Diet dan Nutrisi

Lezat dan Sehat, 7 Makanan Ini Mengandung Protein Tinggi

March 19, 2021 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Mengonsumsi sumber makanan yang mengandung protein tinggi menjadi salah satu hal yang sangat penting bagi tubuh.

Sejak masih kecil, tentu kita sudah terbiasa dengan istilah protein. Baik orang tua hingga guru seringkali menganjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein.

Namun makanan yang mengandung tinggi protein tidak hanya seperti susu, daging, dan telur loh. Nah, berikut ini penjelasan sumber makanan dengan kandungan protein tinggi.

Baca juga: 5 Nutrisi Paling Dibutuhkan dalam 1.000 Hari Pertama Kehidupan Anak

Apa itu protein, dan mengapa itu penting?

Protein sangat penting untuk kesehatan yang baik. Istilah proteon berasal dari bahasa Yunani yaitu “protos” yang berarti “pertama”. Ini mencerminkan status protein paling atas dalam kebutuhan nutrisi manusia.

Protein adalah bahan penyusun utama tubuh. Mereka digunakan untuk membuat otot, tendon, organ, dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmiter, dan berbagai molekul yang melayani banyak fungsi penting.

Protein terdiri dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang terhubung bersama seperti manik-manik pada tali. Asam amino terkait ini membentuk rantai protein panjang, yang kemudian melipat menjadi bentuk kompleks.

Tubuh kita menghasilkan beberapa asam amino ini, tetapi kamu tetap harus mendapatkan yang lain yang dikenal sebagai asam amino esensial melalui makanan yang mengandung protein tinggi.

Jenis makanan sumber protein tinggi

Makanan dan minuman sumber protein tinggi ada yang hewani dan ada juga yang nabati. Umumnya, protein hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat agar kamu dapat memanfaatkannya sepenuhnya.

Ini masuk akal, karena jaringan hewan mirip dengan jaringan manusia. Jika kamu mengonsumsi makanan mengandung protein berupa produk hewani seperti daging, ikan, telur, atau produk susu setiap hari, kemungkinan besar kamu mendapatkan cukup protein.

Namun, jika kamu tidak makan makanan hewani, mendapatkan semua protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kamu bisa lebih menantang.

Berapa asupan sumber protein harian kita?

Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan.  RDA adalah jumlah nutrisi yang kamu butuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dasar.

Dalam arti tertentu, itu adalah jumlah minimum yang perlu kamu jaga agar tidak sakit, bukan jumlah tertentu yang seharusnya kamu makan setiap hari.

Untuk menentukan asupan protein harian, kamu dapat mengalikan berat badan dalam pound dengan 0,36, atau  gunakan kalkulator protein online.

Rata-rata asupan protein yang disarankan adalah:

  • 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria
  • 46–75 gram per hari untuk wanita rata-rata

Jika kamu memiliki berat badan yang sehat, tidak melakukan angkat beban, dan tidak banyak berolahraga, menargetkan 0,8–1,3 gram per kg adalah perkiraan yang masuk akal.

Rekomendasi sumber makanan yang mengandung protein tinggi

Berikut beberapa sumber makanan yang bisa kamu pilih jika sedang mencari asupan protein tinggi:

1. Yogurt

makanan yang mengandung protein
Konsumsi yogurt. Sumber gambar : https://pixabay.com

Yogurt bisa menjadi salah satu alternatif yang bagus untuk asupan makan yang mengandung protein tinggi.

Sebaiknya kamu memilih yogurt plain yang tanpa lemak. Dalam satu cup kecil yogurt mengandung 17 gram protein loh.

Menurut penjelasan dari World’s Healthiest Foods, ketika kamu mengonsumsi yogurt bisa menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan imunitas, serta melindungi dari penyakit maag. Tak ketinggalan tubuh kamu juga bisa terhindar dari beberapa jenis kanker.

2. Keju

Sumber makanan yang mengandung protein tinggi berikutnya adalah keju. Selama ini mungkin kamu sering mengonsumsi keju hanya sebagai topping makanan.

Namun ternyata keju juga mengandung protein tinggi. Dalam satu onsnya ada sekitar 8 gram kandungan protein. Dilansir dari healthline.com,  keju adalah sumber kalsium, lemak, dan protein.

