Diet dan Nutrisi

Kenali 5 Fakta Seitan: Pengganti Daging dari Gandum untuk Para Vegan

March 23, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Seitan adalah pengganti daging yang terbuat dari campuran gluten gandum dan air.

Populer di kalangan kaum vegan, seitan sering dipromosikan sebagai makanan sumber protein tinggi, dan alternatif protein hewani yang rendah karbohidrat.

Artikel ini akan mengulas hal-hal seputar seitan, mulai dari kandungan gizi di dalamnya sampai bagaimana cara terbaik untuk mengolahnya menjadi makanan yang sedap.

Baca juga: Ingin Memulai Diet Vegan? Yuk Kenali Dulu Panduan Tepatnya

1. Apa itu seitan?

Seitan adalah sejenis protein vegan yang berasal dari China dan sangat populer di seluruh Asia.

Seitan sering dijadikan alternatif sumber protein bagi para vegan dan vegetarian, yang tidak toleran terhadap makanan berbahan kedelai.

Berbeda dengan tahu, tempe atau protein nabati lainnya, seitan terbuat dari gluten.

Gluten adalah protein dalam tepung yang berfungsi membuat adonan menjadi elastis dan memiliki tekstur yang sangat lembut. Meski sama-sama terbuat dari gluten, tapi seitan bukanlah roti.

2. Kandungan nutrisi seitan

Dilansir dari Healthline, satu porsi seitan yang terbuat dari satu ons gluten gandum penting, mengandung nutrisi sebagai berikut:

  1. Kalori: 104
  2. Protein: 21 gram
  3. Selenium: 16 persen dari referensi asupan harian (RAH)
  4. Besi: 8 persen dari RAH
  5. Fosfor: 7 persen dari RAH
  6. Kalsium: 4 persen dari RAH
  7. Tembaga: 3 persen dari RAH

Seitan dikenal memiliki kandungan karbohidrat yang sangat rendah karena semua pati yang biasanya ditemukan dalam tepung terigu hanyut dalam proses pembuatannya.

Ini bisa terlihat dari satu porsi seitan yang hanya mengandung 4 gram karbohidrat. Karena biji-bijian gandum juga hampir bebas lemak, seitan juga mengandung sedikit lemak. Satu porsinya diketahui hanya mengandung 0,5 gram lemak.

3. Cara mengolah seitan

Dilansir dari Livestrong, seitan terkenal dengan teksturnya yang lebih mirip dengan daging dibandingkan tahu, tempe, dan pengganti daging lainnya. Namun, dari segi rasa, seitan mungkin paling mirip dengan ayam atau jamur.

Seitan dapat dengan mudah dimasak dengan berbagai cara. Kamu dapat mengirisnya tipis-tipis dan menumisnya di atas wajan sebelum digunakan dalam salad atau sandwich untuk sarapan. Seitan bisa juga digoreng, direbus atau dipanggang.

Mengingat teksturnya dapat menyerap rasa dengan baik, seitan dapat dengan mudah diintegrasikan ke hampir semua hidangan. Tak heran jika ini sering digunakan dalam semur atau tumis. Kamu bahkan dapat mengolah seitan menjadi isian burger.

Pada dasarnya kamu dapat menggunakan protein ini dalam hidangan dengan cara yang sama seperti kamu menggunakan daging atau pengganti daging lainnya.

Baca juga: Para Vegetarian, Ini Pilihan Sumber Protein yang Bukan dari Daging

4. Hal yang perlu diwaspadai

Bahan utama pembuatan seitan adalah tepung. Oleh karena itu, alangkah baiknya jika orang yang tidak bisa makan gandum atau gluten, menghindari makanan yang satu ini.

Ini termasuk orang dengan alergi, kepekaan atau intoleransi terhadap gandum atau gluten, dan terutama mereka yang menderita penyakit celiac, penyakit autoimun serius yang dipicu oleh gluten.

Hal ini disebabkan karena seitan pada dasarnya hanyalah gluten gandum dan air. Sehingga mengonsumsinya dapat menyebabkan reaksi yang sangat intens pada siapa saja yang tidak dapat mentolerir gluten.

Perlu dicatat bahwa seitan yang sudah dikemas sebelumnya juga sangat mungkin memiliki kadar natrium tambahan yang tinggi. Jadi kamu disarankan untuk selalu membaca label makanan dengan cermat untuk memantau jumlah natrium yang terdapat di dalamnya.

5. Takaran konsumsi seitan untuk memenuhi kebutuhan gizi harian para vegan

Dilansir dari VRG, untuk memenuhi rekomendasi protein, vegan pria dewasa yang cukup aktif hanya membutuhkan 2,2 hingga 2,6 gram protein per 100 kalori. Sementara vegan wanita dewasa yang cukup aktif hanya membutuhkan 2,3 hingga 2,8 gram protein per 100 kalori.

Rekomendasi ini dapat dengan mudah dipenuhi dari sumber protein vegan, termasuk seitan. Dalam situs yang sama disebutkan, 300 gram seitan mengandung 15,6 gram protein per 100 kalori.

Ini artinya seorang vegan bisa memenuhi kebutuhan asupan protein hariannya dengan mengonsumsi seitan sekitar 2 gram seitan.

Berbagai nutrisi dalam makanan lainnya bisa ditanyakan pada dokter ahli di Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

The Nutritional Value of Seitan https://www.livestrong.com/article/294810-the-nutritional-value-of-seitan/ diakses pada 22 Maret 2021

Is Seitan (Vital Wheat Gluten) Healthy? https://www.healthline.com/nutrition/seitan#avoid diakses pada 22 Maret 2021

Protein in the Vegan Diet https://www.vrg.org/nutrition/protein.php#:~:text=To%20meet%20protein%20recommendations%2C%20the,easily%20met%20from%20vegan%20sources. diakses pada 22 Maret 2021

    register-docotr