Diet dan Nutrisi

Daftar Makanan Rendah Kalori untuk Turunkan Berat Badan, Apa Saja?

September 13, 2020 | Richaldo Hariandja | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Memilih makanan rendah kalori merupakan cara ampuh bagi kamu yang ingin mengurangi berat badan. Tapi, tidak semuanya membuat kamu kenyang, lho.

Kebanyakan makanan rendah kalori akan menyebabkan kamu lapar dan perut tidak terasa penuh. Hal ini tentu akan membuat kamu menjadi lebih memiliki keinginan untuk mengunyah.

Nah, untuk mengatasi hal ini, kamu harus tahu makanan rendah kalori mana yang tepat untuk diet kamu dan tidak membuat kamu lapar seperti yang sudah dirangkum berikut ini:

Baca Juga: Yuk, Cari Tahu Berapa Kebutuhan Kalori per Hari yang Diperlukan Tubuh

Gandum

Gandum dapat menjadi makanan yang baik untuk diet sehat pengurangan berat badan kamu. Makanan ini tidak hanya rendah kalori, tapi juga tinggi protein dan serat.

Dalam 40 gram gandum kering yang disajikan, hanya terdapat 148 kalori tapi juga mengandung 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat. Protein dan serat dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan kamu secara signifikan.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada 2015 di Amerika Serikat pada 48 orang dewasa menunjukan jika mengonsumsi gandum dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan asupan kalori pada waktu makan yang berikutnya.

Sup krim

Meskipun sup terkadang dianggap tidak lebih daripada makanan yang ringan dan sampingan, tapi ternyata mengonsumsi ini bisa cukup mengenyangkan.

Dalam sebuah penelitian terhadap 12 orang responden yang dilakukan di Oxford Brookes University, Inggris, sup yang ringan memperlambat pengosongan perut dan lebih efektif dalam mendorong rasa kenyang.

Meskipun demikian, tidak semua sup mengandung kalori rendah, sup krim dan sup kental meskipun membuat kamu kenyang tetap saja mengandung tinggi kalori.

Telur

Telur merupakan makanan yang padat nutrisi, karena asupan ini termasuk rendah kalori tapi mengandung banyak nutrisi penting.

Satu buah telur yang besar rata-rata mengandung 72 kalori, 6 gram protein, serta vitamin dan mineral penting yang banyak.

Jika kamu menyantap telur saat sarapan, kamu bisa mengurangi rasa lapar dan mendorong rasa kenyang.

Sebuah studi yang dilakukan di Belanda menunjukan jika konsumsi makanan tinggi protein pada saat sarapan dapat menurunkan level grelin, hormon yang memicu rasa lapar dalam tubuh.

Chia seed

Sering disebut sebagai superfood, biji chia mengandung banyak protein dan serat dengan kalori yang sangat rendah. 1 ons atau 28 gram chia seed mengandung 137 kalori, 4,4 gram protein dan 10,6 gram serat.

Chia seed dapat menyerap 10-12 kali beratnya dalam air, bergerak perlahan di saluran pencernaan untuk membuat kamu merasa tetap kenyang.

Menambahkan satu atau dua porsi chia seed ke dalam diet harian kamu dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan, lho.

Ikan

Ikan sangat kaya akan protein dan lemak yang baik untuk jantung. Sebagai contoh, 3 ons atau 85 gram sajian ikan cod dapat memberikan kamu lebih dari 15 gram protein tapi kurang dari 70 kalori.

Sebuah kajian yang dilakukan di Deakin University, Australia membandingkan efek dari protein pada daging sapi, ayam dan ikan. Hasilnya protein pada ikan memberikan dampak yang terbesar dalam memberikan perasaan kenyang.

Jenis ikan yang dapat kamu pilih untuk diet optimal adalah ikan cod, ikan flounder dan ikan halibut. Sementara untuk ikan yang lebih banyak memiliki kalori seperti salmon, sarden dan makarel dapat kamu jadikan pilihan terakhir.

Kentang

Kentang juga dapat menjadi bagian dari diet sehat, lho. Satu kentang panggang dengan kulitnya mengandung 161 kalori dan juga 4 gram protein dan serat.

Dalam sebuah studi yang dilakukan di University of Sydney, Australia mengenai indeks kekenyangan makanan menunjukan kentang rebus sebagai salah satu makanan yang paling mengenyangkan.

Semangka

Kandungan air yang tinggi dalam buah ini akan membuat kamu tetap terhidrasi dan kenyang namun hanya memberikan suplai kalori yang sedikit.

Satu potong atau 152 gram buah semangka mengandung 46 kalori dan juga bermacam-macam mikronutrien penting seperti vitamin A dan vitamin C.

Baca Juga: Wajib Tahu, Ini Deretan Aplikasi untuk Menghitung Kalori

Diet rendah kalori

Diet rendah kalori adalah salah satu pola makan yang membatasi asupan kalori ke dalam tubuh. Ada banyak alasan mengapa seseorang melakukan diet ini, salah satunya adalah untuk menurunkan berat badan.

