Diet dan Nutrisi

Manfaat BCAA untuk Tubuh: Tingkatkan Massa Otot hingga Turunkan Berat Badan!

January 21, 2021 | Nik Nik Fadlah | dr. Debby Deriyanthi
feature image

BCAA merupakan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Padahal, asam amino ini memiliki banyak sekali manfaat bagi tubuh, salah satunya adalah berperan dalam proses pembentukan otot.

Yuk, ketahui manfaat lain dari BCAA serta makanan yang mengandung BCAA di bawah ini.

Baca juga: 5 Manfaat Temu Ireng bagi Kesehatan yang Wajib Kamu Ketahui

Apa itu BCAA?

Terdapat sekitar dua puluh asam amino berbeda yang menyusun ribuan protein dalam tubuh manusia. Sembilan dari dua puluh dianggap sebagai asam amino esensial. Ini berarti bahwa asam amino tersebut tidak diproduksi oleh tubuh, melainkan harus diperoleh dari makanan.

Dari sembilan asam amino esensial, tiga di antaranya adalah branched-chain amino acids (BCAA). Adapun yang termasuk ke dalam kategori BCAA yakni leusin, isoleusin, serta valin.

Berbeda dengan kebanyakan asam amino lainnya, sebagian besar BCAA dipecah di otot, bukan di hati. Maka dari itu, BCAA berperan penting dalam produksi energi ketika kamu berolahraga.

Manfaat BCAA untuk tubuh

Perlu kamu tahu bahwa BCAA memegang peranan yang penting bagi tubuh, mulai dari pembentukan otot hingga mengurangi rasa lelah selama berolahraga.

Nah, agar kamu lebih mengetahui mengenai manfaat BCAA, berikut adalah penjelasan selengkapnya.

1. Tingkatkan pertumbuhan otot

Meningkatkan pertumbuhan otot merupakan salah satu manfaat yang paling terkenal dari BCAA. Manfaat ini didapatkan berkat leusin BCAA yang dapat mengaktifkan jalur tertentu di dalam tubuh, yang menstimulasi sintesis protein otot.

Dalam satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi minuman dengan kandungan BCAA sebanyak 5,6 gram setelah melakukan latihan ketahanan mengalami peningkatan sintesis protein otot sebesar 22 persen.

Akan tetapi, hasil yang diperoleh tersebut 50 persen lebih sedikit jika dibandingkan dengan penelitian lain yang mengamati konsumsi protein whey dengan kandungan BCAA dalam jumlah yang sama.

Protein whey sendiri mengandung semua jenis asam amino esensial yang dibutuhkan dalam pembangunan otot.

2.  Membantu mengurangi nyeri otot

Kadangkala, rasa nyeri dapat terjadi dalam waktu satu atau dua hari setelah berolahraga, terutama jika rutinitas berolahraga merupakan hal yang baru.

Rasa nyeri yang timbul tersebut dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS) yang dapat terjadi 12-24 jam setelah berolahraga.

Pada dasarnya, penyebab pasti dari kondisi ini masih belum diketahui, namun kerusakan pada otot dianggap berkontribusi terhadap DOMS. Nah, BCAA dapat membantu mengurangi kerusakan otot sekaligus mengurangi gejala DOMS.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa BCAA dapat menurunkan pemecahan protein selama berolahraga serta menurunkan kadar kreatin kinase, yang dianggap terlibat pada kerusakan otot.

3. Mengurangi rasa lelah ketika berolahraga

Otot menggunakan BCAA ketika kamu berolahraga. Ini dapat menyebabkan kadar dalam darah menurun. Ketika hal ini terjadi, kadar asam amino esensial triptofan dalam otak meningkat. Di dalam otak, triptofan kemudian diubah menjadi serotonin.

Serotonin sendiri merupakan zat kimia di dalam otak yang dianggap berkontribusi terhadap rasa lelah selama berolahraga.

Pada dua penelitian menunjukkan bahwa partisipan yang mengonsumsi suplemen BCAA dapat membantu meningkatkan fokus selama latihan. Ini dianggap sebagai manfaat mengurangi rasa lelah dari BCAA.

4. Mengurangi komplikasi dari penyakit hati

Manfaat lain dari BCAA adalah dapat meningkatkan kesehatan pada seseorang dengan sirosis hati, yang merupakan penyakit kronis di mana fungsi hati menjadi terganggu. Ensefalopati Hepatik merupakan salah satu komplikasi dari penyakit hati kronis.

Dalam sebuah tinjauan menunjukkan pada pasien dengan penyakit hati, sumplemen BCAA dapat bermanfaat untuk mengurangi gejala HE.

5. Menjaga berat badan sehat

BCAA juga dapat membantu mencegah penambahan berat badan serta mengurangi lemak dalam tubuh.

Dalam sebuah studi melaporkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi sekitar 15 gram BCAA dari makanan setiap hari dapat membantu menurunkan risiko obesitas hingga 30 persen dibandingkan dengan partisipan yang hanya mengonsumsi sekitar 12 gram sehari.

Meskipun demikian, partisipan yang mengonsumsi lebih sedikit BCAA juga mengonsumsi sekitar 20 gram protein total lebih sedikit per harinya, dan ini mungkin saja memengaruhi hasil.

Baca juga: 6 Cara Meningkatkan Metabolisme untuk Turunkan Berat Badan

Apa saja makanan yang mengandung BCAA?

BCAA dapat ditemukan dalam beberapa makanan serta suplemen protein utuh. Memperoleh BCAA dari sumber protein lengkap merupakan cara terbaik dan lebih bermanfaat. Sebab, sumber protein lengkap mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh.

Adapun beberapa sumber BCAA di antaranya adalah:

  • Daging
  • Ikan, seperti salmon
  • Telur
  • Keju
  • Kacang-kacangan
  • Tahu dan tempe.

Beberapa kondisi yang tidak disarankan mengonsumsi suplemen BCAA

Pada kebanyakan orang, suplemen BCAA dianggap aman untuk dikonsumsi dan tidak menimbulkan efek samping.

Meskipun demikian, suplemen BCAA tidak boleh dikonsumsi bagi penderita amyotrophic lateral sclerosis (ALS) atau yang juga dikenal sebagai penyakit Lou Gehrig. Seperti dilansir dari Healthline.

Di sisi lain, seseorang yang juga menderita penyakit urine sirup maple yang merupakan penyakit genetik juga harus membatasi asupan BCAA. Sebab, tubuh tidak dapat memecah BCAA dengan baik.

Nah, itulah beberapa informasi mengenai manfaat BCAA. Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar BCAA, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, ya.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline (2016). Diakses pada 20 Januari 2021. BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids 

Healthline (2018). Diakses pada 20 Januari 2021. 5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) 

Jackman, Sarah R, Oliver C Witard (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. NIH (diakses pada 20 Januari 2021)

Churchward-Venne, Tyler A, Nicholas A Burd (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. NIH (diakses pada 20 Januari 2021)

MacLean, D A, T E Graham, dan B Saltin (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. NIH (diakses pada 20 Januari 2021)

Wiśnik, Piotr, Jan Chmura (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. NIH (diakses pada 20 Januari 2021)

Louise Metcalfe, Emma, Alison Avenell, Andrew Fraser (2014). Branched-chain amino acid supplementation in adults with cirrhosis and porto-systemic encephalopathy: systematic review. NIH (diakses pada 20 Januari 2021)

Qin, Li-Qiang, Pengcheng Xun (2011). Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. NIH (diakses pada 20 Januari 2021)

    register-docotr