Diet dan Nutrisi

Bantu Turunkan Berat Badan, Ini Ragam Makanan dengan Gandum Utuh

July 26, 2020 | Putri Prima Soraya | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Makanan yang mengandung gandum utuh bisa menjadi salah satu alternatif makanan sehat kamu. Bukan tanpa alasan, biji-bijian utuh seperti gandum mengandung banyak gizi dan nutrisi yang baik bahkan mencegah penyakit kronis.

Gandum utuh juga bisa jadi pilihan untuk kamu yang sedang berupaya menurunkan berat badan. Beruntung, saat ini gandum utuh hadir dalam berbagai jenis dan bentuk makanan yang bisa kita nikmati. Apa saja, ya?

Apa itu gandum utuh?

Seperti namanya, gandum utuh merupakan jenis asupan karbohidrat yang hadir dalam bentuk utuh atau digiling menjadi tepung. Gandum utuh mengandung seluruh biji-bijian, termasuk kulit berserat dan dedak.

Dibandingkan dengan jenis biji-bijian lain, gandum utuh adalah sumber serat dan nutrisi penting lainnya yang lebih baik, seperti vitamin B, zat besi, folat, selenium, kalium dan magnesium. 

Manfaat konsumsi makanan yang mengandung gandum utuh

Mengonsumsi gandum utuh sangat baik untuk kamu yang sedang berniat untuk menurunkan berat badan karena dapat mengontrol nafsu makan.

Bahkan sebuah studi dari American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa diet kaya biji-bijian secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung. 

Biji-bijian utuh juga mengandung banyak antioksidan, yang memiliki manfaat anti-inflamasi.

Jenis-jenis makanan yang mengandung gandum utuh

Gandum utuh adalah salah satu sumber karbohidrat rendah gula yang cocok kamu pilih untuk memenuhi kebutuhan energi harian. Tidak hanya itu, gandum utuh dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama sehingga cocok untuk program diet.

Berikut ini makanan yang mengandung gandum utuh yang bisa jadi pilihan baik untuk sarapan atau juga cemilan.

1. Oat

Oat adalah salah satu jenis makanan yang mengandung gandum utuh tersehat yang bisa kamu coba. Dalam oat, kamu akan mendapatkan vitamin, mineral, dan serat, dan juga bebas kandungan gluten.

Selain itu, oat juga kaya akan antioksidan, terutama avenanthramide. Antioksidan ini dipercaya dapat mengurangi risiko tekanan darah rendah.

Oat juga merupakan sumber betaglukan, sejenis serat larut yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Sebuah studi menemukan bahwa diet yang kaya betaglukan dapat menurunkan kolesterol.

Jika kamu ingin mendapatkan semua kebaikan oat, pastikan kamu memilih oat utuh. Biasanya oat dalam bentuk instan telah melalui proses dan mengandung gula. Kamu juga bisa menikmati oat dengan buah-buahan segar saat sarapan.

2. Spelt

Spelt adalah gandum utuh kuno yang telah ditanam selama ribuan tahun. Secara nutrisi, spelt mirip dengan gandum utuh modern dan sumber yang kaya mangan, magnesium, fosfor, seng, zat besi, vitamin B dan serat.

Tapi, penting juga untuk dicatat bahwa spelt mengandung gluten dan karenanya tidak cocok untuk diet bebas gluten.

3. Roti gandum

Makanan yang mengandung gandum utuh yang bisa dengan mudah kamu temui adalah roti gandum. Tidak hanya mudah didapatkan, roti gandum juga tersedia dalam banyak pilihan. Mulai dari berbentuk roti tawar gandum, bagel gandum, tortilla gandum utuh dan lainnya.

Tahukah kamu? Roti gandum mengandung serat, serta sekitar 5 gram protein per irisan, roti ini lebih mengenyangkan daripada roti putih biasa. Ini cocok untuk memberikanmu energi yang cukup dan juga membuat kamu merasa kenyang lebih lama. 

Pilihlah roti yang memiliki 100 persen gandum atau tepung gandum terdaftar sebagai bahan utama. Perhatikan juga apakah roti gandum tersebut punya kandungan lain yang tidak perlu, seperti ditambahkan gula atau minyak nabati.

4. Tepung gandum utuh

Tepung gandum memiliki warna yang sedikit kecokelatan. Dalam hal nilai gizi, tepung gandum utuh mengandung karbohidrat, pati, vitamin, serat makanan dan mineral, dan protein. 

Menggunakan tepung gandum utuh untuk memanggang lebih punya nilai gizi dibanding dengan tepung biasa.

5.  Sereal

Sereal gandum mengandung lebih banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan daripada makanan sereal olahan. Kamu bisa menikmati sereal gandum sebagai menu sarapan yang tinggi serat dan rendah gula. Ini dapat menghindari kamu untuk ngemil karena rasa kenyang lebih lama.

6. Pasta gandum

Jenis pasta yang dibuat dari tepung gandum mempunyai kandungan vitamin, mineral, dan serat lebih tinggi, dan rendah kalori daripada pasta biasa. Sebagai contoh, spageti gandum memiliki serat 2,5 kali lebih banyak daripada spageti biasa. 

Cara tepat mengonsumsi makanan yang mengandung gandum utuh

Ada banyak cara untuk dapat menikmati makanan dengan gandum utuh. Misalnya untuk roti gandum, kamu bisa membuatnya menjadi roti isi yang bisa dinikmati saat makan siang.

Sementara itu, pasta gandum bisa kamu jadikan pilihan untuk menggantikan pasta biasa sebagai menu makan malam. Lalu untuk oat, umumnya bisa dinikmati sebagai menu sarapan yang dicampur dengan susu dan buah-buahan segar sesuai selera.

Itulah beberapa pilihan makanan yang mengandung gandum utuh yang bisa menjadi pilihan makanan sehat untuk diet kamu. Perlu kamu ingat, walau gandum utuh banyak kandungan gizi dan nutrisi, kamu tidak boleh mengabaikan makanan lainnya seperti sayur dan buah yang sama baiknya, ya.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

Healthline (2018). Diakses pada 19 Juli 2020. 14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options)

Mayo Clinic (2017). Diakses pada 19 Juli 2020. Whole grains: Hearty options for a healthy diet

Doctor NDTV (2018). Diakses pada 19 Juli 2020. What Are The Health Benefits Of Whole Wheat Flour Over Refined Flour

Healthy Eating (2018). Diakses pada 19 Juli 2020. Health Benefits of 100 Percent Wheat Bread

 

    register-docotr