Diet dan Nutrisi

6 Biji-bijian yang Mengandung Karbohidrat, Apa Saja?

June 9, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Sebagian orang mungkin hanya tahu bahwa nasi adalah satu-satunya sumber karbohidrat. Faktanya, ada banyak makanan yang mempunyai zat tersebut, salah satunya dari kelompok biji-bijian. Biasanya, biji-bijian yang mengandung karbohidrat dijadikan menu diet oleh beberapa orang.

Lantas, apa saja biji-bijian yang mengandung karbohidrat tersebut? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Biji-bijian yang mengandung karbohidrat

Ada banyak biji-bijian yang mempunyai kandungan karbohidrat. Mulai dari gandum, quinoa, hingga biji jagung yang kerap dijadikan popcorn. Berikut daftar biji-bijian yang mengandung karbohidrat:

1. Gandum atau oat

Gandum adalah salah satu biji-bijian yang mengandung karbohidrat. Sering kali disebut dengan oat, gandum seberat 33 gram memiliki kandungan karbohidrat sebanyak 21 gram. Jumlah ini termasuk sedikit jika dibandingkan dengan sumber karbohidrat lain.

Maka dari itu, tak heran jika gandung kerap dipilih sebagai sumber karbohidrat saat sedang menjalankan diet. Selain itu, gandum juga mempunyai 8 gram serat yang dapat mendukung proses pencernaan.

Jenis serat yang dimiliki berjenis beta-glukan, bisa membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dan menurunkan risiko penyakit jantung. Belum lagi, ada kandungan lain seperti magnesium, fosfor, dan tiamin yang baik untuk kesehatan.

2. Quinoa sebagai biji-bijian yang mengandung karbohidrat

Sering dijadikan menu sereal, quinoa ternyata mengandung karbohidrat yang bisa berfungsi sebagai sumber energi, lho. Quinoa seberat 185 gram yang telah dimasak memiliki 34 gram karbohidrat.

Bukan cuma itu, biji-bijian yang satu ini juga kaya akan zat gizi lainnya. Menurut sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat, quinoa adalah sumber protein nabati lengkap, mengandung semua dari 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Belum lagi, ada senyawa antioksidan dan polifenol yang sangat bermanfaat, dapat membantu mengurangi aktivitas peradangan dan memberi perlindungan dari risiko penyakit kronis.

Dengan rutin mengonsumsi quinoa, kamu juga akan mendapatkan nutrisi seperti zat mangan, fosfor, magnesium, tembaga, dan folat.

3. Jelai atau barley

Biji-bijian berikutnya yang mengandung karbohidrat adalah jelai, atau yang lebih umum disebut dengan barley. Dibanding gandum dan quinoa, jelai mempunyai kandungan karbohidrat lebih tinggi, yaitu 41,5 gram.

Jelai juga mempunyai serat yang tinggi serta nutrisi lain seperti selenium, magnesiun, zat mangan, zinc, dan tembaga.

4. Biji jagung

Tidak banyak orang yang tahu bahwa biji jagung ternyata mengandung karbohidrat. Kamu mungkin sering mengonsumsi makanan ini tapi tidak menyadarinya. Biji jagung adalah bahan utama dari popcorn. Artinya, tanpa makan nasi, kamu sudah bisa mendapatkan karbohidrat dari popcorn.

Biji jagung seberat 14 gram mempunyai karbohidrat sekitar 6,5 gram. Bukan cuma itu, biji jagung juga memiliki banyak nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti vitamin B, zat besi, magnesium, dan fosfor.

Sayangnya, proses pengolahan biji jagung menjadi popcorn dapat membuatnya menjadi sedikit tidak sehat, salah satunya karena gula tambahan yang diberikan. Agar aman dikonsumsi, kamu bisa mengolahnya sendiri di rumah, ya!

5. Beras merah sebagai biji-bijian yang mengandung karbohidrat

Banyak orang yang sedang diet memilih mengonsumsi beras merah ketimbang nasi putih. Memang, jika dilihat dari karbohidratnya, beras merah mempunyai kadar kandungan yang lebih sedikit, yaitu 36 gram.

Menurut sebuah penelitian pada tahun 2017, berbagai kandungan lain yang ada pada beras merah membuatnya kaya akan antioksidan.

Baca juga: Sering Diabaikan! Ini 3 Bahaya Konsumsi Refined Grain untuk Kesehatan

6. Padi liar

Padi liar atau wild rice adalah jenis biji-bijian yang berasal dari tanaman bergenus Zizania. Dibandingkan dengan nasi putih, padi liar mempunyai kadar karbohidrat yang relatif lebih rendah, yaitu sekitar 32 gram.

Salah satu kelebihan dari padi liar adalah kandungan antioksidannya yang tinggi. Sebuah studi oleh sejumlah ilmuwan di Kanada menyebutkan, kadar senyawa fenolik pada padi liar setara 10 kali lipat dengan yang dimiliki beras biasa.

Belum lagi, padi liar juga mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti zinc, vitamin B6, dan folat.

Nah, itulah daftar biji-bijian yang mengandung karbohidrat tinggi yang perlu kamu tahu. Jadi, biji-bijian mana yang jadi makanan favoritmu?

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 2 Juni 2021, Which Grains Are Low in Carbs? 9 Good Choices.
  2. Medical News Today, diakses 2 Juni 2021, Fifteen healthful high-carb foods.
  3. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 2 Juni 2021, Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.).
  4. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 2 Juni 2021, Phytochemical profiles and antioxidant activity of brown rice varieties.
  5. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 2 Juni 2021, Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.).

    register-docotr