Tak hanya itu saja keju juga mengandung vitamin A dan B-12 dalam jumlah tinggi, bersama dengan zinc, fosfor, dan riboflavin.

3. Udang

shrimp
Konsumsi udang sehat bagi tubuh. Sumber gambar : https://pixabay.com

Makanan laut memang menjadi sumber protein yang sangat baik untuk kamu konsumsi karena biasanya rendah lemak. Dalam 1 ons udang mentah yang kamu konsumsi ternyata mengandung 24 gram protein dan 99 kalori loh.

Selain rendah kalori, mengandung protein dan lemak sehat dalam jumlah yang cukup besar, udang juga mengandung sumber asam lemak omega-6 dan omega-3 yang baik bagi kesehatan tubuh.

4. Dada ayam

Sumber makanan yang mengandung protein tinggi berikutnya adalah dada ayam. Dada ayam juga mengandung protein yang sangat baik bagi tubuh. Kadar protein yang terkandung dalam 1 dada ayam tanpa kulit sebanyak 53 gram dan 284 kalori.

Selain itu ayam juga merupakan sumber vitamin B, vitamin D, kalsium, zat besi, zinc, dan banyak vitamin A serta vitamin C. Tentu saja sumber vitamin-vitamin itu memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh loh.

5. Gandum termasuk makanan yang mengandung protein

Perlu kamu ketahui bahwa gandum termasuk makanan paling sehat bagi tubuh karena banyak mengandung serat, magnesium, mangan, vitamin B1 dan beberapa nutrisi lainnya. Kadar protein yang terkandung dalam gandum mentah adalah 13 gram dan 303 kalori.

Selain itu perlu juga kamu ketahui bahwa mengonsumsi gandum bisa mencegah tubuh menyerap kolesterol jahat. Dampaknya, tubuh tidak rentan terkena serangan jantung loh.

6. Daging sapi

Makanan yang mengandung sumber protein tinggi lainnya ada daging sapi tanpa lemak. Makanan ini memiliki protein yang tinggi, terlebih rasanya yang cukup lezat.

7. Buncis

buncis
Tak hanya lezat, buncis memiliki banyak manfaat. Sumber gambar : https://pixabay.com

Terakhir makanan yang mengandung protein lainnya adalah buncis. Tanpa disadari ternyata bahan makanan satu ini memiliki kandungan protein yang sangat tinggi. Salah satunya dapat merangsang tubuh menghasilkan hormon penekan rasa lapar, cholecystokinin.

Selain itu, mengonsumsi buncis secara teratur mampu meminimalkan peradangan usus akibat gula. Hal tersebut membuat makanan ini sangat cocok dikonsumsi bagi para penderita diabetes.

Sumber makanan yang mengandung protein tinggi untuk vegan

Kekhawatiran umum tentang pola makan vegetarian dan vegan adalah bahwa mereka mungkin kekurangan protein .

Namun, banyak ahli setuju bahwa pola makan vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat memberi kamu semua nutrisi yang tubuh butuhkan.

Konon, makanan nabati tertentu mengandung lebih banyak protein secara signifikan daripada yang lain.

Berikut beberapa contoh sumber makanan nabati yang mengandung protein dalam jumlah tinggi per porsi:

1. Seitan

Seitan adalah daging tiruan yang terbuat dari gluten gandum. Kandungan proteinnya yang tinggi, tekstur seperti daging.

Keserbagunaannya menjadikannya pilihan protein nabati yang populer di antara banyak vegetarian dan vegan.

2. Tahu dan tempe

Tahu, tempe, dan bahkan edamame semuanya berasal dari kedelai. Kedelai dianggap sebagai sumber protein lengkap.

Ini berarti bahwa mereka memberi tubuh semua asam amino esensial yang dibutuhkannya.

3. Buncis dan biji-bijian

Biji-bijian dan buncis adalah sumber makanan yang meningkatkan kesehatan dan mengandung protein tinggi.

Selain protein, ini juga mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

4. Susu kedelai

Susu kedelai adalah sumber makanan alternatif nabati yang mengandung protein tinggi sebagai pengganti susu sapi. Ini adalah produk serbaguna yang dapat digunakan dengan berbagai cara.

