Diet dan Nutrisi

Mengenal Mindful Eating, Pola Makan dengan Penuh Kesadaran, Apa Manfaatnya untuk Kesehatan?

January 22, 2021 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran adalah teknik yang dapat membantu dalam mengontrol kebiasaan makan. Pola makan satu ini telah terbukti dapat menurunkan berat badan, mengurangi makan berlebihan, dan membantu merasa lebih baik.

Perlu diketahui, kurangnya kesadaran akan makanan yang dikonsumsi mungkin berkontribusi pada obesitas dan masalah kesehatan lain. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut mengenai mindful eating yuk simak penjelasannya berikut.

Baca juga: Mengenal Ultra Low Fat Diet: Apa Itu dan Bagaimana Tips Aman Menerapkannya?

Apa itu mindful eating?

Dilansir dari Healthline, makan dengan penuh kesadaran didasarkan pada perhatian sebuah konsep Buddha. Perhatian penuh sendiri adalah bentuk meditasi yang akan membantu kamu dalam mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik.

Cara ini digunakan untuk mengobati banyak kondisi, termasuk gangguan makan, depresi, kecemasan, dan berbagai perilaku terkait makanan. Dalam sebuah penelitian, pola makan secara sadar pada dasarnya, meliputi:

  • Makan secara perlahan dan tanpa gangguan
  • Mendengarkan isyarat lapar fisik dan makan hanya sampai merasa kenyang
  • Membedakan antara pemicu rasa lapar sebenarnya dan pemicu yang melibatkan indra
  • Belajar untuk mengatasi rasa bersalah dan kecemasan tentang makanan
  • Makan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan
  • Memerhatikan efek makanan terhadap perasaan dan sosok diri sendiri
  • Menghargai makanan yang dikonsumsi.

Beberapa hal ini memungkinkan kamu untuk mengganti pikiran dan reaksi otomatis dengan respons yang lebih sadar dan sehat. Dengan cara tersebut, kamu juga akan meningkatkan kesadaran akan pemicu yang membuat tubuh ingin makan meskipun belum tentu lapar.

Adakah manfaat dari mindful eating?

Kesadaran telah digunakan dalam berbagai pengaturan terapeutik karena dapat meningkatkan cara memproses emosi dan membantu mengurangi stres. Dalam beberapa tahun terakhir, konsep perhatian ini telah diterapkan pada cara berpikir tentang memberi makan tubuh dengan makanan. 

Makan dengan penuh perhatian adalah tentang mendengarkan sensasi fisik, seperti rasa lapar, kenyang, kepuasaan, dan meluangkan waktu untuk memerhatikan pikiran serta emosi. Beberapa manfaat makan dengan penuh kesadaran, di antaranya:

Menciptakan pola pikir sehat tentang makanan

Pikiran negatif tentang penambahan berat badan atau makanan yang tidak sehat dapat menciptakan sikap takut atau cemas. Namun, saat memiliki kesadaran penuh pada makanan maka kamu akan berlatih menanggapi pilihan makan tanpa rasa bersalah. 

Mendapatkan pengalaman lebih damai dengan makanan

Penelitian menunjukkan bahwa kurang makan atau membatasi makanan tertentu dapat menyebabkan tubuh menginginkan konsumsi makanan secara berlebihan di kemudian hari.

Namun, ketika memiliki kesadaran penuh pada makanan maka bisa meluangkan waktu untuk memerhatikan jenis dan kebutuhan akan makanan.

Mengurangi konsumsi makanan sembarangan saat tidak lapar

Makan dengan sadar dapat membantu mengurangi kebiasaan makan tanpa berpikir. Hal ini tidak berarti bahwa kamu harus selalu waspada terhadap semua yang dimakan, namun memerhatikan lingkungan untuk mencegah konsumsi makanan saat tidak lapar atau sudah melewati rasa kenyang.

Bagaimana tips untuk menerapkan mindful eating?

Pilihan makanan dengan pola makan sadar yang ideal mirip, seperti diet Mediterania di mana berpusat pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati.

Seorang ahli gizi dan dosen di Harvard T.H bernama Dr. Lilian Cheung beserta rekan penulisnya Thich Nhat Hanh dalam bukunya berjudul Savor: Mindful Eating, Mindful Life menyarankan beberapa tips mindful eating, yakni:

  • Mulailah dengan daftar belanja. Pertimbangkan nilai kesehatan dari setiap item yang kamu tambahkan ke daftar belanja dan patuhi untuk menghindari pembelian impulsif. 
  • Makan dengan porsi kecil. Dalam menerapkan makan dengan penuh kesadaran, sebaiknya batasi konsumsi makanan atau makan dengan porsi kecil.
  • Hargai makanan. Berhentilah selama satu atau dua menit sebelum mulai makan untuk merenung. Kemudian, ungkapkan rasa terima kasih atas kesempatan yang diberikan untuk menikmati makanan lezat tersebut.
  • Bawa semua indra saat makan. Mindful eating bisa diterapkan dengan baik jika saat kamu mengunyah, semua indra ikut merasakan kenikmatan makanan. 
  • Ambil gigitan kecil. Lebih mudah untuk merasakan makanan sepenuhnya saat mulut tidak penuh. Karena itu, ketika ingin menerapkan makan dengan penuh kesadaran maka cobalah untuk mengambil gigitan kecil.
  • Kunyah dengan baik. Esensi makanan dapat dirasakan jika kamu mengunyahnya dengan baik. Kunyahlah makanan setiap suap sebanyak 20 hingga 40 kali untuk merasakan makanan.

Ketika baru menerapkan cara ini, sebaiknya pilih satu kali makan per hari untuk fokus pada poin-poin tersebut. Setelah kamu memahaminya, perhatian penuh akan menjadi lebih alami. Kemudian, kamu bisa fokus menerapkan kebiasaan ini menjadi lebih banyak makanan.

Baca juga: Buah yang Harus Dihindari saat Diet, Mulai dari Alpukat hingga Semangka

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Harvard Health Publishing (2016), diakses 21 Januari 2021. 8 steps to mindful eating
  2. Healthline (2019), diakses 21 Januari 2021. Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide
  3. Food Insight (2020), diakses 21 Januari 2021. The Benefits of Mindful Eating: Video
  4. NCBI (2017), diakses 21 Januari 2021. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat
    Berita Terkait
    register-docotr