Diet dan Nutrisi

Kamu Ingin Membentuk Otot dengan Cepat? Coba Konsumsi Makanan Ini

July 2, 2020 | Dani Kosasih | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Makanan untuk membentuk otot biasanya dikaitkan dengan makanan mengandung protein tinggi. Saat kamu ingin membentuk otot dengan olahraga, tubuh akan membutuhkan paling tidak 10 hingga 35 persen asupan protein.

Mengetahui asupan makanan untuk membentuk otot tentu menjadi penting agar tubuh tidak mengalami malnutrisi.

Lalu bagaimana mengetahui makanan untuk membentuk otot? Yuk, simak pembahasan berikut.

Makanan untuk membentuk otot

Konsumsi sumber protein

Mengonsumsi makanan tinggi protein sangat direkomendasikan untuk membentuk otot. Beberapa makanan sumber protein untuk membentuk otot adalah:

Telur

Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan nutrisi penting seperti vitamin B dan kolin.

Mengutip dari healthline protein yang terkandung dalam telur adalah leusin asam amino dalam jumlah besar. Leusin ini sangat penting untuk membentuk otot.

Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral dan kreatin.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi daging sapi tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa otot.

Daging ayam

Pada setiap 3 ons atau sekitar 85 gram daging ayam mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi yang baik untuk pertumbuhan otot.

Selain itu, daging ayam juga mengandung sejumlah besar vitamin B niacin dan B6, yang sangat penting bagi tubuh.

Untuk hasil maksimal, sajikan daging ayam dengan cara direbus dan bukan digoreng. Karena minyak pada ayam yang digoreng akan meningkatkan asupan lemak yang tidak baik bagi tubuh.

Dada ayam rebus merupakan sumber protein tinggi bagi kamu yang ingin membentuk otot. Foto: Shutterstock.com

Kacang-kacangan

Berbagai produk kacang-kacangan mengandung protein, lemak dan juga serat yang tinggi. Kacang-kacangan dapat menjadi makanan ringan yang baik bagi kamu yang ingin membentuk otot.

Berikut beberapa kacang-kacangan yang kaya akan protein dan baik bagi proses pembentukan otot:

  • Kacang polong
  • Edamame
  • Buncis
  • Kacang tanah
  • Kedelai
  • Kacang almond
  • Biji gandum atau quinoa

Greek yogurt

Sebuah penelitian mengatakan bahwa greek yogurt mengandung sekitar dua kali lipat jumlah protein dari yogurt biasa.

Yogurt mengandung protein dan juga probiotik. Probiotik ini membantu sistem pencernaan untuk memecah dan menyerap zat gizi dari makanan. Konsumsi greek yogurt untuk membentuk otot disarankan dilakukan setelah berolahraga atau sebelum tidur.

Ikan salmon

Ikan salmon merupakan pilihan bagus dari daftar makanan untuk membentuk otot.

Setiap porsi ikan salmon dengan ukuran 3 ons atau 85 gram mengandung sekitar 17 gram protein, hampir 2 gram asam lemak omega-3 dan beberapa vitamin B penting.

Asam lemak omega-3 berperan penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan pertumbuhan otot.

Ikan tuna

Ikan tuna mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi dan beberapa vitamin B, termasuk B12, niasin, dan B6. Nutrisi ini penting untuk kesehatan, energi, dan kinerja tubuh saat berolahraga.

Selain itu, tuna menyediakan sejumlah besar asam lemak omega-3, yang dapat mendukung kesehatan otot.

Selain itu, sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat memperlambat hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

1. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Diakses 26 Juni 2020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043/

2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Diakses 26 Juni 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994567/

3. healthline.com (2018). Diakses 26 Juni 2020. https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#section5

4. eatright.org (2019). Diakses 26 Juni 2020. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass

    register-docotr