan yang beredar mengandung vitamin dan mineral.

Kurangnya asupan vitamin, mineral dan beberapa mikronutrien dapat membuat kamu terserang penyakit seperti jantung, diabetes tipe 2, kanker hingga osteoporosis.

Sebuah riset pada 2011 menemukan fakta bahwa mereka yang memakan mie instan memiliki asupan tiamin 31 persen lebih besar ketimbang yang tidak makan mie instan.

MSG dalam mie instan

MSG merupakan zat tambahan yang biasa dipakai untuk meningkatkan rasa dalam makanan kemasan, termasuk mie instan.

Sayangnya, beberapa studi mengaitkan tingginya konsumsi MSG dengan peningkatan berat badan dan bahkan kenaikan tekanan darah, sakit kepala hingga rasa mual.

Namun ada penelitian juga yang tidak menemukan korelasi konsumsi MSG dengan efek samping tersebut. FDA sendiri menggolongkan MSG ke dalam GRAS “Generally Recognized as Safe” yakni zat yang dianggap aman jika pemakaiannya tidak berlebihan atau < 3g per hari.

Konsumsi mie instan saat sahur

Berdasarkan penelitian, makan mie instan untuk sahur secara reguler dapat berujung pada rendahnya kualitas pola makanmu.

Mie instan juga dikatakan dapat membuat risiko peningkatan sindrom metabolik, sebuah kondisi yang membuatmu berisiko terkena penyakit jantung, diabetes dan stroke.

Kamu harus tahu bahwa pada 2014 ada sebuah studi yang melihat pola makan 10.711 orang dewasa.

Dalam studi itu ditemukan jika konsumsi mie instan selama 2 kali dalam seminggu meningkatkan risiko sindrom metabolik di kalangan perempuan.

Makan mie instan sehat saat sahur

Jika kamu masih tidak bisa lepas dari mie instan, ada beberapa cara membuatmu tetap sehat. Salah satunya adalah dengan memilih mie instan yang terdiri dari biji-bijian.

Atau bisa juga kamu pilih mie instan yang tinggi serat agar kenyangmu saat puasa tetap bertahan lama.

Alternatif mie sehat untuk sahur

Dari penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa makan mie instan saat sahur sebaiknya dihindari. Masih ada beberapa alternatif lain yang lebih sehat ketimbang mengonsumsi yang instan setiap hari. Berikut daftar mie menyehatkan yang bisa kamu jadikan menu makan sahur:

1. Shirataki

Shirataki adalah mie yang terbuat dari tepung berbahan dasar konnyaku (Amorphophallus konjac), yaitu umbi-umbian yang umum dijumpai di Jepang. Kata shirataki sendiri bermakna air terjun putih, yang menggambarkan bentuk dari mie itu sendiri.

Mie shirataki mengandung nol persen lemak dan 97 persen air. Tingginya kadar air yang dimiliki bisa membantumu tetap terhidrasi saat berpuasa. Tak hanya itu, ada beberapa alasan lain mengapa kamu sebaiknya mengonsumsi mie shirataki ketimbang mie instan, yaitu:

Bebas lemak

Jika kamu adalah orang yang ingin makan enak tanpa lemak, mie shirataki adalah jawabannya. Dalam takaran 100 gram mie shirataki, hampir tak ditemukan adanya lemak di dalamnya.

Tinggi serat

Banyak orang memilih mie shirataki untuk diet karena kandungan seratnya yang tinggi. Orang yang berpuasa juga disarankan mengonsumsi makanan tinggi serat. Sebab, serat dapat memperlambat proses pengosongan perut. Sehingga, kamu akan merasa kenyang lebih lama.

Terdapat sekitar tiga gram serat pada mie shirataki seberat 100 gram. Serat pada mie shirataki bernama glukomanan, berasal dari umbi konnyaku. Menurut sebuah penelitian, glukomanan adalah jenis serat yang bisa bisa larut dalam air.

Serat tersebut akan mengembang berkali-kali lipat karena kadar airnya yang tinggi. Setelah masuk ke dalam perut, serat akan membentuk gel sehingga membuatmu merasakan kenyang lebih lama.

2. Pasta gandum utuh

Pasta gandum utuh adalah mie yang lebih sehat ketimbang mie instan. Bahkan, nutrisi yang dimiliki cenderung lebih tinggi. Terbuat dari bahan utama biji-bijian utuh, pasta gandum memiliki kandungan 5 gr serat dan 7 gr protein dalam porsi sedang.

