Diet dan Nutrisi

Tahukah Kamu, Makanan Ini Baik Dikonsumsi setelah Olahraga untuk Memulihkan Otot?

June 22, 2020 | Nanda Hadiyanti | dr. Raja Friska Yulanda
no-image

Kamu kelaparan tapi bingung memilih makanan setelah olahraga, karena takut mengganggu bentuk tubuh idealmu? Tak perlu bingung, kamu hanya perlu memilih makanan yang tepat. Sebab makanan yang tepat usai olahraga, justru memberikan manfaat untuk tubuh.

Salah satunya membantu merangsang pertumbuhan otot. Selain itu asupan nutrisi yang tepat setelah berolahraga dapat membantu tubuh mendapatkan kembali glikogen. Di mana glikogen akan dipakai oleh otot sebagai bahan bakar saat berolahraga.

Jika otot kehabisan glikogen, maka beberapa protein juga akan menjadi rusak. Maka dari itu, makan setelah berolahraga dibutuhkan untuk mengembalikan protein otot. Agar tidak salah pilih, berikut penjelasannya makanan yang baik untuk tubuh setelah berolahraga.

Pilihan makanan setelah olahraga yang bisa kamu coba

Meskipun ada beberapa pilihan, kamu tetap harus memperhatikan jumlah takarannya. Agar bentuk tubuh dan kesehatan tetap terjaga. Berikut pilihan makanan setelah olahraga yang baik untuk tubuh.

Protein

Olahraga memicu pemecahan protein otot, seperti yang sudah dijelaskan di atas. Karena itu, tubuh membutuhkan asupan protein untuk memulihkan kondisi otot. Seseorang yang baru saja melakukan olahraga secara intensif disarankan untuk mengonsumsi protein 0,3 hingga 0,5 gram per kilogram berat badan.

Jika kamu bingung dengan pilihan protein, kamu bisa mencoba protein susu seperti yoghurt, kefir atau beberapa jenis keju seperti ricotta. Sebuah penelitian mengungkapkan protein susu sebanyak 9 gram mungkin cukup membantu pemulihan otot setelah berolahraga.

Karbohidrat

Jika kamu aktif melakukan olahraga seperti berlari atau berenang, kamu butuh mengonsumsi karbohidrat lebih banyak, daripada mereka yang melakukan olahraga resistensi seperti angkat beban.

Karena olahraga seperti berlari atau berenang memungkinkan otot menggunakan lebih banyak glikogen. Dan mengonsumsi karbohidrat akan membantu memulihkan glikogen.

Mengonsumsi 1,1 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan setelah olahraga akan menghasilkan pembentukan kembali glikogen yang tepat. Kamu juga bisa melakukan kombinasi karbohidrat dan protein, dengan perbandingan 3:1. Misalnya 120 gram karbohidrat dan 40 gram protein.

Kamu bisa memilih ubi jalar, quinoa. Beberapa makanan tersebut adalah pilihan yang baik sebagai sumber karbohidrat untuk menu makan usai berolahraga.

Lemak esensial (asam lemak omega-3)

Lemak esensial adalah lemak yang tidak diproduksi tubuh dan kamu bisa mendapatkannya dari bahan makanan seperti ikan salmon, ikan tuna, tiram, kerang atau kacang-kacangan.

Setelah berolahraga tubuh membutuhkan asam lemak omega-3 karena menurut salah satu artikel Medicalnewstoday menyebutkan, suplementasi dengan asam lemak omega-3 membantu meningkatkan terbentuknya protein otot.

Manfaat lainnya juga bisa didapat dari mengonsumsi asam lemak omega-3, seperti meningkatkan ukuran sel otot. Sebuah penelitian juga mengungkapkan, mengonsumsi 6 gram minyak ikan setiap hari selama satu minggu sebelum melakukan olahraga bisa mengurangi nyeri otot.

Pelengkap makanan setelah olahraga

Teh herbal

Setelah mengetahui pilihan makanan yang tepat, kamu bisa memilih teh herbal sebagai pelengkap menu makanan setelah olahraga. Karena nutrisi dan senyawa kimia dalam teh herbal dapat membantu tubuh memproses karbohidrat dan protein secara efektif. Terutama teh herbal yerba mate.

Tak ada salahnya jika kamu memasukan teh herbal ini ke dalam menu makan setelah olahraga. Meski begitu, kamu tetap harus mengonsumsi air putih juga, ya.

Air putih

Terakhir adalah mengonsumsi air putih. Tidak dalam kondisi berolahraga pun tubuh memerlukan air putih. Begitu juga saat atau setelah berolahraga, untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Tidak cuma menjaga tubuh agar tidak dehidrasi, minum air putih yang cukup juga akan membantu pemulihan setelah olahraga. Sangat penting juga memastikan kamu minum cukup air. Apalagi jika kamu akan kembali berolahraga dalam waktu 12 jam berikutnya.

Untuk konsumsi makanan setelah berolah raga, para spesialis menganjurkan untuk melakukannya setelah 45 menit kamu selesai berolahraga ya…

Sekarang sudah tidak bingung lagi kan memilih makanan setelah olahraga? Atau kamu masih ragu dengan makanan yang sehat dan sesuai dengan kondisi kesehatanmu?

Jika kamu punya pertanyaan lebih lanjut tentang makanan setelah olahraga, silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline diakses 18 Juni 2020 Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout 
  2. Medicalnewstoday diakses 18 Juni 2020 What should you eat after working out? 
  3. Heart.org diakses 18 Juni 2020 Food as Fuel Before, During and After Workouts 
    Berita Terkait
    register-docotr