5. Oat dan oatmeal

Oat adalah cara mudah dan lezat untuk menambahkan protein ke dalam makanan apa pun.

Setengah cangkir (120 ml) gandum kering memberi kamu sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Porsi ini juga mengandung magnesium, seng, fosfor, dan folat dalam jumlah yang baik.

6. Chia seeds

Biji chia juga adalah sumber makanan nabati yang mengandung protein tinggi. Makanan ini berasal dari tanaman Salvia hispanica , yang berasal dari Meksiko dan Guatemala.

Chia seeds juga mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa peningkat kesehatan lainnya.

7. Kacang-kacangan dan produk turunannya

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk turunannya merupakan sumber protein yang bagus.

Saat memilih kacang dan biji mana yang akan dibeli, perlu diingat bahwa proses memasak dan pemanggangan dapat merusak nutrisi pada kacang.

Pilih untuk mengkonsumsinya mentah dan tanpa aditif lain untuk memaksimalkan kandungan gizinya.

Manfaat mengonsumsi makanan yang mengandung protein bagi tubuh

Menurut penjelasan dari situs Genetics Home Reference dari U.S. National Library of Medicine, ada ratusan hingga ribuan satuan asam amino yang tersusun satu sama lain dalam rantai panjang.

Kemudian, dibutuhkan 20 tipe asam amino berbeda untuk membentuk sebuah protein. Protein sendiri merupakan komponen utama dari jaringan tubuh

Energi tentu saja menjadi komponen utama yang dibutuhkan agar manusia dapat terus bergerak dan beraktivitas dalam menjalankan kehidupannya sehari-hari. Protein juga menjadi kunci utama sebagai sumber energi, sama seperti karbohidrat dan lemak.

Segala aktivitas yang kamu lakukan hampir seluruhnya berhubungan dengan asupan protein yang masuk ke dalam tubuh. Bagaimana tidak, protein menjadi bagian dari struktur tubuh dan perannya pun sangat penting loh.

Saat mengonsumsi protein dapat membuat kamu aktif bergerak dengan leluasa, mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh, hingga dapat melawan infeksi. Hal tersebut jelas mengapa tubuh membutuhkan protein sebagai sumber energi.

Namun perlu kamu perhatikan jangan sampai tubuh kelebihan asupan. Protein mirip dengan karbohidrat. Ketika kamu mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh maka tubuh akan mengalihkan kelebihan protein itu dalam bentuk lemak.

Adakah dampak negatif makanan sumber protein tinggi pada tubuh?

Beberapa orang percaya bahwa diet protein tinggi dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan osteoporosis, tetapi sains tidak mendukung klaim ini.

Meskipun pembatasan protein bermanfaat bagi orang dengan masalah ginjal yang sudah ada sebelumnya, tidak ada bukti bahwa protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat.

Faktanya, asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah dan membantu melawan diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama penyakit ginjal.

Setiap efek merugikan yang diasumsikan dari protein pada fungsi ginjal sebanding dengan efek positifnya pada faktor-faktor risiko ini.

Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa asupan protein yang cukup tinggi memiliki efek buruk pada orang sehat yang mencoba mengoptimalkan kesehatannya.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. ghr.nlm.nih.gov (2020) diakses 26 April 2020. What are proteins and what do they do? 
  2. everydayhealth.com (2019) diakses 26 April 2020. What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More 
  3. theactivetimes.com (2016) diakses 26 April 2020. 6 Health Benefits of Eating More Protein 
  4. choosemyplate.gov (2020) diakses 26 April 2020. Why is it important to make lean or low-fat choices from the Protein Foods Group?
  5. whfoods.com (2020) diakses 26 April 2020. Yogurt, grass-fed
  6. healthline.com (2018) diakses 26 April 2020. Is Cheese Bad for You? 
  7. healthline.com (2018) diakses 26 April 2020. Is Shrimp Healthy? Nutrition, Calories and More 
  8. masterclass.com (2019) diakses 26 April 2020. All About Chicken Breast: Chicken Breast Nutrition and Chicken Breast Recipes 
  9. Harvard Medical School. Diakses pada 19 Maret 2021. How much protein do you need every day?
  10. Healthline. Diakses pada 19 Maret 2021. Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?
  11. Healthline. Diakses pada 19 Maret 2021. The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians
    register-docotr