Jumlah protein itu ternyata lebih tinggi daripada yang ada pada telur, lho. Adanya serat juga bisa melancarkan sistem pencernaan dan menjaga kesehatan jantung. Ditambah dengan saus yang tepat, hidangan sahurmu akan terasa lebih nikmat dengan sepiring pasta gandum utuh penuh gizi.

3. Mie soba

Mie soba terbuat dari gandum hitam atau buckwheat. Makanan yang satu ini cocok dikonsumsi siapapun, termasuk pengidap gangguan imun. Mie soba sudah bebas dari kandungan gluten, sehingga tidak berbahaya bagi orang yang memiliki penyakit celiac.

Terbuat dari biji-bijian utuh, mie soba mempunyai kandungan serat lebih tinggi ketimbang pasta sejenisnya. Tingginya serat pada mie yang populer di Jepang ini bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama.

4. Pasta putih

Pasta putih terbuat dari tepung semolina dan diperkaya vitamin dan mineral tambahan seperti zat besi dan folat. Satu porsi sedang pasta putih mempunyai 7 gr protein dan 3 gr serat. Pasta yang satu ini juga mengandung 42 gr karbohidrat.

Pasta klasik tersebut bisa dihidangkan bersama komponen tambahan lain agar lebih bergizi, misalnya sayur-sayuran.

Rekomendasi menu lain untuk sahur

Beberapa orang mungkin merasa bosan jika setiap hari makan mie instan saat sahur. Selain mie atau pasta yang menyehatkan, kamu bisa mencoba menu lain yang tidak kalah bergizi. Tak ada salahnya mengonsumsi makanan yang bisa meningkatkan energi, seperti:

1. Beras merah

Nasi putih memang sudah menjadi makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia. Namun, agar kamu lebih bertenaga saat berpuasa, tak ada salahnya untuk menggantinya dengan beras merah.

Berbeda dengan nasi putih, beras merah memiliki indeks glikemik yang rendah. Hal itu bisa membantu tubuh dalam mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan energi yang stabil sepanjang hari.

Baca juga: 5 Tips agar Tubuh Tetap Bertenaga meski Sedang Berpuasa Ramadan

2. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau memang sebaiknya selalu tersedia di meja makan ketika sahur. Bayam dan kangkung misalnya, merupakan sumber nutrisi yang bisa meningkatkan energi.

Dua sayuran tersebut tinggi kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan berbagai vitamin. Kurangnya asupan zat besi kerap dikaitkan dengan kondisi mudah lelah.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna bisa menjadi makanan penambah energi saat puasa. Ada banyak sumber nutrisi yang bisa kamu dapatkan, seperti protein, asam lemak sehat, dan vitamin B.

Menurut sebuah publikasi, asam lemak omega-3 telah terbukti bisa mengurangi peradangan, penyebab umum dari kelelahan.

4. Hati sapi

Hati sapi dapat membantu meningkatkan energi, karena mengandung vitamin B12 yang dapat membuat tubuh lebih bertenaga. Tiga ons steak daging sapi memiliki 1,5 mkg vitamin B12. Dalam ukuran yang tidak berbeda, hati sapi mempunyai 60 mkg vitamin yang sama.

5. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang sudah menjadi favorit banyak orang. Kamu bisa meningkatkan energi saat berpuasa dengan mengonsumsi makanan ini. Protein yang ada pada telur dapat menjadi sumber energi yang stabil dengan efek berkelanjutan.

Tak hanya itu, menurut sebuah studi pada 2017, telur juga mempunyai zat leusin, yaitu asam amino yang bisa merangsang produksi energi dalam beberapa cara. Leusin dapat membantu sel mengambil lebih banyak gula darah dan meningkatkan pemecahan lemak untuk dijadikan energi.

6. Oatmeal

Oatmeal bisa dijadikan menu sahur untuk meningkatkan energi, karena mengandung gandum utuh yang dapat membuatmu lebih bertenaga dalam waktu yang cukup lama.

Dikutip dari Healthline, oat merupakan makanan tinggi vitamin, mineral, zat besi, dan mangan yang bisa mengoptimalkan produksi energi. Belum lagi, serat larut seperti beta glukan yang dimiliki bisa memperlambat proses pengosongan perut.

7. Alpukat

Alpukat telah lama dianggap sebagai makanan super, mengandung sekitar 84 persen lemak sehat yang berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda.

