Diet dan Nutrisi

Kaya akan Kalsium, Manfaat Tempe Bisa Tingkatkan Kesehatan Tulang Lho!

November 11, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Bagi seorang vegan, manfaat tempe bisa menjadi pengganti daging. Ya, tempe merupakan produk kedelai fermentasi yang sangat bagus untuk tubuh karena memiliki vitamin B12 dan sumber protein lengkap. 

Itu artinya, tempe mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membuat tulang dan otot tetap sehat. Lalu, apa saja manfaat lain dari tempe untuk kesehatan tubuh?

Baca juga: Jangan Dibuang, Ternyata Banyak Manfaat Biji Pepaya untuk Kesehatan!

Manfaat tempe untuk kesehatan tubuh

Sejak ratusan tahun lalu, orang-orang Indonesia sudah mulai membuat tempe dari kacang kedelai yang difermentasi atau dipecah oleh mikroorganisme.. Jika dilihat lebih dekat, kamu akan melihat substansi putih yang menyatukan tempe dimana disebut juga dengan miselium.

Setelah fermentasi, kedelai akan ditekan menjadi padat yang biasanya dikonsumsi sebagai sumber protein vegetarian. Selain kedelai, tempat juga bisa dibuat dari varietas kacang lainnya, seperti gandum.

Dalam satu porsi tempe 3 ons, terdiri dari 140 kalori, 16 gram protein, 5 gram lemak, 10 gram karbohidrat, serat, dan kalsium. Nah, jika dikonsumsi rutin maka tempe bisa bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti:

Manfaat tempe untuk melancarkan pencernaan

Dilansir dari Healthline, fermentasi merupakan proses yang melibatkan pemecahan gula oleh bakteri dan ragi. Melalui fermentasi inilah asam fitat yang ditemukan dalam kedelai dipecah sehingga dapat membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan.

Sebuah studi juga menemukan bahwa prebiotik dalam kedelai dapat meningkatkan pembentukan asam lemak rantai pendek di usus besar. Tak hanya itu, asupan prebiotik juga bisa meningkatkan feses, mengurangi peradangan, serta meningkatkan memori.

Perut kenyang lebih lama

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya protein dapat menstimulasi thermogenesis. Hal ini umumnya  mengarah pada peningkatan metabolisme dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori setelah makan. 

Diet tinggi protein juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Karena itu, protein pada kedelai sama efektifnya seperti yang ditemukan di daging sehingga bisa mengendalikan nafsu makan.

Menurunkan kadar kolesterol

Tempe secara tradisional dibuat dari kedelai yang mengandung senyawa tumbuhan alami atau disebut juga dengan isoflavon. Nah, isoflavon ini sendiri sudah banyak dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.

Studi menemukan bahwa kedelai mampu secara signifikan menurunkan kolesterol total dan LDL. Selain itu, tempe juga memiliki efek perlindungan pada hati dan mampu membalikkan kerusakan sel-sel hati.

Mengurangi stres oksidatif

Selain menurunkan kadar kolesterol, isoflavon pada kedelai juga memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu menurunkan stres oksidatif.

Antioksidan ini bekerja dengan menetralkan radikal bebas dimana merupakan atom yang sangat tidak stabil dan dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis. 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa isoflavon dapat mengurangi penanda stres oksidatif dengan meningkatkan aktivitas antioksidan dalam tubuh. Suplemen dengan isoflavon kedelai juga kemungkinan memiliki efek menguntungkan pada beberapa penyakit terkait dengan stres oksidatif.

Manfaat tempe meningkatkan kesehatan tulang

Tempe termasuk makanan dengan sumber kalsium serta mineral yang bertanggung jawab untuk menjaga agar tulang tetap kuat dan padat. Asupan kalsium yang memadai bisa mencegah perkembangan osteoporosis yakni suatu kondisi yang berhubungan dengan keropos tulang. 

Meski produk susu adalah sumber kalsium yang paling umum, penelitian menunjukkan bahwa tempe menjadi pilihan tepat untuk meningkatkan kesehatan tulang.

Jamur dalam makanan mungkin kedengarannya tidak menarik. Namun perlu diketahui jika ini menjadi bagian dari proses pembuatan makanan, terutama yang difermentasi seperti keju. Proses fermentasi ini dilakukan karena akan membuat tempe lebih bernutrisi dan mudah dicerna.

Tempe memiliki tekstur kering dan keras namun kenyal dan terasa agak pedas. Sebelum dikonsumsi, tempe dapat dikukus, ditumis atau dipanggang dan sering kali diasinkan untuk menambah rasa.

