Diet dan Nutrisi

Ini 5 Menu Vegan untuk Sarapan Pagi, Sehat dan Bergizi

October 9, 2020 | Nik Nik Fadlah | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Kamu harus menghindari semua produk hewani, termasuk daging, susu, dan telur jika ingin menjadi seorang vegan. Sebagai gantinya, kamu dapat mengonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

Jika kamu mengikuti pola makan vegan ada beberapa keuntungan yang bisa kamu peroleh lho, di antaranya adalah kesehatan jantung, menurunkan risiko kanker, serta menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Baca juga: Para Vegetarian, Ini Pilihan Sumber Protein yang Bukan dari Daging

5 menu vegan untuk sarapan

Pola makan yang ketat mewajibkan kamu untuk lebih cermat dalam memikirkan asupan nutrisi untuk tubuh. Tak perlu khawatir, karena di bawah ini ada beberapa menu sarapan vegan kaya akan nutrisi yang bisa kamu coba untuk tetap menjaga kesehatan.

1. Ubi jalar panggang dengan mentega almond, pisang, dan biji chia

Tak hanya kaya akan kandungan nutrisi, menu ini juga sangat cocok untuk dijadikan menu sarapan sebelum kamu memulai aktivitas.

Bahan-bahan:

  • 2 ubi jalar ukuran sedang, cuci bersih
  • 2 sendok makan mentega almond alami
  • 1 pisang, iris
  • 2 sendok teh biji chia
  • Kayu manis
  • Garam

Cara membuat:

  • Panaskan oven hingga 375°F. Lapisi loyang dengan kertas roti atau foil
  • Buat lubang pada ubi dengan menggunakan garpu, kemudian letakkan ubi jalar di atas loyang
  • Panggang ubi jalar sekitar 45 menit-1 jam
  • Kelurakan ubi dari oven, dan diamkan selama 5-10 menit untuk menghilangkan panasnya
  • Belah ubi jalar dengan pisau, dan taburi sedikit garam
  • Oleskan 1 sendok teh mentega almond, taburi 1 sendok teh biji chia, kemudian letakkan irisan pisang di dalam ubi jalar, lalu taburkan kayu manis

2. Kentang panggang bawang putih

Menu sarapan kentang ini sangat mudah dibuat. Ya, karena kamu hanya memerlukan 3 bahan saja. Selain itu, menu ini juga memiliki kandungan serat yang tinggi lho!

Bahan-bahan:

  • 1 pon kentang fingerling atau kamu juga bisa menggunakan kentang yang sudah dipotong-potong sebelumnya
  • 1-2 sendok makan minyak zaitun
  • ¾ sendok teh bubuk bawang putih
  • Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

  • Panaskan oven hingga 425°F dan oleskan minyak zaitun pada loyang
  • Cuci kentang hingga bersih kemudian keringkan, letakkan kentang di dalam mangkuk
  • Oleskan minyak zaitun pada kentang, taburkan bubuk bawang putih, garam, serta merica, kemudian letakkan ke dalam loyang
  • Panggang kentang di dalam oven selama 20-25 menit

3. Tahu orak-arik

Bagi kamu para penggemar tahu, kamu juga dapat membuat menu sarapan dengan bahan yang satu ini lho. Per porsinya, menu sarapan yang satu ini mengandung 24 gram protein dan 288 kalori.

Bahan-bahan:

  • 1 sendok makan minyak zaitun
  • 1 tahu berukuran besar
  • 2 sendok makan nutritional yeast
  • ½ sendok teh garam, atau sesuai dengan selera
  • ¼ sendok teh kunyit
  • ¼ sendok teh bubuk bawang putih
  • 2 sendok makan non-dairy milk

Cara membuat:

  • Panaskan minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang
  • Hancurkan potongan tahu dengan menggunakan penghancur kentang atau garpu pada saat di wajan
  • Masak dan aduk tahu selama 3-4 menit sampai air dari tahu hampir habis
  • Kemudian tambahkan nutritional yeast, garam, kunyit, dan bubuk bawang putih. Kemudian masak sambil diaduk sekitar 5 menit
  • Tuangkan non-dairy milk ke dalam wajan, kemudian aduk hingga rata

4. Wafflel labu

Memiliki tekstur yang renyah di luar tetapi lembut di dalam membuat wafel labu menjadi menu lainnya yang cocok dikonsumsi saat sarapan.

Bahan-bahan:

  • 15 ons labu kalengan
  • ¼ cangkir minyak kelapa
  • 2 cangkir susu kedelai
  • ¼ cangkir gula pasir
  • ¼ cangkir terpung serbaguna
  • 2 sendok teh baking powder
  • ½ sendok teh baking soda
  • ½ sendok teh garam
  • 2 sendok teh kayu manis
  • ½ sendok teh bubuk jahe
  • ¼ sendok teh pala bubuk

Cara membuat:

  • Panaskan terlebih dahulu cetakan waffle
  • Kocok labu kalengan, minyak, susu kedelai, dan gula hingga halus di dalam mangkok
  • Tambahkan tepung ke dalam mangkuk, lalu taburkan baking powder, baking soda, garam, dan bahan-bahan lainnya
  • Aduk dengan sendok hingga tercampur rata
  • Adonan harus cukup kental dan tidak terlalu encer
  • Semprotkan pencetak waffle dengan minyak, kemudian tuangkan adonan
  • Masak waffle hingga berwarna coklat keemasan

5. Smoothie nanas dan pisang

Kamu pasti sudah tidak asing lagi dengan minuman yang satu ini, smoothies. Minuman ini bukan hanya menyegarkan saja, namun juga dapat menyehatkan tubuh lho.

Bahan-bahan:

  • 2 cangkir nanas yang sudah dipotong dadu
  • ½ pisang
  • 1 ½ – 2 cangkir bayam
  • 1 cangkir jus jeruk
  • ½ sendok teh ekstrak vanili
  • Air secukupnya

Cara membuat:

  • Masukan semua bahan ke dalam blender
  • Tutup blender dan kemudian haluskan hingga benar-benar halus, untuk membantunya tercampur lebih rata, kamu dapat menambahkan air secukupnya

Untuk membuat smoothie kamu juga bisa menggunakan berbagai macam buah-buahan lainnya. Selamat mencoba!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Ambitious Kitchen (2019). Diakses pada 08 Oktober 2020. Garlic Fingerling Potatoes 

Ambitious Kitchen (2016). Diakses pada 08 Oktober 2020. Breakfast Baked Sweet Potatoes with Almond Butter, Banana & Chia 

Medical News Today (2020). Diakses pada 08 Oktober 2020. What to Know About Vegan Diets 

Nora Cooks (2019). Diakses pada 08 Oktober 2020. Vegan Pumpkin Waffles 

Nora Cooks (2019). Diakses pada 08 Oktober 2020. The Best Tofu Scramble

One Lovely Life (2019). Diakses pada 08 Oktober 2020. Healthy Pinapple Julius Smoothie 

Women’s Health (2019). Diakses pada 08 Oktober 2020. 30 Healthy Vegan Breakfasts That Are Crazy-Delicious 

    Berita Terkait
    register-docotr