Diet dan Nutrisi

Kenali Diet CICO, Diklaim Efektif Turunkan Berat Badan Tanpa Pantangan Makan

January 27, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Keinginan untuk mendapatkan berat badan ideal tak jarang membuat siapapun rela menerapkan pola diet tertentu. Salah satu yang sedang tren akhir-akhir ini adalah diet CICO atau calories in calories out.

Disebut-sebut diet ini cocok untuk menurunkan berat badan tanpa harus memilih makanan. Tapi apa benar demikian? Mari simak penjelasan, fakta medis, dan tips aman menjalankan diet CICO berikut ini terlebih dahulu!

Baca juga: Waspadai Diet yang Salah Bisa Menyebabkan Radang Usus

Apa itu diet CICO?

Prinsip utama diet CICO adalah upaya menurunkan berat badan dengan memakan lebih sedikit kalori daripada yang tubuh bakar. Secara umum ini bisa dilakukan dengan makan dalam porsi yang lebih sedikit, berolahraga lebih banyak, atau kombinasi dari keduanya.

Agar tetap pada jalurnya, orang sering menggunakan aplikasi penghitung kalori saat mengikuti diet CICO.

Penelitian ilmiah tentang diet CICO

Dilansir sebuah studi dalam jurnal NCBI, salah satu prinsip utama dalam mencegah kelebihan berat badan adalah pembatasan kalori. Hal ini kemudian mendorong munculnya pola diet tertentu yang fokus terhadap jumlah kalori yang masuk dan keluar.

Pola makan ini dikenal dengan istilah diet CICO (calories in calories out). Istilah ‘kalori masuk’ berarti jumlah asupan kalori yang kamu makan.

Sementara itu, ‘kalori keluar’ artinya jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Proses ini bisa terjadi melalui tiga cara, yakni:

  1. Metabolisme dasar, di mana tubuh menggunakan kalori untuk mempertahankan fungsi dasar organ, seperti detak jantung.
  2. Pencernaan, sekitar 10 sampai 15 persen kalori yang kamu makan digunakan untuk memperlancar pencernaan.
  3. Aktivitas fisik, sisa kalori yang kamu peroleh akan dipakai untuk kegiatan sehari-hari termasuk olahraga, berjalan kaki, dan sejenisnya.

Ketika jumlah kalori yang dikonsumsi sesuai dengan yang dibakar, maka berat badan akan menjadi stabil. Inilah yang menjadi inti dari model diet CICO itu sendiri.

Jadi, pada intinya diet CICO memang bisa menjadi bagian dari rencana penurunan berat badan yang efektif. Namun agar hasilnya optimal jangan hanya berpacu pada diet CICO, tapi jadikan ini sebagai strategi pendukung.

Usaha diet untuk menurunkan berat badan akan lebih efektif jika dibarengi dengan gaya hidup sehat, termasuk rutin olahraga dan cukup istirahat.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan?

Pada dasarnya, diet ini tidak menetapkan batasan kalori tertentu untuk dikonsumsi. Ide utamanya yang penting kamu bisa membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu makan.

Hal ini mungkin akan membuatmu tergoda untuk memangkas kalori harian menjadi sangat rendah agar bisa menurunkan berat badan secara drastis. Tetapi waspadalah, defisit kalori yang parah justru dapat menyebabkan metabolisme melambat.

Ini artinya seiring dengan berjalannya waktu, tubuh akan semakin sedikit membakar kalori untuk melakukan aktivitas yang sama.

Sebaiknya, usahakan untuk mengurangi sekitar 500 kalori per hari, dan pastikan tidak mengurangi total kalori di bawah 1.200 untuk wanita, atau 1.500 untuk pria.

Apakah benar bisa bebas makan apa saja dalam pola diet CICO?

Tidak seperti diet rendah karbohidrat yang melarang pelakunya makan jenis makanan tertentu, tidak ada makanan yang dibatasi pada pola diet CICO.

Dilansir Livestrong, menurut ahli gizi Shena Jaramillo, RD, selama kamu tetap berada di dalam kondisi defisit kalori, maka kamu boleh makan apa saja, entah itu apel atau bahkan kue.

Akan tetapi, kamu harus tetap cermat dalam memilih makanan. Ini karena meski secara teori ‘asal memilih makanan’ tetap dapat bekerja untuk menurunkan berat badan, namun seringkali ini tidak mengenyangkan dan membuatmu gagal mencapai target kalori terbatas.

Baca juga: Hal-hal yang Wajib Kamu Ketahui Seputar Penyakit Asam Lambung

Tips aman melakukan diet CICO

Meskipun diet ini bisa dibilang bukan metode penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Tapi kamu tetap bisa menjadikannya salah satu bagian dari rencana gaya hidup yang sehat dengan melakukan tips-tips di bawah ini:

Pilih makanan berdasarkan kualitas, bukan kuantitas

Kamu memang bisa makan junk food setiap hari dan tetap berada dalam defisit kalori. Tapi ini bukan pilihan terbaik jika kamu menginginkan tubuh yang sehat di masa depan. Makanan seperti keripik, minuman ringan, dan sejenisnya sangat rendah akan vitamin dan nutrisi.

Jadi menurut Academy of Nutrition and Dietetics, sebaiknya prioritaskan makanan padat nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran, untuk meningkatkan rasa kenyang dan membuat pencernaan menjadi sehat.

Jangan lupakan olahraga

Bebas makan tanpa pantangan dan mengontrol porsi adalah salah satu keunggulan dari diet CICO. Tapi bukan berarti kamu bisa tidak perlu melakukan aktivitas fisik tambahan.

Olahraga dapat membakar kalori secara sehat. Itulah mengapa ini berperan penting dalam membuat diet CICO tetap sehat untuk dijalani.

Tetapi pengeluaran kalori bukanlah satu-satunya manfaat dari olahraga yang konsisten. Olahraga teratur juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu mengelola kadar gula darah.

Ingat, kesehatan bukan sekadar hitungan kalori

Dilansir Healthline, tidak semua kalori memiliki efek yang baik untuk kesehatan. Ini karena setiap makanan memiliki nutrisi yang berbeda dan akan diolah tubuh dengan cara yang bermacam-macam pula.

Jadi perhatikan betul asupan kalori yang kamu pilih, terutama terkait efeknya terhadap hormon, kesehatan mental, dan metabolisme tubuhmu.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

“Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765272/ diakses pada 26 Januari 2021.

Does ‘Calories in vs. Calories out’ Really Matter?, https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-calories-out#beyond-the-model%E2%80%99 diakses pada 26 Januari 2021.

The CICO Diet Isn’t the Best Way to Lose Weight — Unless You Do These 3 Things, https://www.livestrong.com/article/13725317-cico-diet-weight-loss/ diakses pada 26 Januari 2021.

 

    register-docotr