Kandungan dalam tempe 

Perlu kamu ketahui bahwa tempe memiliki banyak kandungan yang sangan bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Walaupun tempe termasuk salah satu makanan murah tapi kandungannya justru terbilang mewah karena memiliki yang sangat lengkap.

Tak hanya protein, melainkan juga sejumlah vitamin dan mineral di dalamnya. 

Dalam 100 gram tempe, kurang lebih mengandung kandungan sebagai berikut:

  • Air : 68.3 gram
  • Kalori : 150 kkal
  • Protein : 14.0 gram
  • Lemak : 7.7 gram
  • Karbohidrat : 9.1 gram
  • Serat : 1.4 gram
  • Abu : 0.9 gram
  • Kalsium : 517 mg
  • Fosfor : 202 mg
  • Besi : 1.5 mg
  • Natrium : 7 mg
  • Kalium : 165.9 mg
  • Tembaga : 0.40 mg
  • Seng : 1.2 mg
  • Thiamin: 0.17 mg
  • Riboflavin : 0.44 mg
  • Niasin  : 3.6 mg

Protein dalam tempe 

Dalam tempe protein menjadi kandungan yang utama. Tidak heran jika tempe menjadi salah satu pilihan sumber protein nabati yang murah meriah bagi kamu yang tidak mengonsumsi daging. 

Jika kamu membeli 100 gram tempe saja, otomatis bisa mendapatkan asupan protein sebesar 14 gram loh. Tak hanya itu saja, kandungan protein dalam tempe memiliki beragam jenis asam amino esensial yang berguna sebagai zat pembangun tubuh

Olahan tempe untuk diet 

Sudah dijelaskan sebelumnya bahwa tempe merupakan salah satu makanan yang memiliki asupan gizi paling lengkap bagi tubuh. 

Tempe sangat cocok bagi menu diet karena dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus mengurangi rasa lapar. Jika seperti itu, kamu pun bisa mengendalikan pola makan. 

Sejumlah penelitian mengemukakan bahwa pola makan kaya protein dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh dalam membakar kalori setelah makan.

Bagi kamu yang sedang menjalani program diet dan ingin mengonsumsi tempe ada beberapa rekomendasi olahan tempe yaitu nugget tempe, stek tempe, pempes tempe, dan orek tempe dengan buncis dan wortel.

Tempe untuk asam lambung

Ternyata tidak hanya bermanfaat bagi kamu yang sedang dalam program diet, tempe juga mampu atasi masalah lambung seperti maag. 

Memang belum banyak yang tahu bahwa tempe bisa mengatasi maag karena mengandung protein tinggi  dan senyawa anti inflamasi atau anti peradangan. 

Protein tempe dikatakan baik untuk tubuh karena sudah terlebih dahulu dicerna oleh kapang atau jamur yang ada pada proses pembuatan tempe, sehingga proteinnya mudah diserap untuk tubuh manusia.

Kalori tempe goreng 

Gorengan memiliki kalori berbeda-beda, tergantung bahan dan porsi setiap penyajiannya. Perlu kamu ketahui bahwa ini perincian kalori dan komposisi gizi kalori dari satu buah tempe  goreng secara umum. 

Berikut ini rincian tempe goreng satu iris yang mengandung 34 kalori. Rincian kalori tempe goreng: 

  • Lemak: 58 persen 
  • Karbohidrat: 20 persen 
  • Protein: 22 persen

Baca juga: Tak Hanya jadi Lalap Sayur Segar, Ternyata Banyak Manfaat Timun yang Perlu Diketahui!

Siapa yang boleh mengonsumsi tempe?

Tempe dan produk kedelai fermentasi lain umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, beberapa orang mungkin perlu mempertimbangkan untuk membatasi konsumsi asupan tempe, terutama jika alergi terhadap kedelai.

Makan tempe dapat memicu respons alergi terhadap kedelai, sehingga akan menyebabkan munculnya gejala berupa gatal-gatal, pembengkakan, hingga kesulitan bernapas. Selain itu, kedelai juga dianggap sebagai goitrogen, yakni suatu zat yang dapat mengganggu fungsi tiroid.

Meski penelitian menunjukkan bahwa asupan kedelai memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada fungsi tiroid, namun asupannya tetap perlu dibatasi atau dalam jumlah sedang saja.

Nutrisi dalam makanan lainnya bisa diketahui dengan berbicara bersama dokter ahli di Good Doctor. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline (2017), diakses 10 Juni 2020. Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious
  2. Webmd (2019), diakses 10 Juni 2020. The Health Benefits of Tempeh
    Berita Terkait
    register-docotr