Tak ada aturan khusus bagi seseorang yang ingin diet rendah kalori. Hal yang perlu dilakukan adalah memerhatikan jumlah kalori pada makanan yang akan disantap, baik itu saat sarapan atau sekadar camilan.

Kamu bisa memulai diet rendah kalori dengan memilih dan memerhatikan asupan makan berikut:

1. Sarapan rendah kalori

Menjalankan diet bukan berarti kamu harus melewatkan makan pagi. Sarapan sebaiknya tetap dilakukan karena tubuh memerlukan energi untuk beraktivitas. Kamu bisa menerapkan sarapan rendah kalori dengan memadukan beberapa makanan yang telah disebutkan di atas.

Selain itu, ada beberapa pilihan menu lain untuk sarapan rendah kalori yang dapat dicoba, seperti:

  • Oatmeal. Satu wadah berisi 100 gram oatmeal mengandung 69 kalori. Oatmeal memiliki serat dan protein yang tinggi, bisa melancarkan proses pencernaan di usus.
  • Smoothies. Satu gelas smoothies berukuran 100 gram hanya memiliki 37 kalori. Kombinasi sayur dan buah-buahan bisa membuatmu kenyang lebih lama, meski tidak makan nasi.
  • Yoghurt. Dengan mengonsumsi 100 gram yoghurt, kalori yang masuk ke dalam tubuh tak lebih dari 60 kkal. Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan segudang nutrisi dari yoghurt, seperti kalsium, vitamin B, asam laktat, dan protein.

2. Buah rendah kalori

Setelah sarapan, imbangi asupan harianmu dengan buah-buahan segar. Agar dietmu berjalan sukses, pilih buah rendah kalori untuk dikonsumsi. Beberapa buah rendah kalori yang cocok untuk dijadikan teman dietmu adalah:

  • Apel. Satu wadah dengan 125 gram apel mengandung 57 kalori dan hampir tiga gram serat. Tidak hanya itu, apel juga memiliki banyak nutrisi penting untuk tubuh seperti vitamin C dan K, serta potasium.
  • Jeruk Bali. Jeruk bali yang memiliki berat 123 gram mengandung 52 kalori. Buah ini juga mempunyai sejumlah nutrisi penting seperti serat, magnesium, vitamin A dan C, serta asam folat.
  • Lemon. Jika kamu ingin mencari buah yang benar-benar rendah kalori, lemon adalah jawabannya. Satu ons cairan dari lemon hanya mengandung 9 kalori. Lemon juga memiliki senyawa antioksidan yang dapat melindungi tubuhmu dari radikal bebas.
  • Pepaya. Tumbuh subur di daerah tropis, pepaya memiliki 55 kalori dalam satu cangkir berukuran 140 gram. Buah ini kaya akan vitamin A dan kalium yang baik untuk kesehatanmu.

3. Camilan rendah kalori

Menerapkan program diet bukan berarti kamu harus menghindari kudapan. Ada beberapa camilan rendah kalori yang tetap bisa kamu makan, seperti:

  • Telur rebus. Satu butir telur ayam rebus berukuran besar hanya memiliki 78 kalori. Kamu juga akan mendapatkan nutrisi seperti vitamin B12, selenium, vitamin A, fosfor, dan protein.
  • Edamame. Satu wadah edamame berukuran 75 gram mengandung 105 kalori. Serat dan protein yang tinggi menjadikan edamame sebagai camilan rendah kalori yang menyehatkan.
  • Buncis panggang. Satu ons buncis panggang hanya mengandung 120 kalori. Sama seperti edamame, buncis juga mempunyai kandungan protein dan serat tinggi yang baik untuk saluran pencernaanmu.

4. Gula rendah kalori

Selain tiga aspek di atas, salah satu hal yang harus diperhatikan saat menjalankan diet adalah asupan gula. Alih-alih menggunakan gula pasir, kamu bisa mulai mencoba beberapa pemanis alami dengan jumlah kalori lebih rendah.

Mengutip Healthline, beberapa gula rendah kalori yang bisa digunakan untuk diet adalah madu, sirop mapel (dari pohon mapel), gula kelapa, dan molase (dari tanaman tebu). Beberapa gula rendah kalori tersebut bisa menjadi pemanis alami untuk minumanmu.

Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

 

  1. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (2015) diakses 03 Juni 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/
  2. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (2013) diakses 03 Juni 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/
  3. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (2006) diakses 03 Juni 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/
  4. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (1992) diakses 03 Juni 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1542005/
  5. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (1995) diakses 03 Juni 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
  6. Healthlinne.com (2018) diakses 03 Juni 2020. https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-foods
  7. Healthline, diakses 13 September 2020, 14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight
  8. Healthline, diakses 13 September 2020, 32 Healthy, Low-Calorie Snacks
  9. Healthline, diakses 13 September 2020, 9 Natural Substitutes for Sugar
  10. Healthline, diakses 13 September 2020, 38 Foods That Contain Almost Zero Calories.

 

 

 

    Berita Terkait
    register-docotr