Menurut penelitian, lemak sehat tersebut terbukti bisa membantu meningkatkan kadar lemak darah, mengoptimalkan penyerapan nutrisi, dan berperan sebagai sumber energi yang baik. Tak hanya itu, serat pada alpukat juga bisa membantu menjaga energi agar tetap stabil.

8. Pisang

Pisang bisa menjadi makanan penutup di saat sahur. Buah yang satu ini merupakan sumber dari banyak nutrisi, seperti karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin B6 yang sangat baik. Semua kandungan tersebut dapat membantu tubuh tetap bertenaga saat berpuasa.

Baca juga: Wajib Tahu! Ini Kebutuhan Kalori saat Berpuasa dan Cara Pemenuhannya

9. Cokelat hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate bisa menjadi makanan peningkat energi saat puasa. Ini tak lepas dari kandungan kakao yang telah terbukti bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.

Tak hanya itu, berdasarkan sebuah riset, cokelat hitam juga mengandung senyawa teobromin, zat perangsang yang bisa meningkatkan pelepasan energi.

10. Yoghurt

Karbohidrat pada yoghurt tersedia dalam bentuk gula sederhana, seperti laktosa dan galaktosa. Saat dipecah, gula tersebut dapat menjadi sumber energi yang baik. Tak hanya itu, protein yang ada juga dapat memperlambat pencernaan. Artinya, kamu bisa merasa kenyang lebih lama saat berpuasa.

Nah, itulah ulasan tentang konsumsi mie instan saat sahur dan beberapa risiko dampak buruknya bagi kesehatan. Selain menggantinya dengan mie yang lebih menyehatkan, kamu juga bisa kombinasikan dengan alternatif berbagai menu di atas, ya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference
  1. Healtline.com (2017) diakses pada 22 April 2020. https://www.healthline.com/nutrition/instant-noodles#section8
  2. Finance.detik.com (2015) diakses pada 22 April 2020. https://finance.detik.com/bursa-dan-valas/d-2967233/selama-puasa-penjualan-indomie-di-jakarta-naik-10
  3. Health.harvard.edu (2016) diakses pada 22 April 2020. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
  4. Nutrition.org.uk (2020) diakses pada 22 April 2020. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html?__cf_chl_jschl_tk__=b6109d4060632d659c13db4783b74af5ac3dcd07-1587581045-0-AbnkYqJH0sBhvgA3Du1lHVOuAdngqXChnxPn9hpl_KU8-IPgTD0vKwNRpu2YOfp9ywdjLKVc-W67JaQOzX2AOwb6o_8cJmNzL7_pwKTZEHjhrtcBOHpGts2Uc7lajOwhkqAXXHFLUNQ781SyM7qd7hlfTY6Dp5viz4hoJ54uksbePXIl4TvJOo6Q2C_4WihLVFTbJRDJ1aIqgEfUHhbeevV4_s16G_VpqiWX-uefe9FeXqjgrbmtHRArsFckOaJBRQB44upHF5vZTuX0x6zlasqubmb1AwYaFztYboSwN6LyqWmWq_3f51ITsO5vGOk4ybdbLr3UyW7Fp9kZ57mRs0jRklRRUgzM2wByXVB_D9pX_zYDa2usbSFFcqti3fTIxQ
  5. Eatingwell, diakses 15 April 2021, 6 Healthy Noodles You Should Be Eating, According to a Dietitian.
  6. Healthline, diakses 15 April 2021, 27 Foods That Can Give You More Energy.
  7. Medical News Today, diakses 15 April 2021, What are the best foods to eat for energy?
  8. Mayo Clinic, diakses 15 April 2021, Nutrition and healthy eating.
  9. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 15 April 2021, Health benefits of methylxanthines in cacao and chocolate.
  10. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 15 April 2021, The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.
  11. BMC, diakses 15 April 2021, Novel essential amino acid supplements enriched with L-leucine facilitate increased protein and energy intakes in older women: a randomised controlled trial.
  12. Verywell Fit, diakses 15 April 2021, Shirataki Noodles Nutrition Facts and Health Benefits.
  13. Japan Centre, diakses 15 April 2021, What are Shirataki Noodles.
  14. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 15 April 2021, Effect of glucomannan on obese patients: a clinical study.
  15. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 15 April 2021, Overweight and constipation in adolescents.
  16. Wiley Online Library, diakses 15 April 2021, Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials.
  17. Food Data Central U.S. Department of Agriculture (USDA), diakses 15 April 2021, Shirataki noodles.
  18. National Library of Medicine, diakses 30 April 2021, Technological and safety aspect of MSG

    register-docotr